Insomnio

Foto: Carlos Martz

Cualquiera que sea su causa, pocas cosas interfieren con nuestras vidas de vigilia, como la incapacidad de dormir por la noche. El insomnio tiene múltiples causas: ansiedad, depresión y medicamentos, solo por nombrar algunos. Me siento incapacitado para dormir cuando estoy entusiasmado con algo (si estoy ansioso, me voy inmediatamente, a diferencia de la mayoría de mis pacientes). Algunas personas tienen insomnio primario, lo que significa que no podemos identificar ninguna causa precipitante. Estas personas tienden a reportar una lucha de por vida con quedarse dormidos.

Los estudios demuestran que una buena higiene del sueño en la mayoría de los casos es tan efectiva como las pastillas para dormir, que en general solo son moderadamente útiles. Pero un estudio sugiere un método contrario a la intuición que personalmente he encontrado bastante útil: hacer una lista de todo por lo que me siento agradecido.

Sentir gratitud parece mejorar el sueño al reducir los pensamientos negativos a la hora de acostarse. La gratitud, en otras palabras, es una distracción, y la distracción es especialmente útil para combatir el insomnio, dado el hecho de que una vez que una persona desarrolla insomnio, la ansiedad por la incapacidad para dormir promueve la vigilia. Cualquier técnica que nos distraiga de la preocupación, de hecho, es útil.

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Esto fue sugerido en un estudio de Nancy Digdon y Amy Koble, que tomó a cuarenta y un estudiantes con poco sueño debido a pensamientos perturbadores y les enseñó una de tres intervenciones diseñadas para distraerlos: preocupación constructiva, distracción de imágenes y gratitud. Preocupación constructiva "consistió en dejar de lado 15 minutos antes del día (antes de las 8:00 p. M.) Para escribir inquietudes e inquietudes que probablemente interferirían con el sueño y los pasos hacia su solución. Si los estudiantes comenzaran a preocuparse a la hora de acostarse, podrían recordarse a sí mismos que ya habían dedicado tiempo a estas preocupaciones, y que podrían volver a hacerlo mañana cuando estuvieran menos cansados ​​y pudieran encontrar mejores soluciones ".

La distracción por imágenes implicaba que los sujetos "cerraran los ojos e imaginaran una situación que fuera interesante y atractiva, pero también agradable y relajante (como unas vacaciones, una hermosa tarde de verano o una ocasión familiar especial), pero no demasiado excitante (tal como un encuentro sexual o un evento deportivo emocionante) ".

A los participantes en el brazo de intervención de gratitud se les dijo que "los estados de ánimo de las personas a la hora de acostarse pueden afectar la facilidad con que se quedan dormidos". Cuando las personas están bajo estrés, es común preocuparse por las preocupaciones e inquietudes e ignorar las experiencias positivas recientes. Si las personas cambian su atención para que pasen más tiempo pensando en eventos positivos, entonces las personas deberían estar de mejor humor a la hora de acostarse y poder conciliar el sueño más fácilmente ". Luego se les ordenó" programar una sesión diaria de 15 minutos en a primera hora de la tarde, cuando pudieron escribir sobre un evento positivo que ha ocurrido últimamente o que anticiparon que ocurriría en el futuro cercano. Debían escribir sobre el evento en sí y sobre cómo se sentían en ese momento … su escritura sería privada y solo para su beneficio. Se les pidió que escribieran sobre los eventos en lugar de solo pensar en ellos porque la intervención sería más efectiva cuando se hace por escrito que solo en sus cabezas. La escritura conduce a un nivel más profundo de procesamiento que tiene un efecto más prolongado en los estados de ánimo ".

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El estudio mostró que las tres intervenciones disminuyeron el nivel de excitación previa al sueño de los participantes. Aunque esto no condujo a que los participantes se durmieran más rápido, sí condujo a una mejor calidad de sueño. En mi caso, repasar las cosas que sucedieron durante el día por las cuales me siento agradecido cuando estoy acostado en la cama (en lugar de escribirlas antes de acostarme) ha demostrado ser una técnica notablemente efectiva. La distracción por imágenes no funciona del todo bien, y la preocupación constructiva no existe para nada (pero esto puede deberse a que, como mencioné, la ansiedad no es lo que me mantiene despierto). Si sufres de insomnio, te ofrecería estas técnicas como elementos para tratar de ver cuáles, en su caso, funcionan para ti.

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