La ciencia de por qué las resoluciones de Año Nuevo no funcionan

¿Cuántas resoluciones de Año Nuevo has hecho en tu vida? ¿Cuántos has logrado con éxito? La estimación es que menos del 10% de las resoluciones de Año Nuevo en realidad se logran (Profesor de Psicología de la Universidad de Scranton, John C. Norcross, Ph.D.). En esta época del año, hay muchos consejos folklóricos caseros sobre cómo asegurarse de alcanzar sus metas de Año Nuevo, pero pensé que compartiría la ciencia real de cómo cambiar el comportamiento.

Hay dos líneas principales de la ciencia del cerebro y el comportamiento que influyen en las resoluciones de Año Nuevo: la ciencia de los hábitos y la ciencia de las historias propias.

Comencemos con la ciencia de los hábitos.

Muchas de las resoluciones de Año Nuevo tienen que ver con hacer nuevos hábitos o cambiar los existentes. Si sus resoluciones se refieren a cosas como comer más saludable, hacer más ejercicio, beber menos, dejar de fumar, enviar mensajes de texto, pasar más tiempo "desenchufado" o cualquier otro tipo de comportamientos "automáticos", estamos hablando de cambiar los hábitos existentes o hacer nuevos hábitos. Los hábitos son respuestas automáticas y "condicionadas". Te levantas por la mañana y paras en Starbucks para un pastel y un café con leche. Te vas a casa al final del trabajo y te dejas caer frente al televisor. Esto es lo que necesita saber sobre la ciencia de cambiar hábitos existentes o hacer otros nuevos:

  • Contrario a la opinión popular, no es difícil cambiar los hábitos SI lo haces basado en la ciencia.
  • Para cambiar un hábito nuevo, esencialmente tiene que crear uno nuevo, así que ya sea que esté cambiando un hábito existente o creando uno nuevo, el método "científico" para hacerlo es el mismo.
  • Ya has creado literalmente CIENTOS de hábitos que tienes ahora, y ni siquiera recuerdas cómo empezaron, así que crear hábitos no puede ser tan difícil o no tendrías tantos.

Para crear un nuevo hábito, debes seguir estos tres pasos (basado en BJ Fogg y Charles Duhigg)

  1. DEBES elegir una pequeña acción. "Hacer más ejercicio" no es pequeño. "Come más sano" no es pequeño. Esta es una gran razón por la cual las resoluciones de Año Nuevo no funcionan. Si es un hábito y quieres uno nuevo, DEBE ser algo realmente pequeño. Por ejemplo, en lugar de "Obtener más ejercicio", elija "Caminar 1/3 más de lo que suelo hacer" o "Tomar las escaleras todas las mañanas para llegar a mi oficina, no al ascensor", o "Tomar un batido todas las mañanas con col rizada". eso". Estas son acciones relativamente pequeñas.
  2. DEBE adjuntar la nueva acción a un hábito anterior. Calcule un hábito que ya tiene bien establecido, por ejemplo, si ya da una caminata rápida 3 veces por semana, luego agregar 10 minutos más a la caminata existente conecta el nuevo hábito con uno existente. El hábito existente "Ir a caminar" ahora se convierte en la "señal" para el nuevo hábito: "Camine 10 minutos más". Su nueva "respuesta estímulo" es Ir a pie (Estímulo) seguido de "Agregar 10 minutos". Su actual el hábito de "cruzar la puerta de la oficina" ahora puede convertirse en la "señal" o estímulo para el nuevo hábito de "subir un tramo de escaleras". Su hábito actual de "entrar a la cocina por la mañana" ahora puede ser el estímulo para el nuevo hábito de "Hacer un batido de kale".
  3. DEBE hacer que la nueva acción sea FÁCIL de hacer al menos durante la primera semana. Como intenta establecer una respuesta condicionada, necesita practicar el nuevo hábito del estímulo existente de 3 a 7 veces antes de que se "adhiera" por sí mismo. Para ayudarlo en esta fase de 3 a 7 veces, hágalo lo más FÁCIL posible. Escriba una nota y póngala en su calzado para caminar que diga "El tiempo total hoy para caminar es de 30 minutos". Escriba una nota y colóquela donde coloque las llaves que diga: "Hoy use las escaleras". Coloque la col rizada en la licuadora y tenga todos sus ingredientes listos para usar en un lugar del refrigerador.

Si sigue estos tres pasos y los practica de 3 a 7 días seguidos, se establecerá su nuevo hábito.

Ahora abordemos la ciencia de las historias personales.

La mejor (y algunos dirían que la única) manera de obtener un cambio de comportamiento a largo plazo es cambiando tu historia personal.

Todos tienen historias sobre ellos mismos que impulsan su comportamiento. Tienes una idea de quién eres y qué es importante para ti. Esencialmente tienes una "historia" operando sobre ti mismo todo el tiempo. Estas historias personales tienen una poderosa influencia en las decisiones y acciones.

Ya sea que te des cuenta o no, tomas decisiones basadas en mantenerte fiel a tus historias personales. La mayor parte de esta toma de decisiones basada en historias propias ocurre inconscientemente. Te esfuerzas por ser consistente. Desea tomar decisiones que coincidan con su idea de quién es usted. Cuando toma una decisión o actúa de una manera que se ajusta a su historia propia, la decisión o acción se sentirá bien. Cuando tomas una decisión o actúas de una manera que no se ajusta a tu historia propia, te sientes incómodo.

Si desea cambiar su comportamiento y hacer que el cambio se mantenga, entonces primero necesita cambiar la historia subyacente que está operando. ¿Quieres ser más optimista? Entonces será mejor que tengas una autohistoria operativa que diga que eres una persona optimista. ¿Quieres unirte a tu banda de la comunidad local? Entonces necesitarás una historia propia donde seas extrovertido y musical.

En su libro, Redirect , Timothy Wilson describe una gran cantidad de investigaciones impresionantes sobre cómo las historias pueden cambiar el comportamiento a largo plazo. Una técnica que ha investigado es la "edición de historias":

  1. Escribe tu historia existente. Presta especial atención a cualquier cosa sobre la historia que vaya EN CONTRA de la nueva resolución que deseas adoptar. Entonces, si su objetivo es aprender a desconectarse y sentirse menos estresado, escriba una historia que sea realista, que demuestre que es difícil para usted desestresarse, que tiende a involucrarse demasiado en dramas en casa o en el trabajo .
  2. Ahora vuelve a escribir la historia: crea una nueva historia propia. Cuenta la historia de la nueva forma de ser. Cuenta la historia de la persona que aprecia la vida y se toma el tiempo para cuidar de sí misma.

La técnica de edición de historias es tan simple que no parece posible que pueda generar un cambio tan profundo y profundo. Pero la investigación muestra que una autohistoria reescrita puede marcar la diferencia.

Intenté ambas técnicas: crear nuevos hábitos con el método de 3 pasos y crear una nueva historia personal. La investigación muestra que funcionan, y mi propia experiencia muestra que funcionan.

Darle una oportunidad. ¿Qué puedes perder? Este año use la ciencia para crear y mantener sus resoluciones de Año Nuevo.

¿Qué piensas? ¿Qué te ha funcionado para mantener tus resoluciones?