Cuando esté enojado, cuente diez antes de hablar; si muy enojado, cien. – Thomas Jefferson
Cuando enojado cuenta cuatro; cuando estés muy enojado, jura. – Mark Twain
La ira es una respuesta emocional a una amenaza o provocación real o imaginaria. La ira puede variar en intensidad de leve irritación a furia extrema. La ira no es necesariamente una emoción "mala". La ira hace que las personas se sientan fuertes y poderosas, [1] lo que puede motivarlos a defender lo que creen que es lo correcto. La Revolución Americana, el movimiento por los derechos civiles, el movimiento feminista, el movimiento por los derechos de los homosexuales y muchas otras causas probablemente se beneficiaron de la ira y la voluntad de actuar resultante. La ira también puede motivar a las personas a sobresalir en los deportes y otros ámbitos en los que es beneficioso adoptar una postura competitiva. Sin embargo, la ira también puede motivar a la gente a ponerse de pie y luchar por cosas que pueden ser triviales o desacertadas. De hecho, la abrumadora mayoría de los asesinatos cometidos en los Estados Unidos se deben a la ira desenfrenada. [2]
Las personas enojadas parecen actuar primero, y piensan más tarde. [3] Sin duda, el consejo de Thomas Jefferson (citado anteriormente) de contar hasta diez o incluso cien antes de hablar mientras está enojado tiene como objetivo dar tiempo a la gente para reflexionar sobre las consecuencias de sus acciones y posiblemente evitar actos impulsivos y destructivos que lamentarán más adelante. Por ejemplo, las personas enojadas a menudo emiten comentarios hirientes a sus seres queridos que luego no pueden retractarse.
Todos nos enojamos y a la mayoría de nosotros no nos gusta. La pregunta es cómo deshacerse de la ira, o al menos reducirla. Ese es el tema de este artículo.
Posibles formas de lidiar con la ira
Hay tres enfoques posibles para tratar la ira: (1) rellenarla, (2) expresarla y (3) deshacerse de ella. Cada enfoque se analiza brevemente a continuación.
Llenalo. Un enfoque estándar para lidiar con la ira es ocultarlo. Este enfoque es respaldado por la mayoría de las sociedades. Este enfoque puede llevar a las personas a ahondar su ira en el interior y reprimirla. Pero hay alguna evidencia de que esta es una estrategia costosa. Varios estudios han demostrado que el enojo interno puede tener consecuencias negativas para la salud, como aumentar el riesgo de enfermedades como la enfermedad cardíaca. [4] Por otro lado, si las personas intentan ocultar su enojo, es posible que disminuya la ira. De acuerdo con la hipótesis de retroalimentación facial , la retroalimentación de los músculos de la cara evoca o magnifica las emociones. [5] , [6] Por lo tanto, las personas que muestran su enojo pueden sentirse más enojadas por dentro que las personas que ocultan su enojo.
Expresalo. Un segundo enfoque para lidiar con la ira es expresarlo. Esta visión trata la ira como una especie de presión interna o sustancia corrosiva que se acumula con el tiempo dentro de la persona y hace daño a menos que se libere. La teoría de la catarsis encaja en este segundo enfoque porque sostiene que expresar enojo produce una liberación saludable de emoción y, por lo tanto, es bueno para la psique. La teoría de la catarsis, que puede rastrearse a través de Sigmund Freud hasta Aristóteles, es elegante y atractiva. Desafortunadamente, la evidencia científica muestra que desahogar el enojo solo empeora las cosas. La ventilación perjudica al yo y a los demás. Expresar enojo también está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, [7] al igual que metiéndolo dentro. Sin embargo, expresar enojo tiene otro inconveniente: aumenta la agresión contra otros. [8] Incluso entre las personas que creen en el valor de la ventilación y la catarsis, e incluso cuando las personas disfrutan de su ventilación y sienten una cierta satisfacción por ello, la agresión es más probable después de la ventilación, incluso contra personas inocentes. [9]
Una variación de la ventilación es el ejercicio físico intenso. Cuando está enojado, algunas personas salen corriendo o prueban alguna otra forma de ejercicio físico como el kickboxing. La investigación muestra que aunque el ejercicio físico es bueno para su corazón, no es bueno para reducir la ira. [10] La razón por la cual el ejercicio físico no funciona es que aumenta, en lugar de disminuir, la activación fisiológica, como la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Cuando las personas se enojan, aumenta su excitación fisiológica. (Sin embargo, es posible que el ejercicio prolongado eventualmente reduzca la ira, si continúa hasta que la persona esté extremadamente cansada, porque luego la excitación finalmente se dispersa y las personas se sienten demasiado agotadas para agredir).
Para usar otra analogía, expresar enojo es como usar gasolina para apagar un fuego: solo alimenta la llama. La ventilación mantiene altos los niveles de excitación y mantiene vivos los pensamientos agresivos y los sentimientos de enojo. Tal vez hayas oído hablar de la broma: "¿Cómo llegas al Carnegie Hall?". La respuesta es: "¡Practica! ¡Práctica! ¡Practica! "Mi pregunta para ti es:" ¿Cómo te vuelves una persona enojada y agresiva? "La respuesta es la misma:" ¡Practica! ¡Práctica! ¡Practica! "Venting es solo practicar cómo comportarse de manera más agresiva, como golpear, patear, gritar y gritar.
Desaste de eso. El tercer enfoque para lidiar con la ira es tratar de deshacerse de ella. Esta solución es importante porque los problemas de ambos enfoques (es decir, el relleno y la expresión) se deben a que la persona se mantiene enojada. La clave es dejar de sentirse enojado. Todas las emociones, incluida la ira, consisten en estados corporales (como la excitación fisiológica) y significados mentales. Para deshacerse de la ira, puede trabajar en cualquiera de esos. La ira puede reducirse eliminando el estado de excitación, como relajándose (por ejemplo, respirando profundamente, escuchando música relajante) o contando hasta diez (o cien) antes de actuar. Las tácticas mentales también pueden reducir el enojo, por ejemplo al reformular el problema o conflicto. Por ejemplo, en lugar de enojarse por el comentario grosero de un amigo, uno podría reinterpretar el comentario como una señal del agotamiento de un amigo y no como un ataque personal. [11] Distraerse uno mismo y dirigir la atención hacia otros temas más agradables también funciona porque las personas enojadas tienden a meditar acerca de qué los hizo enojar. [12] Investigaciones recientes han demostrado que tomar una percepción más distante y distante, como una mosca en la pared, también puede reducir la ira y la agresión. [13] Además, ciertos comportamientos pueden ayudar a deshacerse de la ira. Por ejemplo, acariciar a un cachorro, mirar una comedia, hacer el amor o realizar una buena acción puede ayudar, porque esos actos son incompatibles con la ira y, por lo tanto, hacen que el estado de enojo sea imposible de sostener. [14]
Resumen
Una olla a presión se utiliza a menudo como una metáfora de la ira, donde la ira se acumula dentro de una persona como el vapor dentro de una olla a presión. Usando esta analogía, hay tres formas de lidiar con la acumulación de vapor. [15] Una forma es mantener la presión dentro de la olla hasta que explote. Una segunda forma es reducir la presión mediante el drenaje periódico de parte del vapor, tal como se describe utilizando términos comunes como "ventilación" y "descarga de vapor". La tercera (y mejor) forma es bajar la llama y reducir el calor. En lugar de cargar la ira dentro o expresarla externamente, deshágase de ella. Rellenar la ira perjudica al yo. Expresar enojo perjudica al yo y a los demás.
[1] Lerner, JS, y Keltner, D. (2001). Miedo, enojo y riesgo. Revista de Personalidad y Psicología Social, 81 , 146-159.
[2] Oficina Federal de Investigaciones de los Estados Unidos. (2013). Informes de delincuencia uniformes . Washington, DC: Oficina de Imprenta del Gobierno de EE. UU.
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[4] Ellis, A. (1977). Cómo vivir con ira y sin ella . Nueva York: Reader's Digest Press.
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[6] Tomkins, SS (1962). Afecto, imágenes, conciencia: vol. 1. Los afectos positivos . Nueva York: Springer.
[7] Miller, TQ, Smith, TW, Turner, CW, Guijarro, ML, y Hallet, AJ (1996). Una revisión metaanalítica de la investigación sobre la hostilidad y la salud física. Psychological Bulletin, 119 , 322-348.
[8] Geen, RG, y Quanty, MB (1977). La catarsis de la agresión: una evaluación de una hipótesis. En L. Berkowitz (Ed.), Avances en la psicología social experimental (Vol. 10, pp. 1-37). Nueva York: Academic Press.
[9] Bushman, BJ, Baumeister, RF, & Stack, AD (1999). Catarsis, agresión e influencia persuasiva: ¿profecías autocumplidas o contraproducentes? Revista de Personalidad y Psicología Social, 76 , 367-376.
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[11] Memedovic, S., Grisham, JR, Denson, TF, Moulds, ML (2010). Los efectos de la reevaluación de los rasgos y la supresión de la ira y la presión arterial en respuesta a la provocación. Revista de Investigación en Personalidad , 44 , 540-543
[12] Bosquimano, BJ, Bonacci, AM, Pedersen, WC, Vásquez, EA y Miller, N. (2005). Masticarlo puede masticarlo: Efectos de la rumia en la agresión desplazada desencadenada. Revista de Personalidad y Psicología Social, 88 (6) , 969-983 .
[13] Mischkowski, D., Kross, E., y Bushman, BJ (2012). Las moscas en la pared son menos agresivas: la reflexión auto-distanciada reduce los sentimientos de enojo, los pensamientos agresivos y las conductas agresivas. Revista de Psicología Social Experimental , 48 (5), 1187-1191.
[14] Baron, RA (1976). La reducción de la agresión humana: un estudio de campo de la influencia de las reacciones incompatibles. Revista de Psicología Social Aplicada, 6 , 260-274.
[15] DiGiuseppe, R. (1995). Desarrollar la alianza terapéutica con clientes enojados. En H. Kassinove (Ed.), Trastornos de ira: Definición, diagnóstico y tratamiento . Washington, DC: Taylor y Francis.
