Wow, eres un idiota. Fue tan estúpido pensar que podrías haber tenido éxito.
Quizás aparentar insultar al lector puede no ser el comienzo ideal para una entrada posterior, pero estoy ilustrando un punto. Cuando caen casi por debajo de sus objetivos, a la mayoría de la gente no le gustaría que le hablen de esta manera. Y sin embargo, así es como muchos de nosotros hablamos con nosotros mismos.
El Año Nuevo está sobre nosotros, y con él la aparente oportunidad de lograr todo lo que queremos. Desafortunadamente, la forma en que la mayoría de las personas interactúa con ellos sabotea sus posibilidades de éxito, por lo que la mayoría de las Resoluciones de Año Nuevo se esfuman para el Día de San Valentín. La alta tasa de fallas proviene del control del cerebro de los viejos hábitos y del efecto de la autocrítica en el circuito del hábito. Afortunadamente, hay algo que puedes hacer al respecto.
Una de las claves para cambiar los malos hábitos es crear un ambiente interno positivo. Eso no significa que necesites darle un giro positivo a todo y ver el mundo a través de lentes de color rosa, solo significa que debes comprometerte a ser más compasivo contigo mismo. Cuando escribo en mi próximo libro ( The Upward Spiral: Using Neuroscience para revertir el curso de la depresión , disponible ahora para preordenar) (mi resolución: no seas tímido acerca de la promoción de mi libro), cuando intento cambiar tus hábitos, "Sé tan paciente y amable contigo mismo como lo serías con un cachorrito adorable al que tratas de entrenar en casa. Estirar al cachorro solo hará que orine en el suelo ".
Sus hábitos están controlados por una profunda parte reptil de su cerebro llamada cuerpo estriado. Controla todos tus malos hábitos así como tus buenos hábitos. Las resoluciones de Año Nuevo por definición aún no son hábitos, por lo que dependen de activar la corteza prefrontal para anular el cuerpo estriado. Lamentablemente, la autocrítica en realidad aumenta la actividad en el cuerpo estriado (Longe 2010). Eso significa que cuando la corteza prefrontal y el cuerpo estriado están luchando por el control de sus acciones, la autocrítica ayuda a impulsar las cosas a favor de los viejos hábitos. Así que tratar de hacer una Resolución de Año Nuevo mientras se autocrítica es como conducir su automóvil con un pie en el freno y otro en el acelerador. Va a ser un viaje lleno de baches.
Varios estudios han demostrado el poder de cambiar la autocompasión para ayudar a cambiar los hábitos. Un estudio sobre fumadores mostró que practicar la autocompasión los ayudó a dejar de fumar (Kelly 2010). Es importante destacar que las personas que se beneficiaron más fueron las que comenzaron siendo muy críticas de sí mismas. Otro estudio reciente sobre personas con trastornos alimentarios mostró que el aumento de la autocompasión ayudó a mejorar los hábitos alimenticios (Gale 2014). Estos resultados demuestran que la atención plena, la comprensión, la aceptación y la bondad hacia usted son formas efectivas de lograr sus resoluciones.
¿Qué puedes hacer con esta información? Pruebe algunos ejercicios de autocompasión. Aquí hay algunos que puede practicar que fueron adaptados de estudios exitosos de autocompasión:
1. Visualice su yo más compasivo, alguien que comprende la dificultad de su cambio, que tiene la sabiduría para ver lo que es mejor para usted y la fuerza para hacer frente a los desafíos. Visualícese como alguien que no juzga, cuida y alienta. Desde esta perspectiva, escribe una carta para ti apoyando tu Resolución de Año Nuevo.
2. Al examinar un "mal hábito" trate de entender desde una perspectiva sin prejuicios, por qué lo hace en primer lugar. ¿Cuáles son los desafíos que has experimentado que crearon el hábito en primer lugar? Esto incluye aceptar la base evolutiva de tus acciones. Tu cerebro evolucionó de una manera particular durante millones de años. Casi todo lo que usted puede pensar que está "mal con usted", como comer en exceso, la ansiedad, fumar, etc. se desarrolla a partir de cómo evolucionó el cerebro humano. Acepta que puede ser difícil vencer la evolución.
3. Acepta la compasión de los demás. Un estudio mostró que el miedo a la autocompasión estaba fuertemente relacionado con el temor a la compasión de los demás (Gilbert 2011). Y eso lleva a …
4. Examina tus miedos. ¿Qué te impide ser compasivo contigo mismo?
5. Tenga en cuenta el idioma que usa para hablar consigo mismo. ¿Suena más como un amigo de apoyo o un jefe enojado? ¿Qué diría un amigo solidario?
Estos ejercicios de autocompasión ayudarán a su córtex prefrontal a ganar la batalla con su striatum para ayudarlo a lograr su Resolución de Año Nuevo. Pero más allá de lograr resoluciones, aumentar la autocompasión por sí mismo aumenta la satisfacción con la vida y disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión (Neff 2013). ¿Y no te lo mereces de todos modos? (Si la pequeña voz en tu cabeza respondía "no", entonces probablemente te beneficiarías mucho con un poco de autocompasión).
REFERENCIAS:
Kelly AC, et al. (2010) "¿Quién se beneficia de la capacitación en autorregulación autocompasiva? Un estudio de reducción de fumar. " Revista de Psicología Social y Clínica .
Longe O, et al. (2010) "Tener una palabra consigo mismo: correlatos neuronales de autocrítica y autocontrol" Neuroimage .
Gale C, y col. (2014) "Una evaluación del impacto de la introducción de la terapia centrada en la compasión en un programa de tratamiento estándar para personas con trastornos alimentarios". Psicología clínica y psicoterapia.
Gilbert P, y col. (2011) "Temor a la compasión: desarrollo de tres medidas de autoinforme". Psicología y psicoterapia: teoría, investigación y práctica
Neff KD y Germer CK. (2013) "Un estudio piloto y ensayo aleatorizado controlado del programa de autocompasión consciente". Revista de psicología clínica .
Si te gustó este artículo, echa un vistazo a mi libro : The Upward Spiral: Usar la neurociencia para revertir el curso de la depresión, un pequeño cambio a la vez
Haga clic aquí para recibir notificaciones sobre nuevas publicaciones de PreFrontal Nudity.
O hazte fan de Prefrontal Nudity en Facebook.
