La ciencia detrás de piratear tu horario de sueño

Lo que necesita saber sobre el sueño bifásico y polifásico.

Fuente: foto de depósito

Todo el mundo está ocupado estos días, tratando de exprimir tanto como puedan de cada momento del día y de la noche. Claro, sabes que necesitas aproximadamente ocho horas de sueño, pero ¿no sería genial si de alguna manera pudieras obtener ese “ideal ocho” en cinco horas? (Sugerencia: es posible, pero no demasiado saludable).

Tengo pacientes que están interesados ​​en hackear biológicamente su sueño, ya sea para maximizar su eficiencia de tiempo, o para aumentar el rendimiento, o ambos. Esto a menudo conduce a una discusión sobre el sueño bifásico y polifásico, y si es una buena idea intentarlo.

• Brain Food: Cómo nuestras comidas están moldeando nuestros cerebros
• Gracioso ¿Cómo? ¿Qué tiene de gracioso?
• ¿El “Marshmallow Test” realmente predice el éxito?
• Cómo disculparse con eficacia: lecciones de Roseanne
• La psicología secreta detrás de las finales de la NBA

¿No estás familiarizado con el sueño polifásico? Estás en buena compañía. Como está a punto de aprender, aunque estos patrones de sueño pueden tener una historia antigua, son algo nuevo una vez más, a medida que las personas buscan formas de maximizar la eficiencia de su descanso. Es un buen momento para observar de cerca estos patrones de sueño: lo que la ciencia nos dice sobre su historia, cómo las personas los usan hoy y qué riesgos están asociados con ellos.

¿Qué es el sueño bifásico y polifásico?
Estos son patrones de sueño que involucran dormir en segmentos, en lugar de hacerlo en un solo bloque de tiempo ininterrumpido. Piense en el patrón de sueño que la mayoría de nosotros guardamos: un tramo de 7-8 horas por noche, seguido de un período de vigilia de 16 horas, generalmente ininterrumpido, antes de volver a dormirse. Ese patrón de sueño, tan común en los Estados Unidos y gran parte del mundo industrializado, se conoce como “sueño monofásico”.

El sueño bifásico y polifásico divide ese único período de sueño en segmentos de descanso que ocurren en diferentes momentos durante el día y la noche.

• Es tiempo de baba
• 10 consejos para hacer una relación de larga distancia
• El entrenamiento antiprejuicios de Starbucks va en contra de la psicología humana
• Haga que los niños de América sean saludables (Parte 2): afecto
• Masturbación 101: Dejar ir de culpa

El sueño bifásico divide el sueño en dos partes. Puede implicar un largo período de sueño durante la noche, con un bloqueo de sueño mucho más corto durante el día. Un período de sueño nocturno de 6 horas puede combinarse con una siesta de 30-90 minutos durante el día.

El sueño bifásico se conoce a veces como “sueño de siesta”, un guiño a algunas culturas occidentales, como España y Grecia, que continúan incorporando el descanso de la tarde como parte de sus culturas y patrones de sueño comunes.

El sueño polifásico divide el sueño en más de dos episodios durante el día y la noche. Los durmientes polifásicos pueden dormir hasta seis veces al día, en una combinación de bloques de sueño de 2 a 3 horas y siestas de 30 a 90 minutos, que en 24 horas tienen el equivalente de una noche completa de descanso.

Estos pueden parecer nuevos enfoques para dormir, pero hay científicos e historiadores que piensan que las formas de patrones de sueño polifásicos y bifásicos tienen una historia antigua y que alguna vez fueron la norma para el sueño humano. La investigación en las últimas dos décadas sugiere que nuestros antepasados, durante la mayor parte de la historia humana, pueden haber confiado en los patrones de sueño bifásico. El cambio a la noche de sueño de 8 horas puede haber sido un desarrollo relativamente reciente, impulsado por la industrialización y el acceso generalizado a la electricidad y la luz artificial. Algunos hallazgos científicos sugieren que los patrones de sueño de nuestros ancestros pueden haber incluido un período de sueño de 3-5 horas, seguido de un período de tiempo de vigilia, actividad ligera, seguido de otro período de 3-5 horas de sueño.

Si imagina los patrones diarios de vida en una era preindustrial y preeléctrica, este patrón tiene sentido. Al estar estrechamente sincronizados con la luz natural del día, la primera fase del sueño probablemente habría llegado con el inicio de la oscuridad. Ese tramo de oscuridad, que dura 12 horas o más, habría sido un largo tiempo para dormir sin interrupción. Despertar a mitad de camino, tener algo para comer, tener relaciones sexuales, o participar es alguna otra actividad ligera, podría haber sido una práctica común, antes de volver a dormirse antes de despertar al amanecer.

Estos patrones de sueño segmentados pueden tener una larga historia entre los humanos, pero ¿significa eso que tengan sentido para nosotros hoy? El sueño está influenciado por muchos factores, algunos biológicos y otros sociales. Cambiar a una rutina de sueño segmentado no es tarea fácil, y para la mayoría de las personas, no es práctico ni aconsejable.

Ritmo de sueño y conducción del sueño
No solo decidimos dormir y al instante lo hacemos posible. El sueño no funciona con solo tocar un botón. Existen fuerzas internas y externas que influyen cuando somos más o menos capaces e inclinadas a dormir. Dos fuerzas biológicas primarias son el ritmo del sueño y el impulso del sueño.

El impulso del sueño es la necesidad interna de dormir, que se fortalece cuanto más tiempo está despierto. La unidad para dormir está en su punto más bajo después de haber despertado de una noche sólida de descanso, y más alta cuando ha estado despierto y activo durante muchas horas. Durante todo el día, aumenta gradualmente. Una mala noche de sueño hará que su sueño se acelere durante el día; esos son los días en los que siente que desea dormirse a las 3 p. M.

Si la unidad de sueño fue la única fuerza en el trabajo, puede imaginarse cómo un patrón de sueño polifásico podría ser la norma. Dormirías por un tiempo, estarías despierto y activo por un período de tiempo, y luego dormirías un poco más. Sus patrones de sueño pueden parecerse a los de un gato: una serie de siestas durante el día y la noche.

Pero otra fuerza poderosa influye en nuestro sueño: el ritmo del sueño. Gobernado por el reloj circadiano, que a su vez toma sus señales principalmente de la luz y la oscuridad, el ritmo de sueño y vigilia de 24 horas funciona para promover el estado de alerta durante el día y dormir durante la noche, con picos y descensos durante el día de 24 horas . La hormona del sueño melatonina es un elemento clave en el ritmo circadiano del sueño del cuerpo, se eleva durante la noche para ayudar a iniciar el sueño y se reduce durante el día para permitir la energía y el estado de alerta.

Estos dos sistemas funcionan simultáneamente para regular un ciclo de vigilia de sueño de 24 horas que en gran medida consolida el sueño y la vigilia en tramos relativamente largos durante la noche y el día.

Por supuesto, la influencia de la sociedad también juega un papel importante en proporcionar un marco para el sueño y fomentar una rutina de sueño monofásica. El trabajo, la escuela, las rutinas familiares y las actividades sociales se ajustan en gran medida a este programa de sueño consolidado por la noche y vigilia durante el día. Uno de los mayores desafíos para adoptar una rutina de sueño bifásica o polifásica es las limitaciones que puede poner en la interacción social.

El ritmo de sueño circadiano de todos y el funcionamiento interno del sueño funcionan de forma un poco diferente. Algunas personas son naturalmente más propensas a dormir profundamente durante ocho horas en un solo tramo, mientras que otras pueden tener una inclinación natural y biológica hacia períodos más cortos de sueño durante la noche con un poco de sueño adicional durante el día.

Antes de considerar la adopción de un patrón de sueño bifásico o polifásico, existen factores importantes a considerar.

Lo que dice la ciencia sobre el sueño bifásico

No se ha prestado una gran cantidad de atención científica al estudio riguroso de estos patrones de sueño. La evidencia sugiere que los humanos pueden tener algunas inclinaciones biológicas hacia las rutinas de sueño segmentadas. Pero también hay evidencia que indica que los patrones de sueño segmentados pueden aumentar los riesgos de sueño insuficiente, problemas de salud y problemas de rendimiento.

Un estudio realizado a principios de la década de 1990 investigó el sueño bifásico mediante la recreación de las condiciones nocturnas de la vida preindustrial. Los sujetos pasaron cuatro semanas en 10 horas de luz y 14 horas de oscuridad, diariamente. Durante ese período de cuatro semanas, su sueño cambió naturalmente a distintos segmentos de varias horas cada uno, con un período de vigilia entre ellos. La investigación también encontró cambios correspondientes al momento de la liberación de la hormona del sueño melatonina, lo que sugiere un cambio en los ritmos circadianos.

La versión más accesible de un horario de sueño bifásico implica un período más largo de sueño nocturno, combinado con una siesta durante el día. Los estudios de las siestas muestran que pueden ofrecer beneficios para la función cognitiva, el estado de alerta y el rendimiento, pero los científicos se preocupan de señalar que se necesita más investigación para comprender completamente el impacto, los beneficios y las posibles desventajas de las siestas regulares. Las siestas también pueden ser útiles para ciertos segmentos de la población, incluidos los trabajadores por turnos. La investigación muestra que entre los trabajadores por turnos, las siestas programadas pueden disminuir el insomnio y mejorar el rendimiento.

Soy un defensor de la siesta, pero debe hacerse bien. Cuando no se administran correctamente, las siestas pueden interferir con el sueño nocturno. La evidencia científica indica que las siestas largas y frecuentes elevan el riesgo de un sueño nocturno deficiente y crean más, no menos, falta de sueño. El sueño excesivo y mal sincronizado durante el día puede socavar también socavar la función cognitiva y el estado de ánimo. (Hablaré más sobre la siesta en un próximo artículo).

Sueño bifásico y polifásico: lo que necesita saber
No puedo ir tan lejos como para recomendar una rutina de sueño bifásica o polifásica, en general o para cualquier grupo de personas en particular. Simplemente no estoy convencido, en este punto, de que estas rutinas de sueño alternativas puedan proporcionar la cantidad y calidad de sueño que las personas necesitan de forma regular.

Lo que está claro son algunos de los desafíos asociados con el mantenimiento de un horario de sueño segmentado. Además, hay personas que definitivamente no deberían intentar usar estas rutinas de sueño.

Administrar una rutina de sueño bifásica o polifásica NO consiste en dormir la siesta aquí y allá, cuando el estado de ánimo golpea. Estos patrones de sueño requieren un horario estricto para garantizar que duerma lo suficiente. No importa cuánto te gustaría, no puedes dormir ocho horas en cinco horas. La consistencia es crucial para un sueño saludable, sin importar el horario de sueño que siga.

Debido al cronograma estricto que es necesario para lograr un sueño saludable utilizando patrones de sueño bifásicos o polifásicos, estas rutinas pueden ser socialmente limitantes. Recuerde, cambiar a estos patrones de sueño significa ponerse directamente en desacuerdo con la sociedad en general. Es probable que se enfrente regularmente a decisiones difíciles entre la participación en actividades sociales y profesionales, y obtener el sueño que necesita en el momento indicado.

Cualquier persona con tendencia a la depresión u otros trastornos de la salud mental no debe adoptar estos patrones de sueño. He visto personas que están predispuestas a la depresión usar el sueño bifásico y desarrollar un trastorno depresivo mayor, o MDD. La depresión y otros trastornos del estado de ánimo se asocian con alteraciones de los ritmos circadianos, así como con patrones de sueño alterados y un sueño de mala calidad. Intentar utilizar un programa de sueño segmentado podría desestabilizar los patrones de sueño y el ritmo circadiano, empeorando el sueño y exacerbando los trastornos del estado de ánimo.

Entiendo el interés en estas rutinas de sueño y en tratar de aprovechar al máximo cada hora del día. Continuaré observando con interés ya que estos patrones de sueño están sujetos a un estudio más científico. En última instancia, no hay atajos reales para un sueño saludable. La estrategia de administración del tiempo más inteligente es centrarse en obtener el sueño de alta calidad que necesita por la noche y aprovechar al máximo todo el poder físico, emocional y cognitivo que le proporciona su sueño nocturno durante su día de vigilia.

Michael J. Breus, PhD, DABSM
El Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com