¿La cafeína está causando su insomnio?

Todos tenemos nuestros vehículos favoritos de cafeína, el tuyo puede ser un expreso espeso y espumoso o una taza fuerte de té Earl Grey o chocolate. ¡Me gusta una buena taza de café negro hecho con una prensa francesa! De una forma u otra, muchas personas sienten que necesitan cafeína a diario: se estima que el 80 por ciento de los adultos estadounidenses consumen cafeína de una forma u otra todos los días.

La cafeína es un estimulante, la droga más consumida en el mundo. Como todos los estimulantes, el consumo de cafeína debe ser administrado. No estoy aquí para decirle que arroje su cafetera, o que se aparte de su amada taza de café hecho en frío. Pero le daré pautas para ayudarlo a administrar su ingesta de cafeína, para que pueda disfrutar de sus placeres y beneficios, y evitar las desventajas del sueño, la salud, el estado de ánimo y el rendimiento que pueden surgir con el consumo excesivo.

¿Cómo funciona la cafeína en el cuerpo?

La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo y afecta a otros sistemas del cuerpo, incluidos los sistemas circulatorio, digestivo y excretor. El efecto más reconocible de la cafeína suele ser un aumento en el estado de alerta y la vigilia. También crea una elevación de la presión arterial a corto plazo. Estas son algunas de las formas en que la cafeína afecta nuestros cuerpos:

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La cafeína bloquea la adenosina. La adenosina es un neuroquímico que aumenta en el cuerpo durante todo el día. A medida que la adenosina se acumula, te sientes más somnoliento y menos alerta. La cafeína esencialmente imita la presencia de adenosina en el cuerpo, lo que impide que las células del cerebro reconozcan la adenosina real. Los efectos de la cafeína en la adenosina a su vez parecen desencadenar efectos sobre otros neuroquímicos.

La cafeína aumenta la dopamina. La dopamina es un neuroquímico que activa los centros de placer de las partes del cerebro. La cafeína aumenta la dopamina de forma similar a como lo hacen las anfetaminas. Esto aumenta el estado de alerta y también puede ser parte de lo que hace que la cafeína sea tan adictiva.

La cafeína suprime la melatonina. Esta es una forma clave en que la cafeína puede interrumpir su ciclo normal de sueño-vigilia. Puede sorprenderle escuchar, pero la cafeína tiene una influencia aún más fuerte en la supresión de la melatonina que la luz brillante. Esta es también una forma importante en que la cafeína afecta su ciclo de sueño-vigilia.

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Los efectos de la cafeína no se sienten de inmediato, puede tomar de 25 a 45 minutos para que la dosis de cafeína entre en acción. Los efectos de la cafeína duran en el cuerpo por varias horas. Puede tomar de 6-8 horas para que los efectos estimulantes de la cafeína se reduzcan a la mitad.

¿Cuánta cafeína es la adecuada para mí?

Cuando se trata de la ingesta diaria de cafeína, es importante pensar en la cantidad de cafeína y la hora del día en que la consumes. También es importante recordar que la cafeína proviene de muchas fuentes, no solo del café. El té, las bebidas energéticas, los refrescos y el chocolate cuentan para el consumo diario total de cafeína.

No todos respondemos a la cafeína exactamente de la misma manera; algunos de nosotros somos más sensibles a este estimulante que otros. Estas pautas funcionarán para la mayoría de las personas para evitar problemas con la interrupción del sueño por la cafeína, creando nerviosismo y socavando el enfoque.

Para los adultos sanos, la FDA recomienda no más de 400 mg de cafeína por día. Las personas con presión arterial alta o problemas cardíacos deben hablar con su médico sobre el uso de cafeína. Esto se siente como una gran cantidad de cafeína para mí. ¿Cómo son 400 mg de cafeína?

4 tazas de café (tazas estándar de 8 onzas)
2 bebidas energéticas
6 refrescos de 12 onzas

Cuando consume demasiada cafeína, se expone a una serie de efectos secundarios incómodos y posiblemente debilitantes, que incluyen:

Nerviosismo
Inquietud
Malestar estomacal
Temblores musculares
Palpitaciones del corazón
Frecuencia cardíaca elevada
Micción frecuente
Dificultad para dormir

El consumo excesivo crónico de cafeína puede conducir a una condición conocida como fatiga suprarrenal. Los síntomas de la fatiga suprarrenal son:

Agotamiento
Aumento de peso
Pérdida de memoria
Ansiedad
Bajo deseo sexual

La fatiga suprarrenal también se asocia con otras afecciones, como la obesidad, la depresión, las enfermedades cardíacas y el insomnio.

Algunas palabras sobre esas bebidas de café de gran tamaño que son tan populares en estos días. Una taza de café de 8 onzas contiene 100 mg de cafeína. Una taza de 8 onzas de té negro preparado tiene aproximadamente 50 mg de cafeína y té verde, aproximadamente 30 mg por cada ocho onzas. Compare esas cantidades de cafeína muy moderadas con lo que encontrará en esas bebidas de gran tamaño en el mercado. Una bebida de café de 20 onzas de algunas de las cadenas populares puede tener 400 mg o más de cafeína. Una bebida energética de 16 onzas puede tener entre 150 y 300 mg de cafeína, o más: una bebida energética realmente trufada contiene más de 300 mg de cafeína en un tamaño de 8 onzas. Para ser un consumidor sensato de cafeína, tenga en cuenta las fuentes específicas de cafeína que está usando y, en caso de duda, ordene el café pequeño con goteo.

Para ser claro, no recomiendo que consumas bebidas energéticas y refrescos regularmente. Estas bebidas están llenas de cafeína y azúcar. Entiendo que podrían ofrecer un servicio de recogida conveniente y ocasional. De vez en cuando, en un largo viaje en auto con los niños, digamos, está bien. Pero si de manera rutinaria depende de bebidas energéticas o gaseosas para darle la energía y el enfoque que necesita para superar el día, es probable que suceda algo más que necesite su atención: es decir, hay una gran posibilidad de que tenga que lidiar con privación crónica del sueño Tienden a ese problema, y ​​su dependencia de las bebidas con cafeína probablemente se resuelva solo.

En cuanto a la duración de la cafeína, recomiendo detener el consumo de cafeína a las 2 p.m. Si usted es un bebedor de café por la tarde, cambie a café descafeinado a las dos en punto. Si le gusta tomar una taza de café después de la cena, considere cambiar eso para el té. ¿Por qué tan temprano en el día? La cafeína tiene una larga vida media, entre 6-8 horas. Eso significa que puede tomar hasta ocho horas para que la mitad de la cafeína sea metabolizada por su cuerpo. Un tiempo límite de 2 pm puede ayudarlo a asegurarse de poder conciliar el sueño a las 10:30.

Tolerancia a la cafeína

Mientras más cafeína consuma, menos efectiva será para estimular el estado de alerta. Eso puede llevarlo a consumir más cafeína y hacerlo más vulnerable a los efectos secundarios negativos, como el insomnio, el nerviosismo y, finalmente, la fatiga suprarrenal. Si eres un bebedor de café varias veces al día que no puede soportar separarse del sabor y el ritual del café, cambia algunas de esas tazas al café descafeinado: evitarás la tolerancia a la cafeína y el estrés en tu suprarrenal. glándulas.

Adicción a la cafeína, la abstinencia de cafeína, la sobredosis de cafeína

Adicción a la cafeína

Veo muchos pacientes que son adictos a la cafeína. La adicción a la cafeína es común entre las personas con insomnio y otras formas de privación del sueño. Su necesidad de cafeína los pone en un ciclo de insomnio. La cafeína interrumpe su sueño, haciendo que dependan más de la cafeína, lo que hace que sea mucho más difícil dormir la noche siguiente. Romper el ciclo de dependencia de la cafeína puede ayudarte a dormir y hacerte sentir menos fatigado y enfocado durante el día.

Retiro de cafeína

Por lo tanto, desea reducir su ingesta de cafeína. ¡Estupendo! ¿Cómo se evita la extracción de cafeína? Dejar caer la cafeína en frío puede llevar a algunos síntomas de abstinencia bastante intensos e incómodos, que incluyen:

• Dolores de cabeza
• Fatiga
• Irritabilidad
• Dificultad para concentrarse
• Síntomas similares a la gripe: dolores musculares, náuseas y vómitos

A continuación, le mostramos cómo reducir el consumo de cafeína de la manera más inteligente:

1. Haga un seguimiento de su ingesta de cafeína. Pasa una semana consumiendo cafeína como lo haces normalmente, y mantén un registro muy cercano de todo lo que ingieres que contiene cafeína.
2. Comience a reducir la cafeína, gradualmente. La próxima semana, reduzca su ingesta de cafeína en aproximadamente 40 mg al día; ese es el equivalente aproximado de ½ taza de café, o un poco más de una onza de chocolate negro. Apunte primero a su consumo tardío de cafeína, como la taza de café de la tarde o después de la cena. Asegúrese de reemplazar esa bebida con cafeína por otra cosa, como el té descafeinado.
3. Continúe reduciendo su consumo diario de cafeína con estos mismos 40 mg por semana, hasta que haya alcanzado su nuevo objetivo.

Un par de otros consejos para ayudarlo a reducir el consumo de cafeína:

• No olvide contar TODAS sus fuentes de cafeína. Eso incluye chocolate y otros postres (hola, helado de café), bebidas, refrigerios y medicamentos.
• Consumir sus bebidas con mayor contenido de cafeína temprano en el día, y gradualmente cambiar a cafeína y luego descafeinado, a medida que avanza el día. El café en la mañana, el té negro en el almuerzo y el té de hierbas a la hora de acostarse son una gran manera de hacerlo.

Sobredosis de cafeína

¿Es posible tener una sobredosis de cafeína? Las sobredosis de cafeína son raras, pero pueden ocurrir. Según estimaciones científicas, la cantidad de cafeína necesaria para desencadenar una sobredosis es de 5 a 10 gramos, o de 5.000 a 10.000 mg. Ha habido un pequeño número de muertes relacionadas con la cafeína en los últimos años, principalmente entre las personas más jóvenes.

Los raros casos de sobredosis de cafeína y el problema mucho más común del consumo excesivo de cafeína son más probables en el mundo de hoy porque la cafeína se está agregando a tantos productos, a menudo en altas densidades. Las bebidas energéticas están llenas de cafeína. La cafeína en polvo está disponible para agregar a cualquier bebida, y una situación donde un error de medición podría llevar a una sobredosis de cafeína, como parece ser el caso en la muerte en 2014 de un joven. La cafeína aparece en todo tipo de productos, desde chicles hasta dulces y bocadillos.

Es importante saber de dónde viene su cafeína diaria: preste atención, lea las etiquetas y manténgala simple cuando se trata de cafeína. Opte por una taza de café normal en lugar de una gran mezcla de café o una bebida energética repleta de cafeína.

Toma un descanso de sol

Animo a todos mis pacientes, especialmente a los que están tratando de romper un hábito de cafeína fuerte, a pasar de un descanso para tomar café a un descanso para tomar el sol. La luz es un poderoso estimulante mental. La exposición a la luz natural puede aumentar la energía, el enfoque, la productividad, el estado de ánimo y la capacidad de atención. La investigación sugiere que la exposición a la luz natural y al aire libre puede ayudar con la atención. La exposición a la luz en la tarde ha demostrado ser tan eficaz como una siesta corta para mejorar algunas de nuestras funciones cognitivas.

La exposición adecuada a la luz del sol puede tener muchos beneficios para la salud, como aumentar los niveles de vitamina D. Puede fortalecer su ciclo de sueño y vigilia, ayudándole a permanecer más alerta durante el día y dormir más, y mejor, por la noche.

En lugar de dirigirse a la cafetería oa la máquina de refrescos a media tarde, cambie su rutina y disfrute de una dosis de luz solar de 10 minutos.

Los beneficios de la cafeína

¡La cafeína no es el enemigo! Consumida cuidadosamente y con moderación, la cafeína puede ofrecer una serie de beneficios para la salud mental y física. Los estudios indican que la cafeína puede reducir el riesgo de varios tipos diferentes de cáncer, así como también reducir los riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. La cafeína puede reducir el riesgo de depresión. También hay evidencia que indica que la cafeína puede ayudar a proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Buenas noticias para los deportistas: la cafeína puede ayudar a quienes trabajamos a quemar más calorías y también puede reducir el dolor muscular.

La cafeína también ayuda con el rendimiento mental. Se ha demostrado que mejora la memoria y el tiempo de reacción, y aumenta la flexibilidad cognitiva, nuestra capacidad para cambiar el pensamiento entre los temas.

Prueba un Nap-a- Latte ™

Esta técnica mía combina una cantidad moderada de cafeína con una breve siesta. Suena bien, ¿verdad? Es un gran truco para cuando necesitas energía durante un largo día, pero no quieres sobrecargar la cafeína. Así es como funciona.

Beba una taza de café de 8 onzas, rápidamente, agregando unos cubitos de hielo para enfriarlo. (Estás tomando alrededor de 90-100 mg de cafeína)

Acuéstate y toma una siesta de 20 minutos. (Asegúrese de no dormir por más tiempo. Configure un temporizador o una alarma si es necesario).

Por qué esto funciona: durante la siesta, su cuerpo reducirá la adenosina, esa sustancia que se acumula durante el día y le produce sueño. (Recuerde, la cafeína se adapta perfectamente a ese receptor en el cerebro.) Esto bloquea la acumulación de adenosina que mencioné anteriormente. Entonces, te despiertas justo cuando los efectos estimulantes están comenzando.

No tome Nap-A-Latte ™ más de dos veces a la semana. Si siente que lo necesita con más frecuencia, es posible que necesite dormir más.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD

El Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com