"En el primer nivel, la compasión es simulada. Esta es la etapa inicial, cuando necesitas practicar ciertas contemplaciones para generar compasión. Como resultado de esta práctica alcanzas el segundo nivel, en el cual la compasión se vuelve natural y espontánea ".
Su Santidad el Dalai Lama
Justo cuando comenzamos de nuevo con nuestra práctica en la vida, nuestro blog está comenzando de nuevo en otoño de 2013, cuando la terapia centrada en la compasión echa raíces en los Estados Unidos. La Compassionate Mind Foundation USA (http://www.compassionfocusedtherapy.com) está comenzando a organizar más capacitaciones aquí, y estamos muy entusiasmados de tener más material disponible para el público todo el tiempo. ¡Después de todo, estamos en este viaje compasivo juntos!
La cita anterior me recuerda que no necesitamos comenzar nuestro viaje compasivo con acceso experto y fácil a una mente compasiva. Si vamos a desarrollar nuestros cuerpos a través del ejercicio después de años de inactividad, comenzamos con pequeñas acciones y podemos sentir el dolor y el cansancio de nuestros primeros pasos. Cultivar la compasión no es diferente. Todo lo que aprendemos, nuestro viaje comienza con una "mente de principiante". Si tenemos sabiduría disponible, vemos que hay mucho que aún no sabemos. Nuestro aprendizaje avanza gradualmente.
Cuando nos proponemos desarrollar la compasión por los demás y por nosotros mismos, comenzamos donde nos encontramos. Establecemos un objetivo para aceptar quiénes somos, tanto como podamos, en este mismo momento. Para muchos de nosotros, experiencias de negligencia o trauma u otros recuerdos dolorosos han mezclado nuestra experiencia de emociones cálidas y afectuosas con ansiedad y temor.
Curiosamente, el participante más famoso en toda la investigación psicológica occidental probablemente no sea un ser humano en absoluto, sino el "mejor amigo del hombre": el perro inteligente de Pavlov. Así como el perro de Pavlov aprendió a asociar el toque de una campana con la llegada de la comida, muchas personas han aprendido a asociar la bondad amorosa y las relaciones cercanas con la llegada del castigo o el rechazo. Después de muchas experiencias de trato severo a manos de amigos, familiares u otras personas significativas a lo largo de sus vidas, podemos asociar cercanía o apoyo con una amenaza pendiente. Esto puede llevar a algunos sentimientos difíciles, y ciertamente puede conducir a la resistencia a la compasión.
Cuando notamos "resistencia" a la compasión, en otros o incluso en nosotros mismos, estamos observando un proceso natural de respuesta a las expectativas de amenaza. Podemos recordar que no es nuestra culpa que experimentemos tal resistencia, es la forma natural en que aprendemos. Desde este lugar, también podemos recordar que hay un camino hacia adelante. Para aquellos de nosotros que deseamos cultivar la compasión, podemos recordar que la compasión se vuelve cada vez más disponible para nosotros a medida que estamos disponibles para ella.
Cuando comenzamos el entrenamiento de la mente compasiva, no es importante tener acceso a una abundancia de compasión. El viaje no comienza al final. Cuando practicamos la compasión gradualmente, comenzamos a aprender la forma en que un actor de método podría aprender a experimentar su proceso. No necesitamos tener todas las respuestas. En cierto sentido, esto es ponerse en contacto con el "actor" dentro de nosotros. Nuestra propia curiosidad, consciencia consciente e imaginación pueden ayudarnos a imaginar lo que sería ser más compasivo. Podemos preguntarnos: "¿Qué imágenes y sensaciones podrían estimular mis sentimientos de compasión, sin importar cuán pequeños sean?". Entonces podemos recurrir a imágenes que evocan sentimientos de compasión. Podemos usar nuestro tono de voz, o una postura firme y digna para estimular sentimientos de fundamentación. Incluso nuestras expresiones faciales y el lento ritmo de nuestra respiración pueden evocar compasión. Nuestros recuerdos de experiencias compasivas pueden ser útiles para llevar adelante nuestra mente compasiva. Así como millones de compañeros de viaje en recuperación aprenden a "fingir hasta que lo logras", el entrenamiento de la mente compasiva comienza con la simulación, como señala el Dalai Lama. Podemos preguntarnos: "¿Qué sentiría si estuviera sintiendo compasión en este momento?" Sin preocuparme de cuán "real" puede ser esa compasión. El Dalai Lama sugiere que, con el tiempo, estas semillas de compasión crecerán hasta convertirse en compasión espontánea y fluida.
El siguiente ejercicio es un ejemplo del uso de la memoria y las imágenes para estimular diferentes emociones y diferentes partes de nosotros mismos, incluida la compasión. Esta práctica a menudo se utiliza en talleres de capacitación de terapia centrada en la compasión y sesiones de terapia para introducir suavemente la idea de que podemos guiar nuestra mente a diferentes experiencias emocionales. Al igual que muchas de las prácticas, este es un paso suave hacia la vida en presencia de calidez, apoyo y bondad amorosa. Todo lo que se requiere para comenzar es una buena disposición para dar el siguiente paso: paso a paso.
Práctica: los muchos yo y el yo compasivo
En cierto sentido, hay muchas partes diferentes de lo que somos: nuestro yo enojado, nuestro ser ansioso, nuestro yo gozoso. Cuando experimentamos diferentes emociones y recuerdos, nuestro comportamiento, pensamientos y todo lo que hacemos, pueden organizarse mediante esa experiencia emocional, en ese mismo momento. Para comprender mejor las diversas partes de las personalidades y la forma en que afectan nuestro comportamiento, puede ser útil separar estos diversos aspectos y observarlos individualmente.
Reúna y reúna su atención, utilizando un ritmo relajante de respiración, o cualquiera de las muchas prácticas basadas en la atención plena a través de las tradiciones de atención y compasión. Una buena práctica inicial para esto es el ejercicio de audio Soothing Rhythm Breathing, que se puede encontrar en http://www.mindfulcompassion.com.
Practica calmando y centrando durante unos minutos. Después de que su atención se haya concentrado y se sienta más centrado y presente, imagine una situación levemente angustiante del pasado reciente. Esto no tiene por qué ser demasiado provocativo, tal vez un 2 o 3 de 10. Por ejemplo, podría imaginarse tener una pequeña discusión o conflicto con alguien cercano a usted.
¿Qué piensa el lado enojado de tu personalidad sobre esta situación? ¿Cómo se siente en su cuerpo cuando responde a sentirse criticado o atacado? ¿Qué impulsos conductuales surgen en esta parte enojada de ti? Y si a esta parte enojada de su personalidad se le permitiera tomar el control de las cosas, ¿qué haría?
Dirige tu atención de nuevo al flujo de tu aliento y con tu exhalación natural suelta esta imagen del yo enojado. Ahora, concéntrese en su yo ansioso y en cómo podría lidiar con el mismo argumento. ¿Qué piensa la parte ansiosa de ti? ¿Cuáles son tus sensaciones físicas? ¿Qué haría esta parte ansiosa de tu personalidad si tomara el control de tu comportamiento?
Ahora, devuelve tu atención al flujo de tu respiración y concéntrate en la interacción entre tu ser enojado y tu yo ansioso. ¿Se gustan el uno al otro? ¿Su yo enojado aprueba lo que su yo ansioso y cómo se comporta? ¿Qué piensa tu yo ansioso acerca de tu yo enojado? ¿Tiene miedo de eso? ¿La parte ansiosa se siente protegida por su yo enojado? ¿Y la parte enojada se siente amenazada o sofocada por el yo ansioso?
Devuelve tu atención al flujo de tu aliento y deja ir esta imagen de estas dos partes de tu personalidad. Todas estas partes diferentes son realmente solo la forma en que manejamos los eventos a medida que se desarrollan. A menudo, estas diferentes partes pueden estar en conflicto entre sí y hacernos sentir en conflicto con nosotros mismos. Cuando nos activamos y nos conectamos con nuestro ser compasivo, las cosas pueden ser diferentes.
En este momento, en lugar de centrarnos en el aspecto ansioso o enojado de su personalidad, centrémonos en la parte sabia, calmada, autoritaria y compasiva . Haga una pausa y descanse en el flujo de su respiración, y dedique unos minutos a concentrarse en esta parte de usted. Mírate desde el exterior con una suave sonrisa en tu rostro, y observa a otras personas que te aprecian. Recuerde las cualidades de sabiduría, fuerza y compromiso con su bienestar que definen su yo compasivo. Usa tu memoria para contactar sentimientos de calidez, amabilidad y apoyo. Una vez que tenga el sentido de este aspecto de usted mismo, imagine a este ser compasivo que lidia con ese argumento inicial. ¿Cuáles son sus pensamientos sobre el argumento ahora? ¿Cómo se siente ese ser calmado, sabio y compasivo? ¿Qué está haciendo este ser compasivo cuando toma el control de tu comportamiento? ¿Cómo sería esto diferente a la forma en que su yo enojado o ansioso se comporta? Ahora, devuelve tu atención al flujo de tu aliento, exhala y deja ir esta imagen.
Observaciones:
Después de la práctica, anota algunas de las observaciones que hiciste y reflexiona sobre ellas. Cuando diferentes emociones fluyen a través de nosotros, afectan la forma en que nos sentimos acerca de nosotros mismos al afectar nuestros pensamientos, palabras y acciones. Este ejercicio tiene como objetivo darle una idea de lo que sucede cuando deliberadamente y voluntariamente enfocamos nuestra atención hacia la parte de nosotros mismos que puede ser sabia, paciente, fuerte y comprometida. No importa lo que hemos pasado y no importa cuán escondida parezca, esta parte de nosotros está presente, esperando en silencio nuestra invitación. Nuestro yo compasivo se vuelve disponible para nosotros a medida que estamos disponibles para él.
Cálidos deseos,
DT
(adaptado de Dennis Tirch, The Compassionate-Mind Guide to Overcoming Anxiety, 2012, de un ejercicio CFT original desarrollado por el Dr. Paul Gilbert)
