Aquí hay 5 pasos, tomados de mi experiencia en terapia cognitivo-conductual (TCC) y desarrollo humano, que pueden ayudarlo a sentirse mejor, más rápido.
CBT incluye muchas más técnicas y estrategias, pero me gustan estas cinco porque son simples, efectivas y fáciles de recordar. Usados regularmente, estos cinco pasos también pueden desarrollar mejores hábitos mentales y mejorar las habilidades de regulación de las emociones.
Los primeros tres pasos-Aviso, Nombre, Reframe ™ -go juntos. Son las piedras angulares de CBT básico. Observe sus pensamientos, nómbrelos y luego reformúlelos; es decir, véalos desde otra perspectiva (más constructiva).
Los pasos 4 y 5 tienen como objetivo aprovechar el poder de tu cuerpo para calmar tu mente a través de la respiración y la postura corporal.
1. Aviso: este paso es como suena. Observe sus pensamientos Este es el primer paso para poder cambiarlos.
Cuando les enseño esto a niños pequeños, encuentro útil decirles que finjan que sus pensamientos son mariposas revoloteando dentro de sus cabezas y les piden que tomen un cazamariposas y atrapen uno.
2. Nombre: Después de notar nuestros pensamientos, los etiquetamos. Esto nos ayuda a ver el patrón de nuestro pensamiento a través del tiempo, y también nos ayuda a comenzar a crear cierta distancia y perspectiva.
Cuando etiquete sus pensamientos, trate de hacerlo como si se estuviera observando a sí mismo, como un antropólogo que estudia otras culturas. Por ejemplo: "Tengo la idea de que mi jefe está enojado conmigo y me va a despedir".
Fraudándolo de esta manera nos ayuda a dar un paso atrás en nuestra experiencia y nos ayuda a ver nuestro pensamiento como lo que realmente es: la interpretación de nuestro cerebro de lo que está experimentando.
3. Reformular: El último paso para modificar nuestro pensamiento es cambiar nuestra interpretación o perspectiva sobre lo que está sucediendo. Yo llamo a esto Reframing.
Reencuadrar no es negación, no estamos tratando de engañarnos a nosotros mismos para creer algo que no es verdad. En cambio, estamos tratando de enseñarnos a nosotros mismos a ver la situación desde otras perspectivas más constructivas que son igualmente válidas en base a la evidencia que tenemos. La mayoría de nuestros pensamientos se basan en información limitada, y a menudo llegamos a una conclusión (por ejemplo, me van a despedir) sin siquiera darme cuenta de que nos estamos centrando en información parcial.
Una parte clave del replanteo, entonces, es recopilar evidencia para desafiar los pensamientos que identificamos y nombramos en los pasos uno y dos.
Comience buscando evidencia que respalde lo opuesto a su pensamiento ansioso. Por ejemplo: "Mi jefe parece realmente enojado en este momento, pero la semana pasada me felicitó por mi trabajo".
A partir de ahí, use su nueva evidencia para replantear su pensamiento ansioso: "Aunque mi jefe está enojado porque cometí un error en la presentación, ella sabe que hago un buen trabajo. Probablemente esté desahogándose, y puede haber otras razones por las que se siente frustrada y que ni siquiera conozco ".
4. Cambie su postura: esta técnica, que depende de nuestro cuerpo para calmar nuestra mente, es útil en cualquier momento. Con base en la hipótesis de la retroalimentación facial, la idea subyacente es que la forma en que sostenemos y movemos nuestros cuerpos puede influir en nuestra experiencia emocional.
Es posible que ya hayas escuchado que imitar una sonrisa puede convencer a tu cerebro de que todo está bien y te hace sentir más feliz (también conocido como el "truco de los palillos"). Curiosamente, investigaciones recientes sugieren que si usted sabe que su sonrisa falsa tiene la intención de hacer que se sienta mejor, entonces la técnica puede no funcionar tan bien.
Dicho esto, un creciente cuerpo de investigación respalda la idea de que nuestros cuerpos influyen poderosamente en nuestras emociones, de modo que las "poses de poder" y otros movimientos físicos (como abrazarse a sí mismo) pueden mejorar la confianza y el estado de ánimo.
Por lo tanto, usa tu cuerpo para dirigir tu mente y tu estado de ánimo: cuando quieras sentirte más feliz o más relajado, pon tu rostro y cuerpo en una postura que exprese esos sentimientos.
5. Respire: nuestra respiración es una de las herramientas más poderosas que tenemos para influir en nuestra salud y bienestar. Cuando nos sentimos estresados o ansiosos, nuestra respiración tiende a ser más superficial y rápida.
Presta atención a tu respiración y muévela a un ritmo más lento y profundo. Para disminuir la velocidad de su respiración, intente inhalar por la nariz hasta contar hasta 5, luego exhale como si estuviera sacando el aire de una pequeña pajita en la boca para contar hasta 10. Inicie la respiración desde su estómago (se moverá) dentro y fuera si lo es).
© 2015, Erica Reischer Ph.D. Twitter: @DrEricaR
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La Dra. Reischer es psicóloga y autora de "What Great Parents Do: The small Book of BIG Parenting Ideas" (de próxima aparición, Tarcher / Penguin Random House).
