La ansiedad es ahora el enemigo público n. ° 1

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La ansiedad está alimentando una crisis de salud pública. En enero de 2017, la APA publicó un informe anual de "Estrés en América: Cómo lidiar con el cambio", que identificó el primer repunte significativo en los niveles de ansiedad desde que comenzó la encuesta hace diez años. En junio de 2017, el New York Times publicó un artículo, "Nación Prozac es ahora los Estados Unidos de Xanax", que narra la epidemia de ansiedad que azota nuestra nación.

Otro estudio nuevo informa que la ansiedad presenta el mayor riesgo atribuible a la población para puntuaciones más bajas de bienestar subjetivo (SWB) para hombres y mujeres de 65-90 años de edad. La depresión fue un segundo cercano. Estos hallazgos se publicaron en la edición de julio de 2017 de BMC Geriatrics . (El SWB se usa comúnmente para medir el grado de satisfacción y felicidad de la vida de las personas ) .

Esta investigación fue realizada por Karl-Heinz Ladwig y colaboradores del Grupo de Investigación de Salud Mental del Instituto de Epidemiología II, que se enfoca en la evaluación de factores de riesgo ambientales y de estilo de vida que afectan conjuntamente las principales enfermedades crónicas y la salud mental.

En general, Ladwig et al. descubrió que la depresión y la ansiedad son los dos factores que más significativamente reducen el bienestar subjetivo. Dicho esto, la ansiedad presenta el mayor riesgo singular de reducir los puntajes de bienestar subjetivos tanto para hombres como para mujeres.

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Para este estudio, se realizó un análisis transversal entre 3602 participantes con una edad promedio de 72.8 años. SWB se evaluó utilizando el índice de bienestar de la OMS (Five). Los participantes se clasificaron como "bajo" SWB (puntaje ≤ 50) o "alto" SWB (puntaje> 50) en una escala de 0-100. Notablemente, las mujeres tendieron a tener puntuaciones más bajas en el SWB que los hombres.

Los resultados también indican que los bajos ingresos, la inactividad física, la multimorbilidad y los problemas para dormir se asociaron con un bajo SWB. Curiosamente, vivir solo aumentó las probabilidades de bajo SWB para las mujeres, pero no para los hombres. Como se mencionó anteriormente, la ansiedad fue el mayor factor de riesgo para un bajo SWB en ambos sexos.

Investigaciones anteriores han identificado una fuerte correlación entre alto   puntuaciones subjetivas de bienestar y menores tasas de morbilidad y mortalidad. Desde una perspectiva de salud pública, estos hallazgos son un llamado a la acción para que todos nosotros estemos atentos a la hora de identificar y buscar formas efectivas de disminuir nuestra ansiedad.

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"¿Cómo puedo reducir mi ansiedad sin psicofármacos?"

El nervio vago contrarresta directamente las respuestas del sistema nervioso de lucha o huida y tiene el poder neurobiológico para reducir la ansiedad. Su nervio vago es un centro de comando central y un termostato de regulación de las emociones dentro de su sistema nervioso autónomo que puede ayudarlo a mantener la calma, la calma y la concentración. Por esta razón, tengo la misión de poner el nervio vago en el centro de atención como un "elefante en la habitación" que ha sido pasado por alto y subestimado durante demasiado tiempo como un elixir de ansiedad libre de drogas, de fácil acceso.

En la sociedad moderna, la mayoría de nosotros no nos encontramos regularmente con agresores agresivos que requieren que peleemos o huyamos físicamente. Sin embargo, muchos de nosotros nos sentimos constantemente amenazados o bajo ataque. El miedo psicológico o experimentar un estado crónico de ansiedad flotante suena como el clarín de "luchar o huir" y desencadena cambios fisiológicos persistentes que pueden ser tóxicos para su mente, cuerpo y cerebro a lo largo del tiempo.

Las respuestas al estrés de lucha o huida se discuten ad nauseum como el mecanismo psicofisiológico que alimenta la ansiedad. Pero, según mi leal saber y entender, hay una escasez de personas que ofrezcan soluciones prácticas o consejos accionables integrales enraizados en la psicofisiología básica. Por lo tanto, como defensor de la salud pública, he comisariado una guía prescriptiva única y de "cómo hacer" diferentes maniobras del nervio vago que cualquiera puede usar para iniciar la "respuesta de relajación" de su sistema nervioso parasimpático.

La ansiedad suprime el nervio vago y reduce el tono vagal (VT). La actividad vagal deprimida puede crear una espiral descendente que permite que la ansiedad desenfrenada se descontrole. La buena noticia es que simplemente mejorar el tono vagal puede romper este círculo vicioso.

El tono vagal más alto se asocia con niveles más bajos de ansiedad, menos depresión, regulación positiva de las emociones, mejor salud cardiorrespiratoria, respuestas inmunes más fuertes, regulación negativa de los biomarcadores de la inflamación y una espiral ascendente de comportamientos prosociales.

Hay muchas formas holísticas de reducir las respuestas de lucha-huida-congelación pirateando su sistema nervioso utilizando un montón de maniobras vagales. Estas técnicas contra el vago que destruyen la ansiedad no cuestan ni un centavo, no tienen efectos secundarios negativos y están completamente dentro del lugar de su control. Las maniobras Vagal se pueden adaptar fácilmente para adaptarse a su estilo de vida y se pueden ejecutar en cualquier lugar o en cualquier momento.

Algunas maniobras vagales que puede utilizar para reducir la ansiedad incluyen: respiración diafragmática, "niveles tónicos" de actividad física, intervenciones mente-cuerpo (MBI) como yoga y meditación, atender y hacerse amigos a través de la conexión social cara a cara, auto -discursivas técnicas como la autoconversación en tercera persona, el diario expresivo narrativo, experimentar un sentimiento de admiración en la naturaleza para promover "el pequeño yo" reconociendo algo mucho más grande que tú, bondad hacia uno mismo y autocompasión, creando un "flujo" declara "al unir tu nivel de habilidad con cualquier desafío que empuje contra tus límites, alimentando micromomentos de sentirse simpatico con otros (incluidos extraños) y muchos más.

Si actualmente está sufriendo ansiedad, con suerte, aprender sobre estas diversas maniobras vagales lo inspirará a hacer que algunas de estas actividades sean parte de su rutina diaria. Para profundizar en este tema y afinar las formas más específicas para reducir sus respuestas de lucha o huida y reducir su ansiedad sin psicofármacos, consulte mi serie de nueve partes de Psychology Today "Guía de supervivencia del nervio vago".