Guía rápida de terapia cognitivo conductual (TCC)

Cómo funciona la TCC y cómo puede utilizarla en su vida diaria.

Fuente: wikipedia

Probablemente has oído hablar de la TCC. Es el tratamiento recomendado basado en la evidencia para la ansiedad y la depresión, pero también para el dolor crónico y una serie de otras enfermedades de salud mental / emocionales. Aquí hay un breve resumen de lo que es CBT y cómo puede usarlo:

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CBT fue desarrollado por Aaron Beck, un psiquiatra, a fines de los años sesenta. Algunos lo ven como un contador, junto con el conductismo de BF Skinner, a la influencia predominante y pesada de los enfoques psicodinámicos / freudianos de la salud mental en el momento en que se centró en desentrañar el pasado y realizar una terapia a largo plazo.

En lo que se centró Beck es en los pensamientos: la noción de que la forma en que piensas afecta a cómo te sientes. Si puedes cambiar tus pensamientos, puedes cambiar tus emociones. A lo largo de los años, otros se han centrado más en los comportamientos: si bien no puedes controlar directamente lo que sientes (no puedes hacerte feliz en este momento), puedes aprender a controlar tus pensamientos, lo que te dices a ti mismo, y absolutamente puedes controlarlo. tus comportamientos Cambie los pensamientos y comportamientos y / o ambos, puede cambiar cómo se siente.

¿En qué se diferencia de otros enfoques terapéuticos?

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Obviamente, lo que lo hace diferente de los enfoques psicodinámicos, orientados a la introspección y orientados al pasado es un enfoque en el presente: ¿en qué estás pensando ahora? ¿En qué estabas pensando cuando comenzaste a sentirte ansioso antes de tu examen? ¿Qué haces cuando empiezas a sentirte enojado? El objetivo es comprender qué sucede en tu cerebro y en tu cuerpo cuando las emociones comienzan a abrumarte. A diferencia de otros enfoques, la fuente no está en tu pasado sino en lo que sucede en el presente, en tu cerebro.

Qué esperar en terapia

Si bien un terapeuta orientado a la TCC puede preguntarle sobre su infancia y su pasado para comprender mejor el entorno en el que creció, por ejemplo, si puede haber un historial familiar de problemas de salud mental, el enfoque en las sesiones es en comprender lo que sucede dentro Tú cuando surgen problemas emocionales y te ayudamos a hacer lo mismo. Se trata de aumentar tu propia conciencia de cómo piensas, qué haces cuando estás estresado, ansioso, deprimido, con dolor. ¿En qué temas se enfoca tu cerebro? ¿Puedes decir que vas a bajar un poco de preocupación? ¿Cómo te hablas cuando te sientes deprimido y sientes que no puedes salir de la cama? ¿Qué haces cuando tu pareja dice algo que hiere tus sentimientos?

La conciencia es la puerta de entrada al cambio, y al ser consciente de sus reacciones, ahora puede comenzar a cambiarlas, tanto los pensamientos como los comportamientos. Dicho esto, el cambio no es inmediato: si cambia sus pensamientos y / o conductas, debe esperar que sus sentimientos se mantengan igual por un tiempo, que se sienta culpable si no se ofreció como voluntario para ese comité en Iglesia aunque te dijeras que realmente no tienes tiempo; que se sentirá ansioso por no haberlo hecho, que no se lavó toda la ropa los fines de semana como suele hacerlo; que si te fueras a salir de la cama, es probable que aún te sientas deprimido.

Esto es porque las emociones se quedan atrás de los pensamientos y comportamientos. Debe repetir la creación de estos nuevos pensamientos y comportamientos muchas veces antes de crear nuevos circuitos en su cerebro. También necesita darse una palmadita deliberada en la espalda, a pesar de cómo se siente, para romper viejos pensamientos y patrones de comportamiento.

Cómo aplicar esto por tu cuenta

Si bien un terapeuta orientado a la TCC puede ayudarlo a aumentar su conciencia y aprender estas habilidades, además de ayudarlo a ser responsable de su aplicación, puede hacerlo por su cuenta. Hay muchos libros de trabajo que puede usar para ayudarlo a desarrollar esta forma de abordar sus problemas específicos: depresión, ansiedad, dolor. Pero incluso sin ellos, puedes aprender a aplicar estas habilidades en tu vida diaria. Aquí hay algunas sugerencias:

Si empiezas a sentirte abrumado por las emociones o el dolor.

Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está pasando? ¿Qué estoy en este momento ansioso, deprimido? ¿Por qué mi dolor de repente estalla? Vea si puede averiguar a dónde se dirigen sus pensamientos, qué es lo que está hablando el diálogo interno. A menudo se trata de una catástrofe: que alguien se enoje realmente, que mi jefe me despida, que mi dolor nunca desaparezca, que necesito encontrar la respuesta correcta a mi preocupación para sentirme mejor.

¿Hay un problema real que necesito arreglar?

Hay ansiedad racional (problemas reales, dolor real, depresión por sentirse atrapado en su trabajo) y formas irracionales. No has sabido nada de tu pareja sobre el horario de recogida de los niños: racional. Me duele la espalda porque probablemente la estiré demasiado al hacer mis ejercicios: racional. Estoy deprimido porque odio mi trabajo, pero a mi edad me doy cuenta de que probablemente no puedo encontrar nada que pague también.

Si hay un problema real, desea tomar medidas: ahora envíe un mensaje de texto o correo electrónico o llame a su compañero sobre el horario de recogida; toma el Advil por tu espalda y salta tus ejercicios mañana; siga adelante y conéctese en línea para ver lo que realmente podría haber en términos de posibles trabajos, o programe una reunión con su supervisor para hablar sobre las formas de mejorar sus tareas diarias.

La clave aquí es la acción decisiva. No vacile en esperar hasta que tenga noticias de su pareja, vaya en línea y busque sin cesar otras razones por las que me duele, elabore el correo electrónico perfecto para su supervisor sobre su trabajo o hable usted mismo para que no busque trabajo. .

Si tu problema es irracional

Si no puede identificar un problema específico y / o no puede encontrar una causa específica, o si son claramente irracionales, le preocupa que se enferme porque tocó el pomo de la puerta en el trabajo. Saldré corriendo de la iglesia porque no fuiste voluntario para ese comité, que terminarás en una silla de ruedas debido a tu dolor de espalda; se trata de tranquilizarte.

Aquí puede hacer un diario, escribir qué pensamientos irracionales están pasando por su mente, y luego comprometer a su mente racional y escribir lo que es racional: que probablemente no se enferme, salga de la iglesia, no termine en una silla de ruedas. Y si no quieres escribir, habla deliberadamente contigo mismo de la misma manera. También puede reducir su estrés emocional al hacer algo de ejercicio, respirar profundamente, participar en alguna actividad consciente como cocinar, al distraerse jugando un videojuego. Una vez más, la clave es la acción, enfocada en calmarte, en lugar de dejarte llevar por el agujero de un conejo, tratando de encontrar la respuesta perfecta a tu problema o desastroso.

Comenzar en cualquier lugar

Puedes comenzar a practicar estas habilidades siempre que esos pensamientos y emociones inquietantes comiencen a inundarte. El contenido, tu preocupación actual de la hora, no es importante. ¿Qué es importante, y las habilidades para toda la vida que estás tratando de aprender son las habilidades para manejar tu propia mente?

CBT se trata de que aprendas a controlar tu cerebro en lugar de que tu cerebro controle. Se trata de que aprendas a dirigir tu vida.