Los investigadores del ejercicio encuentran la mentalidad "Más es mejor" sobrevalorada

Fuente: Maridav / Shutterstock

¿Cuál es la dosis e intensidad óptimas de la actividad física para mejorar el bienestar psicológico y físico? Para muchos expertos, esta sigue siendo la pregunta del millón de dólares. Existe un debate continuo sobre cuán vigorosamente alguien necesita trabajar para mejorar los sentimientos de bienestar subjetivo. Lamentablemente, aún no existe un consenso claro entre los expertos. Algunos estudios dicen que la actividad física moderada a vigorosa (MVPA) es la mejor, mientras que otros dicen que el ejercicio de baja intensidad puede ser mejor.

Dicho esto, para cualquiera que odie hacer ejercicio, hay buenas noticias. La última investigación de la Universidad de Connecticut informa que las dosis muy pequeñas de ejercicio de baja intensidad, como dar un paseo sin prisa, pueden mejorar su estado de ánimo y hacer que se sienta mejor consigo mismo. ( Las evaluaciones de "bienestar subjetivo" se basan en las evaluaciones positivas y negativas que hace alguien sobre su propia vida ) .

El reciente estudio de UConn, "Intensidad de la Actividad Física y Bienestar Subjetivo en Adultos Saludables", fue publicado en el Journal of Health Psychology . La conclusión principal de este estudio es que los niveles más altos de comportamiento sedentario (sedentarismo) se asocian con un menor bienestar subjetivo y una mayor depresión. El estudio también proporciona algunos consejos útiles: si pasa la mayor parte del día sentado, simplemente levantarse de la silla y moverse un poco puede aumentar su ánimo y reducir la depresión.

En una declaración, el autor principal, Gregory Panza, estudiante graduado en el Departamento de Kinesiología de la Universidad de Connecticut, dijo: "Esperamos que esta investigación ayude a las personas a darse cuenta del importante mensaje de salud pública que simplemente pasar de no hacer actividad física a realizar alguna actividad física puede mejorar su bienestar subjetivo . . . Nuestros resultados indican que obtendrá el mejor 'beneficio por su dinero' con actividad física de intensidad ligera o moderada ".

• Anhelo de Mania
• La verdad sobre Sarah Palin
• Totalmente recuperado, pero no del todo: el largo camino post-anorexia
• Sami Timimi sobre TDAH, autismo y salud mental infantil
• 6 formas de evitar comer golosinas de Halloween

Panza y sus colegas examinaron la relación entre los diferentes grados de duración e intensidad del ejercicio entre 419 adultos sanos durante cuatro días utilizando tecnología objetiva de actividad física y evaluaciones subjetivas de bienestar. Los investigadores dijeron que este estudio es el primero de su tipo en utilizar tanto objetivos (acelerómetros) como subjetivos (cuestionarios) que pedían a los participantes describir sus hábitos diarios de ejercicio, bienestar psicológico general, nivel de depresión, gravedad del dolor y hasta qué punto el dolor interfiere con sus actividades diarias.

Diversos grados de intensidad de la actividad física parecían proporcionar una combinación interesante de beneficios psicológicos y analgésicos. Por ejemplo, la actividad física de intensidad luminosa se asoció con un mejor bienestar psicológico y síntomas reducidos de depresión. La actividad física de moderada a vigorosa se asoció con un mejor bienestar psicológico general, pero también pareció tener un efecto analgésico.

Con respecto a los marcadores diarios para diferentes grados de intensidad aeróbica, Linda Pescatello, quien fue la autora principal de este estudio, describe la actividad física de intensidad luminosa como el equivalente a dar un paseo por el centro comercial sin un aumento notable en la respiración, ritmo cardíaco o ruptura sudor.

• ¿Estresado? La ciencia dice: mira algunos árboles
• Repensando la recuperación
• La vida es demasiado corta para usar el lápiz labial malo
• Ocupación como siempre, Parte 2-Power Lounging
• El presente y el futuro del tratamiento para la depresión

La actividad de intensidad moderada sería el equivalente a caminar una milla de 15-20 minutos con un aumento en la frecuencia cardíaca y la respiración, mientras que posiblemente sudar, pero aún así poder mantener una conversación. La actividad vigorosa es el equivalente a una caminata muy vigorosa o correr una milla de 13 minutos acompañada de un aumento significativo en la frecuencia cardíaca, sudoración y respiración profunda. Con respecto a la "prueba de conversación", es muy difícil mantener una conversación larga durante el ejercicio vigoroso.

Como mencioné anteriormente, los participantes del estudio con el mayor grado de conducta sedentaria informaron niveles más bajos de bienestar subjetivo y tasas más altas de depresión. Sin embargo, hay dos advertencias a considerar antes de sacar conclusiones firmes basadas en este hallazgo.

Primero, este estudio fue transversal y solo tomó una "instantánea" de 4 días en la vida de cada participante del estudio. Como explica Panza, "un estudio longitudinal que rastrea los sentimientos y la actividad física de las personas a lo largo del tiempo ayudaría mucho a determinar qué régimen de ejercicios podría ser mejor para las diferentes poblaciones".

En segundo lugar, la correlación no significa causalidad. En un escenario de gallina o huevo, es imposible saber si los participantes que estaban clínicamente deprimidos (y más propensos a sufrir inercia física) también tendían a ser más sedentarios, o si el sedentarismo en sí mismo exacerba el riesgo de depresión de alguien. . Lo más probable es que este ciclo de retroalimentación sea bidireccional. Por lo tanto, si alguien con depresión puede encontrar un núcleo de inspiración ( como la evidencia empírica en este nuevo estudio ) puede despertar la motivación para comenzar a moverse más … lo que la investigación muestra podría crear una espiral ascendente de levantar el ánimo y reducir la depresión .

Del lado positivo, los investigadores de UConn concluyen que las personas que habían llevado vidas sedentarias y luego se habían dedicado a actividades físicas leves o moderadas mostraron la mayor mejoría en su sensación general de bienestar y menos depresión.

Como el "Principio de placer" freudiano nos recuerda, "Todos los animales buscan placer y evitan el dolor". Si el ejercicio se considera una experiencia desagradable o "dolorosa", es probable que evite este comportamiento. Panza y Pescatello coinciden en que es importante encontrar una actividad física que disfrute y luego hacer ejercicio a un "nivel tónico" de intensidad que lo haga sentir bien. Este nivel de intensidad podría cambiar día a día o en varias etapas de tu vida.

"La mentalidad de 'más es mejor' puede no ser cierta cuando se trata de la intensidad de la actividad física y el bienestar subjetivo", concluyó Panza. "De hecho, una actitud de 'cualquier cosa es mejor' puede ser más apropiada si su objetivo es un mayor nivel de bienestar subjetivo." Estoy totalmente de acuerdo con el consejo de Panza. De hecho, en la p. 47 de The Athlete's Way: Sweat and the Biology of Bliss, escribo:

"Haz algo … ¡haz lo que sea! Recuerde tomarlo con calma. No tienes que matarte, lograr que la sangre se mueva debería ser tu objetivo. Un pequeño compromiso de tiempo obtendrá grandes beneficios. Tan solo de veinte a treinta minutos la mayoría de los días de la semana es todo lo que necesita para ver los resultados. Eso es menos del 3 por ciento de tu día de vigilia, y te sentirás mejor con el otro 97 por ciento ".

Con suerte, los últimos hallazgos de Gregory Panza y sus colegas lo motivarán a seguir haciendo lo que está haciendo, si la actividad física de baja intensidad (o algo más intenso que lo hace sentir bien) es parte de su rutina diaria. Por el contrario, si actualmente pasa la mayor parte del día sentado, las últimas investigaciones sugieren que hacer un pequeño compromiso para moverse un poco más con un nivel de intensidad fácil podría mejorar su estado de ánimo, reducir la depresión y mejorar su bienestar general.