La forma más segura (y la más difícil) de ser más saludable

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Olvídate de la fuerza de voluntad. No puedes confiar en eso. La fuerza de voluntad no te ayudará a comer menos, agregarás más verduras a tus comidas, dejarás el pastel que crees que te mereces o te llevarás al gimnasio con más frecuencia. Bueno, tal vez sea por un tiempo, pero luego las cosas se desmoronan. Tal vez te haces perezoso o te falta la motivación para continuar. Tal vez decidas que la molestia no vale la pena y luego pienses, "Si tan solo tuviera más autocontrol".

La mayoría de nosotros conoce personas que parecen tener fuerza de voluntad. Llegan al gimnasio todos los días con rutinas de ejercicios estructurados. Ellos traen tremendo entusiasmo a sus entrenamientos. Tienen sus horarios de suplementos marcados. Miden y ponderan su comida. Preparan sus comidas al comienzo de la semana. Ellos rastrean su progreso. Comparten mensajes de motivación con nosotros, ya sea verbalmente, en sus camisetas o en Instagram.

¿Cómo se ponen estas personas de esta manera y cómo podemos unirnos a ellas?

Muchas de esas personas están intrínsecamente motivadas para hacer estas cosas. Creen en la importancia de un comportamiento saludable. Disfrutan el proceso y encuentran sentido en las actividades. No pueden imaginar la vida sin una alimentación saludable y ejercicio.

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El resto de nosotros no nos sentimos de esta manera. Podemos estar motivados para lograr en otras áreas: obtener un título, ganar dinero, ser un padre sobresaliente, ser voluntario, construir relaciones significativas, tocar un instrumento, crear arte o explorar el mundo. Probablemente puedas identificar las cosas que siempre haces sin tener que depender del engaño o la fuerza de voluntad. Haces estas cosas porque son intrínsecamente significativas para ti, y eso es suficiente fuerza motriz.

Si no estás intrínsecamente motivado para comprometerte con algún tipo de comportamiento más saludable, pero crees que las consecuencias del comportamiento son lo suficientemente importantes como para hacer un cambio en tu vida, no llegarás muy lejos si dependes de la fuerza de voluntad. Si le resulta difícil comenzar con un programa de ejercicios o si su problema es la consistencia, es hora de ser creativo. Identifica los obstáculos a tu cambio y dirígelos directamente. Incluso si tu obstáculo autoidentificado es que eres "demasiado vago", todavía hay esperanza: incluso puedes hacer que la pereza funcione para ti.

Así es como usé la pereza para ayudarme a perder grasa corporal. Durante el año pasado, me encontré luchando con la gestión del tiempo debido a una serie de factores estresantes inesperados. Estuve trabajando días largos y la mayoría de los fines de semana, lo que hacía que la alimentación saludable y el ejercicio fueran menos prioritarios. Al igual que muchas personas, me encontré pensando: "Tienes que hacer algo al respecto", lo que condujo a una respuesta conductual patética de ocasionales intentos a medias de entrenar o comer un poco menos.

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Un año y 20 libras más tarde, decidí que ya era suficiente: era hora de abordar el problema. El mayor problema fue mi exceso de comida. No me gustó la forma en que me veía, me sentía cansado, y mover mi peso extra en el gimnasio era una tarea ardua. Quería hacer el proceso lo más simple posible para prepararme para el éxito y aumentar mi confianza en mi capacidad para perder grasa corporal. En resumidas cuentas, necesitaba comer menos y necesitaba encontrar una manera más fácil de hacerlo.

Después de evaluar mis hábitos, me di cuenta de que las cosas se desmoronaban por la noche. Mis hábitos estaban bien durante el día, pero me encontré llegando a casa del trabajo, pidiendo comida para llevar (con postre) y fundiéndome en el sofá para la televisión sin sentido. También me dije a mí mismo que me "merezco" comer algunos alimentos divertidos (galletas, pasteles, comida rápida) porque estaba estresada.

En su mayor parte, estaba bien con este patrón. En ocasiones consideré opciones más saludables, pero cuando lo hice, pensé, "soy demasiado flojo para cocinar y soy demasiado vago para ir al gimnasio".

Mucho por hacer un gran cambio.

Finalmente, estimé que alrededor de un tercio de mis calorías se consumían en noches como estas y, para volver a comer sensiblemente otra vez, tenía que evitar este comportamiento. Mi estrategia implicó crear un obstáculo para este comportamiento. Después de pensarlo un poco, llegué a la conclusión de que, después de usar el hilo dental, la probabilidad de comer más se reduciría drásticamente, porque considero el uso de hilo dental como una molestia.

Dado que ya uso hilo dental todas las noches, sabía que podría usar esta táctica de manera consistente. Suelo usar el hilo dental justo antes de irme a dormir. Pero predije que si comenzaba a usar el hilo dental justo después de la cena, o cuando determinaba que tenía suficiente para comer por el día, la perspectiva de tener que usar el hilo dental después de la comida chatarra tarde en la noche sería tan desagradable que encontraría algo que hacer aparte de comer.

Mi predicción era correcta: durante dos meses, cualquier impulso que tuve que comer fue inmediatamente abatido por la idea de tener que seguir con el hilo dental. Pude eliminar el problema de comer, y fue fácil.

Dos meses después, 11 libras más ligero, sin ningún otro cambio en el estilo de vida ni sentimientos de privación, decidí usar un enfoque similar para volver al gimnasio. Prefiero hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Me di cuenta de que mi mayor obstáculo para ejercitarme era mi tendencia a ponerme en la computadora por la mañana para revisar mi correo electrónico y leer las noticias. Lo que debería tomar 10 minutos a menudo se convierte en un par de horas, y la decepcionante decisión de volver a intentarlo mañana.

El problema de comer en exceso fue algo más fácil de abordar. Simplemente hice difícil comer de noche. Pero para aumentar un comportamiento deseable, tuve que identificar el obstáculo y una vez más crear una barrera lógica. Dado que generalmente dejo mi computadora encendida toda la noche, era demasiado fácil usarla nuevamente por la mañana. Para reducir la frecuencia de uso de la computadora en la mañana, apagaba mi computadora cada noche cuando me acostaba. Para un impacto adicional, también apagué mi tableta y teléfono inteligente.

Créanlo o no, este simple cambio marcó la diferencia: la idea de esperar a que la computadora se iniciara fue suficiente para disuadir. Pude volver al gimnasio para entrenamientos regulares sin tener que depender del autocontrol. Esta simple estrategia de comportamiento fue mucho más poderosa que tratar de convocar algún tipo de impulso mágico para retomar el rumbo.

¿Cómo puede usar estos principios para modificar su propio comportamiento de salud?

• Identifica el comportamiento que deseas cambiar.
• Si no está intrínsecamente motivado para cambiar, puede ser más fácil manipular su entorno o cambiar otros comportamientos para facilitar el proceso.
• Para disminuir un comportamiento problemático, crea una barrera lógica.
• Para aumentar un comportamiento deseable, identifique los obstáculos actuales y elimínelos.
• Date crédito por cambiar tu comportamiento sin tener que depender del autocontrol o la fuerza de voluntad.
• Disfruta de los beneficios de una mejor salud.

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