La moderación y la variedad son dos claves importantes para una buena alimentación para la salud. Comer una amplia gama de alimentos en cantidades moderadas son características de una dieta en equilibrio, y excelentes maneras de ayudar a lograr y mantener un peso saludable. El sueño también es un componente importante de la regulación general del peso y la salud. ¿Cómo funcionan el sueño y la dieta juntos? Ese es el tema de un nuevo estudio, que indica que las personas que duermen menos de 7-8 horas por noche pueden consumir más calorías diarias y comer una dieta menos variada.
Investigadores de la Perelman School of Medicine de la Universidad de Pensilvania examinaron las diferencias dietéticas entre las personas con diferentes patrones de sueño y descubrieron que las personas que reportaron dormir las 7-8 horas recomendadas por noche consumieron menos calorías que aquellas que reportaron dormir entre 5 y 6 horas por noche Las personas que dormían entre 7 y 8 horas cada noche también tenían dietas más diversas que las que dormían menos y más de esta cantidad recomendada cada noche. Comer una amplia gama de alimentos se considera un indicador de una dieta saludable.
Los investigadores utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), una encuesta poblacional de los hábitos de salud y nutrición de adultos y niños en los Estados Unidos, realizada anualmente por los Centros para el Control de Enfermedades. Como parte de la encuesta, los participantes informan sus cantidades nocturnas de sueño. Los investigadores usaron esta información para crear cuatro categorías de sueño:
Sueño muy corto: los que durmieron menos de 5 horas por noche
Dormir brevemente: personas que durmieron de 5 a 6 horas cada noche
Sueño estándar: los que durmieron 7-8 horas por noche
Sueño prolongado: personas que durmieron durante 9 o más horas todas las noches
Los datos de NHANES también incluyeron información detallada sobre los hábitos alimenticios diarios de los participantes. Usando esta información, los investigadores analizaron cómo las dietas de los durmientes cortos y largos difería de las traviesas estándar, en términos de la gama de alimentos y nutrientes, y también la ingesta de calorías.
Descubrieron que el consumo de calorías difería entre los cuatro grupos:
- Los que duermen poco, aquellos que dormían entre 5 y 6 horas cada noche, consumían más calorías que cualquier otro grupo.
- Los durmientes cortos fueron seguidos por traviesas estándar, durmientes muy cortos y durmientes largos, en la cantidad total de calorías consumidas diariamente.
Los investigadores también encontraron diferencias en el maquillaje y la calidad de las dietas en los cuatro grupos:
- Los durmientes estándar, aquellos que dormían de 7 a 8 horas, tenían la dieta más variada de todos los grupos.
- El sueño muy corto se asoció con un menor consumo de agua del grifo, así como carbohidratos y licopeno, un nutriente que se encuentra en vegetales rojos y anaranjados como el tomate. El licopeno es un antioxidante y puede proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.
- El sueño corto se asoció con menores cantidades de vitamina C, agua del grifo y selenio, un mineral que se encuentra en el pescado, la carne y las nueces. El selenio ayuda a proteger la salud del corazón y puede reducir el riesgo de algunos cánceres.
- El sueño prolongado estuvo relacionado con un menor consumo de carbohidratos, así como con menores cantidades de teobromina. La teobromina es un estimulante, similar a la cafeína pero mucho más débil, que se encuentra en el chocolate y el té. Theobromide también tiene efectos relajantes y puede ayudar a disminuir la presión arterial. El sueño prolongado también se asoció con un mayor consumo de alcohol.
No sabemos por este estudio si la dieta influye en el sueño o si el sueño influye en la elección de los alimentos, o ambos. Pero la evidencia es abundante de que estos dos pilares de la salud, el sueño y la dieta, se afectan entre sí de varias maneras. Hemos visto una gran cantidad de investigaciones de que el control de la dieta y el peso están muy influenciados por el sueño, y que dormir muy poco puede hacer que comer sea más desafiante:
- La privación del sueño interrumpe las hormonas que regulan el apetito, de acuerdo con una serie de estudios recientes. La falta de sueño aumenta la sensación de hambre, como resultado de los desequilibrios con los niveles de hormonas ghrelina y leptina, que funcionan para regular el apetito.
- Dormir poco también puede comprometer nuestra capacidad de seleccionar alimentos saludables. Los cambios en la química cerebral provocados por el sueño insuficiente afectan el control de los impulsos y el juicio, lo que resulta en una mala elección de alimentos. Y también se ha demostrado que dormir poco tiempo activa los centros de recompensa del cerebro, haciendo que la comida chatarra parezca aún más tentadora.
- Otra investigación también ha demostrado que dormir muy poco está relacionado con el aumento de la ingesta de calorías y el consumo de más alimentos con alto contenido de grasas. Este estudio descubrió que los hombres que no tenían sueño consumían un promedio de 263 calorías diarias adicionales, en comparación con los hombres que dormían lo suficiente. Las mujeres que tenían falta de sueño consumían un promedio de 329 calorías adicionales al día. Tanto hombres como mujeres también comieron mayores proporciones de alimentos ricos en grasas y altos en proteínas. Y este estudio concluyó que las personas que dormían poco tenían más probabilidades de consumir una mayor cantidad de sus calorías totales de los bocadillos, con cantidades más altas de carbohidratos.
El sueño tiene un poderoso efecto sobre la dieta y el control del peso. También hay evidencia de que la dieta puede ayudar o dificultar el sueño, dependiendo de qué alimentos elijas:
- Una dieta alta en grasas puede contribuir a interrumpir el sueño y el cansancio excesivo durante el día, de acuerdo con estudios como este.
- Por otro lado, una dieta rica en vitaminas y minerales puede mantener el peso bajo control y promover un sueño reparador y saludable. Los alimentos ricos en magnesio y potasio, que incluyen muchas frutas, verduras, granos y nueces, mejoran la circulación y relajan los músculos del cuerpo. La investigación ha demostrado que el gen que regula el potasio en el cuerpo también puede ser responsable de generar sueño de onda lenta, la fase de sueño más profunda y restauradora. Los alimentos con calcio ayudan a la producción de melatonina en el cuerpo, una hormona esencial para mantener un ciclo de sueño y vigilia saludable.
- Y no es solo lo que usted come, sino cuándo: el horario de las comidas y los refrigerios relacionados con el sueño también puede tener un efecto en la calidad de su alimentación y sueño. Las personas que duermen más tarde y comen más calorías más tarde en el día duermen menos, consumen más calorías y tienen dietas menos saludables, de acuerdo con esta investigación.
¿Quiere que su dieta y su sueño trabajen juntos, cada uno fortaleciendo al otro? Adopte una dieta variada y rica en nutrientes y una rutina de sueño que permita de 7 a 8 horas de descanso nocturno. Ahora esa es una receta para la salud a largo plazo.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
