Mientras me siento aquí 18 minutos después de la medianoche, escribiendo, mordisqueando un cuadrado de chocolate negro y disfrutando de la paz y la tranquilidad de mi silencioso hogar, sé que el sueño regular y reparador será un desafío formidable para mí, más difícil que hacer ejercicio todos los días o comiendo saludablemente Sin embargo, esta mañana, cuando desperté de mal humor y con los ojos nublados después de otra sesión de trabajo nocturna, juré que algo tenía que cambiar, y rápido.
Después de haber dedicado los últimos mensajes sobre la importancia del sueño para la prevención del cáncer, ¡ya es hora de que deje de hablar y empiece a actuar! Así que aquí está mi plan de sueño para el resto del desafío contra el cáncer (quedan 330 días):
- Dormiré durante siete horas cada noche . Eso parece realista, y son "solo" dos horas más de las que normalmente me otorgo a mí mismo. ¡Debería poder sacarlas de mi apretada agenda! Si todavía me siento aturdido con siete horas de sueño, trataré de extender la duración de mi sueño.
- Para asegurarme de que en realidad recibo estas siete horas, contaré hacia atrás desde mi hora planificada de despertarme ; por lo tanto, si la alarma está configurada para las 6.25 a.m. (mi hora habitual de despertar durante la semana), tengo que apagar la luz a las 11.30 p. m. (¡En realidad, eso no suena tan draconiano como temía!)
- Me daré 60 minutos de tiempo de liquidación antes de que se apaguen las luces . Esto puede incluir leer en la cama, nada relacionado con el trabajo, sino ficción o poesía para ayudarme a "salir de la cabeza".
- Parte de ese tiempo de liquidación también se puede gastar anotando cualquier artículo en mi lista de "cosas pequeñas" para que no me mantengan despierto durante la noche.
- Guardo un diario del sueño durante las primeras semanas para ayudarme a seguir mi higiene del sueño hasta que mis nuevos hábitos se conviertan en un hábito.
- No revisaré los correos electrónicos después de la cena (la semana pasada un correo electrónico molesto que llegó a las 11 pm me mantuvo despierto la mayor parte de la noche); Puedo leer o comprar en línea cuando los niños están en la cama, pero me comprometo a apagar mi computadora a las 10.30 p. M. A más tardar .
- Iré directamente a la cama cuando me sienta cansado . A menudo, cuando empiezo a bostezar con la sensación de pesadez en los párpados, anulo las indicaciones de mi cuerpo y presiono a través de la fatiga (con frecuencia con la ayuda del chocolate y el pan …), lo que hace que sea doblemente difícil conciliar el sueño más tarde.
- Pasaré 30-60 minutos diarios bajo cielos abiertos y expuesto a la luz del día sin filtrar para estimular la secreción adecuada de melatonina por la noche (consulte esta publicación). Actividades al aire libre como jardinería, hacer ejercicio, jugar con mis hijos o sentarse en la terraza sin hacer nada (¡jadeó!) Aparecerán con más frecuencia en mi vida que de otro modo estaría dominada por la casa y el automóvil.
- Voy a hacer ejercicio todos los días . No sé si esto es una prueba científica de que el ejercicio promueve el sueño, pero me he dado cuenta de que ayuda a reducir mis niveles de estrés y la tensión de los hombros, lo que puede hacerme sentir más relajada a la hora de acostarme.
- Evitaré las comidas pesadas y el alcohol por la noche , y cuando beba vino (1-2 veces a la semana), lo limitaré a un vaso (el alcohol consumido antes de acostarse puede interrumpir el sueño).
- Dejo los estimulantes y el azúcar que potencialmente interrumpen el sueño al mínimo (no tomo café después del almuerzo).
- Si estoy a punto de "caer de la carreta", me recuerdo que el sueño regular me permite ser una mujer más feliz y saludable con menos arrugas y peso estable, una madre más paciente, enérgica e ingeniosa y un practicante de salud congruente que practica qué ella predica.
- Y si de vez en cuando me pierdo, no perderé el sueño por ello. Resbalones suceden
Ahí – eso debería hacerme comenzar! Me encantaría saber cómo algunos de ustedes se aseguran de obtener el sueño que necesitan, ¿alguna sugerencia?
La próxima semana revelaré mi plan de alimentación contra el cáncer, el tercer pilar del Anti-Cancer Challenge. Mientras tanto, ¡ten un fin de semana tranquilo!
