Los niveles tónicos de dopamina lubrican los momentos de superfluidez
Como atleta de ultra-resistencia, aprovechar el poder de la dopamina para crear un estado de superfluidez en el que mi mente, cuerpo y cerebro funcionaban con cero fricción o viscosidad era el secreto de mi destreza atlética y éxito deportivo.
A través de décadas de entrenamiento físico y de mindfulness, aprendí a ajustar la cantidad justa de dopamina bombeando a través de mi sistema nervioso para manifestar "sudor y la biología de la felicidad" a diario. La regulación de la dopamina ayudó a que la ecuación SWEAT = BLISS sea una realidad para mí, como lo puede hacer para todos. Aprovechar el poder de la dopamina fue la clave para que mi entrenamiento y competencia nunca se sintieran como tortura o trabajo pesado, sino como un trabajo de amor gratificante.
La próxima semana, líderes del pensamiento neurocientífico de todo el mundo se reunirán en Viena, Austria, para la Conferencia Dopamine 2016 (del 5 al 8 de septiembre). Matthäus Willeit del Departamento de Psiquiatría y Psicoterapia de MedUni Vienna, está organizando la conferencia de dopamina junto con Harald Sitte. Estos investigadores han estado explorando los peligros de tener demasiada o muy poca dopamina en su sistema. También quieren identificar el punto óptimo o el "nivel tónico" de la dopamina que optimiza el bienestar psicológico y físico de cada individuo.
Willeit y Sitte descubrieron que pueden surgir serios problemas de salud si se produce autoproducción de muy poca o mucha dopamina. Por ejemplo, si se liberan muy pocas moléculas de dopamina y en circulación, puede desarrollarse la enfermedad de Parkinson. Por otro lado, un exceso de dopamina puede provocar manía, alucinaciones y se asocia con la esquizofrenia y la adicción.
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En esta publicación de blog, ofrezco algunas ideas poco convencionales sobre la dopamina basadas en una mezcla de experiencia de vida, evidencia empírica y conversaciones con mi padre, Richard Bergland, que fue un neurocientífico de fama mundial y mi mentor.
En base a las observaciones y la experiencia personal, creo que muchas personas pueden usar una combinación de entrenamiento aeróbico moderado y meditación de atención plena para ajustar con precisión un nivel tónico personalizado de dopamina a diario. Por supuesto, los remedios holísticos no son apropiados para todas las personas en cada circunstancia. Utilice el sentido común y siga los consejos de su médico o profesional de la salud mental para ver si mantener su dosis de dopamina en un nivel tónico requiere tratamiento farmacéutico.
Todos los animales buscan placer y evitan el dolor
Hace más de una década, escribí extensamente sobre la dopamina en The Athlete's Way: Sweat and the Biology of Bliss . Me refiero a la dopamina como "La molécula de la recompensa" porque impulsa el placer al buscar un comportamiento orientado a objetivos a través de nuestras vías dopaminérgicas, que transportan la dopamina de una región del cerebro a otra. Los segmentos de los pasajes a continuación están adaptados del capítulo "La ciencia del cerebro del deporte" de mi primer libro.
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La dopamina es un neurotransmisor que facilita el logro, el comportamiento orientado a los objetivos, la motivación, el estado de ánimo y el movimiento. Causa ese sentimiento gratificante de "ding, ding, ding" que inunda tu cuerpo cuando ganas un premio o dices "¡Sí! Lo hice "después de lograr un objetivo.
La dopamina se libera durante el ejercicio de forma natural; también es el culpable de crear antojos de drogas y conducir un comportamiento adictivo. La cocaína y otras drogas secuestrar las vías dopaminérgicas y freír los receptores de dopamina en todo el cerebro. La misma capacidad de la dopamina para hacerte sentir como si estuvieras en la cima del mundo puede ser contraproducente y hacerte sentir que has tocado fondo.
A través de la experiencia de la vida, descubrí que aprovechar los poderes infinitos de la dopamina ayuda a optimizar mi potencial humano y crea una sensación de éxtasis trascendental al llevarme a un estado de superfluidez. El neurocientífico, Robert Heath, dijo una vez: "Todo el aprendizaje moral se basa en última instancia en los circuitos de dolor y placer de tu cerebro y en tu sistema interno de recompensa y castigo".
En un comunicado, Harald Sitte del Instituto de Farmacología de MedUni Vienna, dijo: "La liberación de dopamina también es responsable de que las personas se vuelvan adictas, ya que siempre buscan placer para poder alcanzar niveles de dopamina cada vez más altos. La dopamina es la razón por la cual muchas personas buscan constantemente satisfacer sus antojos ".
El ochenta por ciento de la dopamina se produce en una pequeña región del cerebro llamada subsantia nigra (materia negra). Sus axones se enroscan como mangueras de fuego a través del cerebro, bombeando dopamina a los centros de placer, donde causan una reacción neuronal en cadena que le da un golpe de éxtasis o recompensa. Al crear objetivos claros a medida que avanza el día, puede liberar una corriente continua de dopamina. Y evite el síndrome de deficiencia de recompensa identificando conscientemente los objetivos y lográndolos.
Existe un consenso creciente de que la red de dopamina influye en los comportamientos cotidianos. Richard Depue, Ph.D., profesor de desarrollo humano en la Universidad de Cornell, señala que el comportamiento dirigido a un objetivo, o la falta del mismo, tiende a presentarse como un rasgo de personalidad. Uno de los beneficios de seguir una rutina de ejercicios moderada es que crea hábitos diarios que mantienen el bombeo de dopamina y fomentan una mentalidad atlética saludable para establecer un objetivo y lograrlo.
Depue y otros creen firmemente que la dopamina que viaja a lo largo de las vías de recompensa es la principal fuerza impulsora que motiva el comportamiento de la mayoría de la gente. "Cuando nuestro sistema de dopamina está activo, somos más positivos, entusiasmados y con ganas de alcanzar los objetivos y las recompensas, ya sea comida, sexo, dinero, educación o logros profesionales", dice.
La búsqueda de conductas objetivo, centrándose en un proyecto de manera individual, por ejemplo, desencadena la liberación de dopamina. Depue también sugiere que las personas orientadas a objetivos no solo tienden a estar más motivadas, sino que también son en general más felices. "Tenemos pruebas contundentes de que los sentimientos de euforia [que ocurren] porque te estás moviendo hacia el logro de un objetivo importante están basados en la bioquímica, aunque pueden ser modificados por la experiencia".
La dopamina es lo que impulsa a la mayoría de los atletas a establecer objetivos y alcanzarlos. Por ejemplo, en mis días de competencia atlética, si tenía la misión de calificar para el Ironman de Hawai, la alegría de verter cada onza de mi energía en ese objetivo a largo plazo al lograr mini-metas día tras día era increíblemente gratificante. La carrera real fue en realidad la guinda del pastel para mi viaje de llegar allí.
La dopamina también facilita el aprendizaje motor y es clave para el movimiento de fluidos. Las autopsias de personas con enfermedad de Parkinson han demostrado que las sustancias negras de la sustancia negra tienen un color más claro, los investigadores establecieron la conexión entre la dopamina y el movimiento del fluido. Psicológicamente, creo que la dopamina es fundamental para crear un estado de flujo y superfluidez. Con el fin de lograr un nivel tónico de dopamina, establecer objetivos tangibles y lograrlos. Termina lo que comienzas, y lanzarás un golpe de dopamina.
Hay una advertencia importante. Demasiada dopamina puede volver a una persona maníaca o esquizofrénica; muy pocos resultados en los temblorosos movimientos físicos del Parkinson. He tenido ideas delirantes y alucinaciones producidas por una sobrecarga de dopamina después de haber alcanzado el umbral de unas veinticuatro horas de ejercicio sin parar. Aunque me encantaba hacer deportes de ultra resistencia en mi juventud, no tengo ningún deseo de llevar mi mente y mi cuerpo al límite nunca más.
Como ejemplo, durante la Ultramaratón Badwater en el Valle de la Muerte, debido a una sobrecarga de dopamina combinada con agotamiento por calor, experimenté la ilusión nerviosa de serpientes que saltan de las rocas y mantas psicodélicas de estrellas caleidoscópicas sobre el Padre Crowley Point, que es el una segunda subida de cinco mil pies que finalmente te saca del Valle de la Muerte.
Estas alucinaciones son una forma de delirios inducidos por el ejercicio provocados por demasiada dopamina. El movimiento regular, diario, orientado a objetivos junto con la atención plena y la respiración diafragmática pueden ayudar a producir la cantidad perfecta de dopamina.
Involucrar al nervio vago a través de Mindfulness Counters Mania con combustible de dopamina
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Mi padre era neurocientífico, neurocirujano y tenista de nivel nacional que me enseñó mucho sobre la dopamina y cómo tener gracia bajo presión tanto dentro como fuera de la cancha al liberar conscientemente la acetilcolina para desacelerar mi sistema nervioso.
Idealmente, un estado de superfluidez es sin fricción y carente de entropía porque no está sobreexcitado y no se siente hipomaníaco ni desconcertado. Como atleta, cada vez que sentía que estaba drogado con dopamina, usaba prácticas de meditación para volver a la tierra.
Aunque no conozco estudios empíricos que respalden mi hipótesis, aprendí a través de conversaciones con mi padre y mi experiencia de vida que cuando tengo que frenar los niveles elevados de dopamina, si relajo la parte posterior de mis ojos y visualizo mi vago nervio inyectando acetilcolina en mi corazón que podría activar mi sistema nervioso parasimpático y calmarme inmediatamente. De nuevo, esto es estrictamente anecdótico.
Mirando hacia atrás en mi relación de toda la vida con tener demasiada o muy poca dopamina, me doy cuenta de que he aprendido a encontrar naturalmente mi nivel tónico a través de varios tipos de práctica. Por ejemplo, fui a un internado de alta presión en Wallingford, Connecticut. Mi decano esperaba que todos estuvieran conectados con las mismas ambiciones de "Necesidad de Logro", obtener una A directa y convertirse en un "Maestro del Universo". Fallé miserablemente.
El ambiente de la escuela de preparación pesada me golpeó y me hizo sentir menos que. En un cierto momento, tiré la toalla, abracé mi síndrome de amotivación y decidí convertirme en un ne'er-do-well. Estaba lleno de vergüenza. Finalmente, recurrí a las recompensas de drogas y alcohol alimentadas con dopamina como una forma de lidiar con el sentimiento de ser un perdedor total, forastero, oveja negra, etc.
Debido a mi aversión a ser juzgada por mis fallas extrínsecas y la falta de logros en Choate, después de la escuela secundaria, me inscribí en Hampshire College en Amherst, Massachusetts. Hampshire es una de las pocas universidades en Estados Unidos que no tiene exámenes ni calificaciones.
Mientras estuve en Hampshire, me interesé mucho por el yoga y la meditación. Como estudiante universitario, tuve la suerte de viajar a la India algunas veces como parte de mis estudios. Mientras estuve allí, pasé un tiempo en ashrams, donde mi único objetivo era lograr una sensación de Nirvana entrando en estados de trance profundos y prolongados.
Una forma en que haría esto sería mirando una vela, relajando el tono de mi lengua y la parte posterior de mis ojos mientras movía mi cabeza hacia adelante y hacia atrás de un lado a otro mientras enfocaba toda mi atención en la llama parpadeante. Podría quedarme quieto y permanecer en trance como este durante horas. Más adelante en la vida, cuando tropecé con mi pasión por el triatlón, iría al mismo espacio meditativo que descubrí en la India cada vez que corría, montaba en bicicleta o nadaba.
La palabra sánscrita que utilizaría para describir la sensación trascendente que tengo cuando estoy en un estado de trance y me retiro del mundo tridimensional es pratyahara. Visualizo esto como aflojando mi corteza prefrontal y asentando mi conciencia en mi cerebelo (en latín significa "pequeño cerebro"). La analogía que visualizo es una tortuga, que puede extraer sus cinco apéndices dentro de su caparazón y retirarse del mundo. Cuando las cosas se ponen difíciles para mí, en deporte o en la vida, el lugar al que voy para refugio y refugio está en lo profundo de mi cerebro de reptil.
Al discutir el fenómeno de sentirme trascendente y describir cómo se sintió entrar en estos trances meditativos con mi padre, plantó las semillas en mi cabeza de que de alguna manera podría estar activando el reflejo vestíbulo-ocular (VOR) de mi cerebelo de una manera que creó el opuesto del sueño de movimiento ocular rápido (REM). De nuevo, esto es especulativo.
Dicho esto, me gustó mucho la idea de crear un estado de sueño despierto que sea paralelo al sueño REM mientras corría, andaba en bicicleta y nadaba simplemente activando el sistema VOR al fijar la vista en un objetivo y mover la cabeza de un lado a otro. Esta técnica funcionó para mí como una forma de superar docenas de competencias atléticas de ultra resistencia. Pruébalo durante tu próximo entrenamiento. ¿Tal vez te funcione también?
Aunque lo que he logrado como atleta podría parecer impulsado por la hiperdropamina para los espectadores, siempre me mantuve zen y castigado utilizando los trucos anteriores. Tengo el presentimiento de que sin las técnicas que aprendí para desacelerar mi sistema nervioso después de años de meditación, y para mantener mis niveles de dopamina demasiado elevados, no habría tenido la gracia bajo presión para hacer lo que hice como atleta. .
Por ejemplo, cuando rompí el récord mundial Guinness corriendo 153.76 millas en una cinta rodante en 24 horas, creé un nivel tónico de dopamina y superfluidez entrando en trance mirando una pequeña luz roja frente a mí mientras movía la cabeza de lado a lado. Esto liberó mi corteza prefrontal y me puso en un estado de meditación impulsado por el cerebelo. De nuevo, si permitiera que la sobrecarga de dopamina se acumulara demasiado, habría entrado completamente en un estado de delirio hipomaníaco.
Para terminar, no tiene que ser un atleta competitivo para afinar sus niveles tónicos personalizados de dopamina y crear superfluidez. Para la mayoría de las personas, establecer metas razonables y alcanzarlas al usar la meditación de atención plena y la respiración esquemática para contrarrestar la avalancha de demasiada dopamina, puede ser una fórmula ganadora para encontrar sus propios niveles tónicos de dopamina.
Recuerde: en situaciones clínicas, los niveles atípicos de dopamina requieren consultar con su médico o proveedor de salud mental para analizar sus mejores opciones de tratamiento .
Para leer más sobre este tema, revisa mis publicaciones del blog de Psychology Today ,
- "La neurobiología de la gracia bajo presión"
- "Superfluidez: descifrando el enigma de la flexibilidad cognitiva"
- "Superfluidez: la ciencia y la psicología de la creación de flujo"
- "La conectividad mejorada de cerebelo aumenta la capacidad creativa"
- "Cómo el nervio vago transmite instintos intestinales al cerebro"
- "La actividad cerebral sincronizada y la superfluidez son sinónimos"
- "Vivir en el centro de atención y la parte más vulnerable de la superfluidez"
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