Manejo de ataques de bocadillos

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Fuente: StockSnap.io, utilizada con permiso.

¿Te encanta comer? Si es así, estás en buena compañía. La investigación del consumidor nos dice que las cuentas de bocadillos representan más de la mitad de todas las ocasiones de comer. Eso significa que, para algunas personas, los bocadillos pueden sustituir al menos una comida regular.

Comer bocadillos emocionales (recurrir a la comida cuando está aburrido, solo, enojado o estresado) es común. ¿Eres un snacker furtivo? ¿Siempre te estás metiendo algo en la boca cuando nadie mira y luego te sientes culpable? Si los refrigerios fueron monitoreados o prohibidos en su hogar mientras crecía, es posible que siempre sienta algo de culpa si come entre comidas. Oye, ¡aprovéchalo! ¿Por qué no picar abiertamente y disfrutarlo? Si planifica sus refrigerios con anticipación en lugar de tomar refrigerios aleatoriamente, comer refrigerios con comidas bien elegidas, comer porciones del tamaño de aperitivos y comer estos refrigerios antes de la hora de la comida, no hay razón para sentirse mal al respecto.

Si crees que comer bocadillos no es saludable, puede deberse a los alimentos que asocias con los bocadillos. Los productos comerciales diseñados específicamente para ser refrigerios (chips, salsas, pretzels, galletas saladas, galletas y todos los pasteles y pasteles envasados ​​individualmente) son tradicionalmente ricos en grasas, azúcar y / o sal, y bajos en nutrientes esenciales. Cada vez se preparan más bocadillos envasados ​​con menos sal, menos azúcar y grasas más saludables, y eso es el comienzo de una merienda más saludable, pero no es toda la historia.

Si meriendas a menudo durante el día, y estas meriendas están aportando un exceso de calorías a tu dieta y, por lo tanto, un aumento de peso no deseado, es hora de encontrar una nueva estrategia de meriendas. He aquí el porqué: si te alimentas seis, ocho, diez veces al día, tu cuerpo espera comida en esos momentos del día y sientes hambre con más frecuencia, incluso si realmente no necesitas la comida. Si sigues alimentando ese tipo de hambre, tu hábito de refrigerio ciertamente te llevará a aumentar de peso, incluso si comes alimentos más nutritivos.

Pero comer bocadillos en realidad puede ser una buena estrategia para controlar el peso si comes alimentos sanos de forma más saludable y usas refrigerios solo para aliviar, por ejemplo, una depresión a media tarde, mantener el nivel de azúcar en la sangre o evitar que tengas tanta hambre que comer en exceso en su próxima comida. Piense en los refrigerios como mini comidas, y equilibrelos de la misma forma que lo haría con una comida completa, asegurándose de que haya una variedad de alimentos en su plato que brinden un poco de cada uno de los principales nutrientes: algunas proteínas, algunos carbohidratos y un poco de grasa . Esto puede ser tan simple como un pequeño trozo de queso, una manzana en rodajas y algunas almendras tostadas, o cualquier alimento que combine estos mismos elementos nutricionales en un refrigerio, como el yogur mezclado con frutas frescas o congeladas y cubierto con nueces o cereal de grano

Otras ideas: un bagel de grano entero medio cubierto con queso ricota reducido en grasa y fresas en rodajas; waffle de grano integral tostado cubierto con melocotones y yogur en rodajas; tostadas de queso hechas con pan de grano entero, cubierto con queso rallado y broiler en el horno tostador o derretido en un horno de microondas. Las ideas no lácteas o vegetarianas incluyen una envoltura de algas marinas rellenas con arroz sazonado y pedacitos de verduras o frijoles cocidos, sazonados con kimchi o sirachi y salsa de soja, o una pequeña "ensalada" hecha con cubos de tofu, sandía y menta fresca picada . Mantenga rebanadas de frutas congeladas, tales como sandía, piña, naranja y uvas a mano y disfrútelas con una pequeña porción de nueces o semillas de girasol. Y, por supuesto, no importa qué combinación se le ocurra, los tamaños razonables de las porciones son la clave para un bocadillo saludable. De esta forma, no se está llenando con un solo tipo de alimento y obtendrá una variedad de nutrientes al mismo tiempo.

El mejor consejo para una merienda exitosa es una planificación cuidadosa. En lugar de agarrar alimentos al azar, prepárese para los ataques de refrigerios al tener a mano bocadillos sanos y listos para comer en el hogar y en el trabajo, que incluyen una variedad de frutas y verduras limpias y cortadas. Si haces de los bocadillos una actividad consciente, como también lo harías con las comidas regulares, prestarás más atención a los tipos de bocadillos que estás comiendo, comerás tus bocadillos más despacio y comerás tanto como tú necesidad de satisfacer el hambre entre comidas.

De nuevo, merienda solo en horarios programados de refrigerios o si no ha comido por un tiempo y desea evitar tener demasiada hambre antes de su próxima comida. Si está buscando un bocadillo en respuesta a un malestar emocional, busque algo más que hacer (por ejemplo, ir a caminar). Aquí hay algunas otras pautas para comer bocadillos sanos y sin culpa:

• Elija sus bocadillos de los principales grupos de alimentos: frutas y verduras; granos enteros; productos lácteos bajos en grasa y proteínas de carnes magras, tofu, legumbres o nueces y semillas.

• Mantenga toda la comida chatarra fuera de su casa y fuera de su lugar de trabajo. Si no puede verlo, ¡no tendrá la tentación de comerlo!

• Ser creativo. Solo porque los refrigerios pueden ser buenos para ti, no tienen que ser aburridos. Pruebe nuevos alimentos y nuevas combinaciones de alimentos familiares, y sírvase refrigerios saludables en recipientes divertidos para servir.