Levantar pesas puede ayudar con la depresión

Un nuevo análisis encontró que el entrenamiento de resistencia es efectivo.

Se ha demostrado que agregar pesas a una rutina de ejercicios regular agrega tono muscular, disminuye el riesgo de lesiones y mejora la salud de los huesos. Pero sus efectos también pueden extenderse más allá de lo físico, ya que la nueva evidencia sugiere que el entrenamiento regular de la fuerza puede evitar y combatir los síntomas de la depresión.

Fuente: Skumer / Shutterstock

Esa evidencia proviene de un metanálisis, publicado a principios de este mes en JAMA Psychiatry, que examinó los resultados de 33 estudios aleatorizados y controlados sobre la depresión y el entrenamiento de la fuerza, conocidos como entrenamiento de ejercicios de resistencia en el trabajo. Los estudios incluyeron hombres y mujeres de diferentes edades, más de 2,000 participantes en total.

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Cuando se agregaron los resultados de los estudios, los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia redujo significativamente la incidencia de depresión. Independientemente de si los participantes habían alcanzado un punto de corte clínico para la depresión al comienzo de un estudio, el análisis mostró que era menos probable que estuvieran deprimidos al concluir el estudio si habían sido asignados a un grupo de entrenamiento con pesas. Los resultados fueron significativos incluso cuando los investigadores controlaron la edad, el sexo o las mejoras en la masa muscular, por lo que incluso los participantes que observaron pocos cambios físicos en el entrenamiento de fuerza todavía tendieron a ver mejoras en el estado de ánimo.

El estudio no intentó examinar exactamente cómo el entrenamiento de resistencia ayuda a la depresión, dice el autor principal Brett Gordon, un estudiante de doctorado de la Universidad de Limerick, pero señaló varios factores psicológicos y fisiológicos que podrían ser responsables del vínculo.

“Los mecanismos psicológicos (podrían) incluir la expectativa de una mejor salud mental después del ejercicio, así como la interacción social y el apoyo social durante el ejercicio”, dice. Hizo hincapié en que se necesitaba más investigación para confirmar el mecanismo exacto.

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Algunos estudios anteriores han sugerido que las formas de ejercicio aeróbico como correr, nadar o andar en bicicleta pueden ser tan efectivas como las terapias convencionales para aliviar la depresión. El presente estudio no midió la eficacia del entrenamiento de resistencia contra el de la medicación, pero Gordon dice que los estudios directos que lo comparan con antidepresivos y otros tratamientos validados empíricamente, como la Terapia Cognitiva Conductual, son fundamentales para una comprensión más completa de su impacto en la depresión

Un análisis de 2017, realizado por el mismo grupo de investigadores, encontró que el entrenamiento con pesas también era un tratamiento eficaz para la ansiedad, y la revisión actual se suma a un creciente conjunto de pruebas de que el ejercicio, en una variedad de formas, es beneficioso para la salud mental, los expertos dicen.

“Este es un metaanálisis bien diseñado y realizado que muestra pruebas consistentes sobre los efectos del entrenamiento de resistencia en los síntomas depresivos”, dice Felipe Barreto Schuch, que estudia el ejercicio y la salud mental en el Centro Universitario La Salle en Canoas, Brasil. Schuch, que no participó en el estudio, apunta a un metanálisis similar que dirigió a principios de este año, que concluyó que varias formas de actividad física estaban relacionadas con un menor riesgo de depresión. “Por lo tanto, se deben alentar las formas aeróbica y anaeróbica”, dice.

Gordon y sus coautores señalan que muchos de los estudios incluidos en su metanálisis no informaron en detalle la intensidad, duración y tipo de entrenamiento de fuerza utilizado por los participantes. Los ensayos futuros idealmente cuantificarían estos factores para tener una mejor idea de qué “dosis” de ejercicio es más efectiva para tratar la depresión, dice Gordon.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) actualmente recomienda que los adultos entre las edades de 18 y 64 participen en 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad cada semana. “Por el momento, el mejor consejo es participar en todos y cada uno de los tipos de ejercicio, y esforzarse por lograr al menos las pautas de actividad física de la OMS”, dice Gordon. Para el entrenamiento de fuerza, sugiere incorporar las pautas de la American College of Sports Medicine, que para adultos sanos incluye trabajar grupos musculares principales en dos o tres días no consecutivos cada semana.