La clave para experimentar y manejar el estrés de una manera saludable

En 1994, el actor ganador del Oscar, Jack Nicholson, saltó de su auto en una luz roja en un suburbio de Los Ángeles y, después de acusar a un hombre de cortarlo, procedió a usar su club de golf de hierro 2 para golpear el parabrisas de el Mercedes-Benz del hombre. Se presentaron cargos de delito menor de asalto y vandalismo contra Nicholson. Nicholson más tarde expresó pesar por el incidente, explicando que un amigo cercano había muerto recientemente, además de que Nicholson estaba bajo una gran presión durante el rodaje de su película más reciente.

Tal vez puedas relacionarte con Nicholson.

Tal vez nunca has actuado impulsivamente con una "furia en la carretera" descontrolada como Nicholson, pero ponerse al volante suele ser la receta perfecta para el estrés. Especialmente cuando estás atrapado en el tráfico, llegando tarde o si sufres estrés antes de subirte al auto, como Nicholson.

Como resultado, conducir está calificado como una de las fuentes más importantes para el estrés diario. Varios estudios informan que el tiempo dedicado a conducir correlaciona todos los días con peores resultados de salud, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y depresión mayor (1, 2). Sin embargo, conducir solo contribuye de forma menor al estrés psicosocial cotidiano junto a factores como la presión laboral, el dinero, la salud y las relaciones.

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En 2014, una investigación realizada por la American Psychological Association y el American Institute of Stress descubrió que el 77 por ciento de las personas en los Estados Unidos experimentan síntomas físicos (por ejemplo, fatiga, dolor de cabeza, malestar estomacal, tensión muscular, etc.) causados ​​por el estrés (3 ) Estos estresores percibidos son considerados cada vez más como catalizadores de inflamación sistémica, envejecimiento celular, deterioro cognitivo, enfermedad cardiovascular y psicopatología (5, 6, 7). En general, las personas parecen reconocer que el estrés puede afectar la salud y el bienestar, pero no necesariamente toman medidas para prevenir el estrés o manejarlo bien.

¿Pero qué hay de ti? ¿Eres vulnerable o resistente al estrés cotidiano, a la enfermedad o a la disfunción relacionadas con el estrés? Espero poder ofrecerte dos herramientas que te ayudarán a determinar la respuesta.

¿Qué es el estrés exactamente?
El término estrés fue tomado prestado del campo de la física por uno de los padres fundadores de la investigación del estrés, Hans Selye. En física, el estrés describe la fuerza que produce tensión en un cuerpo físico. Por ejemplo, el acto de presionar algo hasta que se rompe. Esa presión se conoce como estrés.

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Pero Selye comenzó a usar el término estrés cuando notó que todos los pacientes médicos sufrían una tensión mental o física severa y prolongada en el cuerpo (8). Comúnmente se hace referencia en nuestra vida cotidiana como un evento que produce tensión, ansiedad y generalmente es aversivo, de modo que cualquier individuo que experimente un alto nivel de "estrés" voluntariamente evitaría o atenuaría el factor estresante si tuviera la opción.

Selye también acuñó el término "eustress" para caracterizar formas más adaptativas de estrés que pueden ser beneficiosas para el crecimiento intelectual, emocional y físico. Eustress se asocia con eventos positivos (por ejemplo, nacimiento, matrimonio, nuevo trabajo, etc.) que tienen una interpretación de "significado", "esperanza", "alegría" o "coraje" y están asociados con la novedad, la recompensa, el rendimiento óptimo / logro y desarrollo. Una diferencia fundamental entre eustress y angustia es la percepción de la condición. De esta manera, la percepción del control puede marcar la diferencia fundamental entre las formas de estrés sanas y nocivas. Si percibimos un factor estresante como un desafío, en lugar de una amenaza, una sensación de control evita que el factor estresante sea abrumador y nos ayuda a prepararnos para enfrentar el factor estresante de manera aún más efectiva la próxima vez que se enfrente.

Una vez que un estresor produce una respuesta de estrés, uno puede tener eustress o angustia dependiendo del control percibido y la recuperación rápida de vuelta a la homeostasis. La angustia ocurre cuando se percibe una falta de control y el factor estresante es abrumador en intensidad y duración prolongada.

Fuente: Dave Vago

El estrés se define típicamente en los sistemas biológicos como cualquier condición interna o externa que perturba significativamente la homeostasis fisiológica en reposo de un organismo individual o se interpreta como amenazante y produce una "respuesta al estrés". Una respuesta al estrés involucra una cascada de automáticos (ej. liberación de la hormona del estrés) y conductuales (p. ej., lucha, huida o congelación) y / o respuestas emocionales (p. ej., miedo, ansiedad, frustración, tristeza) (5, 9).

Lucha: enfrentar la amenaza con la agresión; vuelo: amenaza de escape; congelar: no hacer nada, escapar de la amenaza es inútil.

Fuente: Google Images

Hay beneficios para la respuesta al estrés en el contexto de una afección externa que es realmente amenazante, como enfrentarse a un oso grizzly hambriento en el bosque, salir de un edificio en llamas o enfrentar un trauma físico o violencia. Su respuesta inmediata está integrada, rápida y automática, algo en lo que no tiene que pensar. Después de la respuesta inmediata de lucha, huida o congelación, llega un momento en el que podemos evaluar el medio ambiente por la existencia de una amenaza o no. Si determinamos que todo está seguro, podremos recuperar nuestra homeostasis, descansar y recuperarnos.

Cuando las respuestas de estrés ocurren en niveles altos con demasiada frecuencia y no terminan rápidamente, ya no son adaptativas y pueden provocar fatiga o agotamiento. Y, en este punto, pueden tener desgaste en los sistemas cerebrales y corporales. Las condiciones internas, como el estrés físico, psicosocial o emocional percibido (real o imaginario), también pueden involucrar la misma respuesta automática: luchar, huir o congelarse. Una tendencia desadaptativa que tiene nuestra mente es catastrofar amenazas reales o imaginarias. Esto significa que magnificamos una condición externa como un problema mayor de lo que realmente es, reflexionamos una y otra vez sobre lo que sucedió en el pasado, lo que hace que el evento estresante sea más prolongado de lo necesario o nos hace sentir impotentes ante nuestra situación.

Por ejemplo, si su jefe no responde a un correo electrónico, puede creer que hizo algo mal y, en última instancia, perderá su trabajo. En realidad, puede ser solo un problema temporal, y hay cosas que puede hacer para cambiar la situación o interpretarla de una manera más realista: es probable que su jefe no esté disponible o que el correo electrónico se haya salido de su radar. Esta tendencia a empeorar las cosas y exacerbar la amenaza se asocia con continuos cambios fisiológicos que ejercen una presión prolongada sobre los sistemas corporales.

Chubasquero y toalla: herramientas para el manejo exitoso del estrés de la vida
Cómo lidiamos con el estrés físico y / o emocional es una experiencia altamente individualizada porque cada persona maneja el estrés de manera diferente. Dos factores críticos para enfrentar el estrés de manera efectiva son la protección y la recuperación. La protección se refiere a los recursos que lo protegen de experimentar algo tan estresante, mientras que la recuperación refleja cuán bien puede lidiar con la aparición de un factor estresante. Lo bien que puede protegerse del estrés y la rapidez con que se puede recuperar determinan hasta qué punto el estrés contribuye a los estados de enfermedad mediados por el estrés, como las enfermedades cardiovasculares y la psicopatología.

Me gusta pensar en la protección y la recuperación en dos metáforas: el impermeable y la toalla. Si llueve (estresante), ¿cuál será el resultado? ¿Su impermeable le protegerá de mojarse? Si usted experimenta o no la lluvia como estresante depende de si usa un impermeable, el "tipo" de impermeable que le dieron al nacer y qué tan efectivo es ese tipo de impermeable. ¿Prefieres quedarte atrapado bajo la lluvia con el equipo GoreTex completo o un impermeable improvisado hecho de una bolsa de basura? Además, si te mojas por la lluvia y experimentas una respuesta al estrés al estar mojado, ¿con qué rapidez usas una toalla para secarla y recuperar la homeostasis en los sistemas cerebrales y corporales?

Fuente: nerthuz, mrcmos / AdobeStock

Por lo tanto, su estrés puede manejarse de una manera adaptativa o desadaptativa. Si te preparas para la lluvia usando un chubasquero y llevando una toalla, eso se considera una respuesta adaptativa. Proactivamente evite mojarse y experimente la lluvia como eustria, con confianza, coraje, alegría y una sensación de control. Usted sabe que su impermeable le proporcionará el apoyo y los recursos necesarios para enfrentar de manera efectiva la posible lluvia. Aún mejor, ya sabes, si tu impermeable GoreTex falla por alguna pequeña posibilidad, también tienes una toalla súper absorbente para secarse rápidamente. Una respuesta inadaptada podría implicar no usar un impermeable o no usar la toalla. Mojarse puede llevar a la frustración, la ira, la tristeza y la sensación de impotencia, y mucho menos la sensación de frío y humedad. Además, simplemente creer que su impermeable o toalla no es adecuado para lidiar con la posible lluvia es suficiente para también involucrar una respuesta al estrés sin siquiera haber un pronóstico de lluvia.

Para decirlo simplemente, el estrés percibido de la lluvia o de la lluvia potencial se puede manejar de manera buena, tolerable o tóxica dependiendo de qué tan bien se desempeña su impermeable y toalla y cuánta confianza tiene en la capacidad de su impermeable y toalla para ser suficiente maneja la lluvia De manera similar, con las habilidades y los recursos apropiados para el manejo del estrés, puede controlar eficazmente el estrés de la vida cotidiana con una sensación de control y confianza.

Ahora, si Nicholson se hubiera puesto el impermeable y la toalla y se hubiera acercado al Mercedes-Benz que lo había cortado con ecuanimidad (para experimentar un estado mental equilibrado) en lugar de agresión, lo más probable es que Nicholson no se hubiera desvanecido por el evento. , sino que habría mostrado su sonrisa carismática y lo habría dejado ir mientras conducía hacia su destino.

[Para más sobre lo que es ecuanimidad, vea nuestro documento de posición de colaboración de Mindfulness Research Collaborative.]

¿Estás atrapado con el equipo de lluvia que te dan al nacer?
Al nacer, se nos brinda una gama de habilidades de manejo del estrés y rasgos de disposición que dictan cuán resilientes y vulnerables somos ante el estrés de la vida. Algunas personas son naturalmente buenas para controlar el estrés y recuperarse de eventos traumáticos, mientras que otras pueden no haber recibido muchas habilidades y son más vulnerables a tener respuestas de estrés crónico y tienen un mayor riesgo de desarrollar estados de enfermedad asociados.

Afortunadamente, las habilidades de manejo del estrés se pueden aprender y algunas pruebas incluso sugieren que los puntos de referencia biológicos para la vulnerabilidad se pueden cambiar hacia un comportamiento de respuesta más adaptativo. Revisando las metáforas del impermeable y la toalla, nos entregan diferentes impermeables y toallas. Algunos de nosotros recibimos equipos de GoreTex y otros obtienen bolsas de basura que apenas hacen mucho para protegerte. Algunos de nosotros conseguimos ropa de lluvia decente, pero no recibimos toallas muy absorbentes. La idea principal aquí es que sus habilidades de manejo del estrés no solo dependen de lo que le dieron al nacer, sino también de su capacidad para adaptarse y aprender nuevas habilidades. ¡Cambia esa bolsa de basura por un abrigo mejor y recoge una toalla mientras lo haces!

Ensamblar sus herramientas: cómo construir su impermeable, encontrar una buena toalla y percibir el estrés como un desafío sobre la amenaza
Un paso para cambiar la percepción y la evaluación de los factores estresantes ambientales de una manera más adaptativa implicaría desarrollar la conciencia de sus hábitos mentales (metaconciencia) y mejorar las habilidades como la ecuanimidad hacia su entorno.

Como se menciona en el artículo "Respuesta del cerebro a la meditación: ¿cuánta meditación se necesita para cambiar el cerebro y aliviar el estrés?" Una herramienta potencial para desarrollar tales habilidades es la meditación, que puede dejarlo preguntándose cómo usar la meditación y por dónde empezar.

Hay una serie de diferentes maneras posibles de comenzar a meditar. Una manera fácil de comenzar a practicar la meditación es a través de prácticas guiadas en una aplicación fácil de usar como DeStressify, Headspace, Mindfulness, Buddhify o Calm. Muchas de las aplicaciones integran recordatorios diarios para avisarte cuando es hora de practicar la meditación. Hay muchas otras aplicaciones en el mercado ahora y te animo a que las revises, así como sus reseñas. Además, visite contemplativeneurosciences.com para algunas reflexiones personales sobre cómo comenzar una práctica de meditación y algunos recursos.

Referencias
Hoehner, CM, Barlow, CE, Allen, P. y Schootman, M. (2012). Distancia de trayecto, cardiorrespiratorio
Fitness y riesgo metabólico. Am J Prev Med, 42 (6), 571-578. doi: 10.1016 / j.amepre.2012.02.020

Hennessy, DA, y Wiesenthal, DL (1999). Congestión del tráfico, estrés del conductor y agresión del conductor. Comportamiento agresivo, 25 (6), 409-423. doi: 10.1002 / (sici) 1098-2337 (1999) 25: 6 <409 :: aid-ab2> 3.0.co; 2-0

McEwen, BS, y Gianaros, PJ (2010). Papel central del cerebro en el estrés y la adaptación: vínculos con el estado socioeconómico, la salud y la enfermedad. Ann NY Acad Sci, 1186, 190-222. doi: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05331.x

Chrousos, GP, y Gold, PW (1992). Los conceptos de los trastornos del sistema de estrés y estrés: resumen de la homeostasis física y conductual. JAMA, 267 (9), 1244-1252. doi: 10.1001 / jama.1992.03480090092034

Calabrese, F., Molteni, R., Racagni, G., y Riva, MA (2009). Plasticidad neuronal: un vínculo entre el estrés y los trastornos del estado de ánimo. Psychoneuroendocrinology, 34, Supplement 1, S208-S216. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.05.014

Schmidt, NB, Richey, JA, Zvolensky, MJ, y Maner, JK (2008). Explorando respuestas de congelamiento humano a un factor estresante de amenaza. J Behav Ther Exp Psychiatry, 39 (3), 292-304. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jbtep.2007.08.002