Espacio de compasión de 3 minutos

Este fin de semana pasado, mis colegas en el Centro para Mindfulness and Compassion y en el Instituto de Meditación y Psicoterapia organizaron un taller de 2 días sobre integración de sistemas familiares internos (IFS) y Mindful Self-Compassion (MSC), dos poderosos métodos para mejorar crecimiento y curación. MSC, un curso empírico de 8 semanas desarrollado por Christopher Germer y Kristin Neff, enseña a los participantes cómo mantenerse en una presencia cálida, conectada y atenta cuando sufren, fracasan, se sienten inadecuados o cuando la vida es simplemente difícil. http://www.centerformsc.org/

Un avance importante en nuestra comprensión terapéutica, IFS es un modelo empíricamente apoyado desarrollado por Richard Schwartz. IFS comienza con la suposición de que la personalidad humana consiste en "partes" que pueden oscurecer la compasión y la alegría innatas en todos nosotros. La práctica de IFS implica trabajar amablemente con estas partes para dar a las personas acceso a su esencia interna del "Ser", que es compasivo, valiente, calmado y creativo. Es muy popular entre terapeutas y pacientes porque es muy efectivo. Permite a los médicos ayudar a aliviar condiciones difíciles de tratar, como traumas, adicciones, vergüenza y trastornos de la alimentación. https://www.selfleadership.org/.

Al prepararme para el taller, quería crear una práctica de mindfulness y compasión que uniría la enseñanza de IFS y MSC, algo que nos ayudaría a acceder a nuestra compasión innata de una manera amable, y algo que daría cabida a todas nuestras partes.

Como docente y médico de mindfulness, me inspiré en la práctica del espacio de respiración de 3 minutos de Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), un programa de tratamiento desarrollado por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale. http://mbct.com/. Consideran que esta práctica es la práctica más importante en MBCT.

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• Mantener la atención plena durante las vacaciones

La pausa de compasión de 3 minutos se basa en la estructura de la MBCT, pero explícitamente agrega calidez y compasión. Comenzamos tomando conciencia de los pensamientos, sentimientos y emociones, anclando con una apreciación de la respiración y luego expandiendo el campo de conciencia con una adaptación de la práctica MSC de Dar y Recibir Compasión.

Espacio de compasión de tres minutos

(Inspirado por Zindel Segal y Chris Germer)

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Comience sentándose cómodamente adoptando una postura digna. Si es cómodo, cierra los ojos.

Notar con Conciencia Compasiva

• Pregúntate, ¿qué estás experimentando en este momento?
• Tómese un momento para darse cuenta de los pensamientos que están pasando por su mente. Salúdalos con amabilidad.
• ¿Qué sentimientos hay? Vuélvete hacia cualquier incomodidad emocional, respondiendo con atención compasiva.
• ¿Qué sensaciones corporales notas? Realice una exploración corporal rápida para detectar sensaciones de opresión, aguante, arrugas y dolor. Saluda a estos también.

Anclaje

• Si es cómodo, preste atención a las sensaciones de la respiración. Bienvenido cada aliento con cariño.
• Tu aliento ha estado contigo desde tu nacimiento. Es tu compañero constante, siempre contigo, te sostiene.
• Salude a cada inhalación y exhalación como lo haría con un querido amigo o un niño querido. Déjate respirar, sostenido por la respiración.

Apertura a la compasión

• Expanda su conocimiento para que incluya su cuerpo como un todo. Observe cualquier tensión, opresión, resistencia. Saluda lo que surja con amable atención.
• Si te das cuenta de cualquier parte, áspera, crítica, confusa, despectiva, enojada, triste, desesperada, fíjate dónde están transmitiendo desde el cuerpo. No hay necesidad de arreglarlos o ahuyentarlos. Simplemente observe sin juicio.
• Si es posible, trate de inspirar compasión por cualquier dolor, incomodidad o sufrimiento, y respire compasión por cualquier dolor, incomodidad o sufrimiento de cualquier tipo.
• Prueba esto por algunas respiraciones. Respirando compasión adentro, respirando compasión.

Vuelve al Espacio de Compasión de los Tres Minutos cada vez que lo necesites durante el día.

La psicóloga Susan Pollak, MTS, Ed.D., coautora del libro Sentando Juntos: Habilidades Esenciales para la Psicoterapia Basada en la Atención, (Guilford Press) ha enseñado y supervisado en la Facultad de Medicina de Harvard durante más de veinte años.