Niveles tónicos de actividad física estimulan su nervio vago

Ilustración médicamente precisa del nervio vago.

Fuente: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Esta publicación del blog Psychology Today es la segunda fase de una serie de nueve partes llamada "The Vagus Nerve Survival Guide". Las nueve maniobras vagales presentadas en cada una de estas publicaciones están diseñadas para estimular el nervio vago, que puede reducir el estrés y la ansiedad. , enojo e inflamación al activar la "respuesta de relajación" de su sistema nervioso parasimpático.

Los niveles tónicos de ejercicio aeróbico estimulan el nervio vago y disminuyen las respuestas de estrés asociadas con los mecanismos de "lucha o huida". Los niveles tónicos de actividad física baja, moderada y vigorosa también mejoran la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), que es la medida de las variaciones dentro de los intervalos latido a latido.

¿Por qué es importante buscar un "nivel tónico" de actividad física diaria?

Cuando se trata de la dosis y la intensidad de su régimen de ejercicio diario, hay una advertencia importante: el sobreentrenamiento o hacer demasiado ejercicio cardiovascular disminuye la VFC y reduce el tono vagal. Por lo tanto, utilizo intencionalmente la frase " niveles tónicos " de actividad física para enfatizar la importancia de entrenar a un nivel de esfuerzo que te hace sentir bien mientras te aseguro de evitar las trampas del fanatismo del ejercicio. Dicho esto, todos tendrán niveles levemente diferentes de esfuerzo percibido nominal (RPE) mientras realizan varias intensidades de ejercicio aeróbico. Lo que parece fácil para ti puede parecerme intenso, y viceversa.

Además, hay un debate continuo sobre cuán vigorosamente debe trabajar alguien para mejorar los sentimientos de bienestar subjetivo y general. Lamentablemente, aún no existe un consenso claro entre los expertos. Algunos estudios dicen que la actividad física moderada a vigorosa (MVPA) es la mejor, mientras que otros dicen que el ejercicio de baja intensidad puede ser mejor.

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Todos los animales (incluidos los humanos) buscan placer y evitan el dolor. Por lo tanto, si el ejercicio se considera una experiencia desagradable o "dolorosa", es probable que evite este comportamiento. Basado en el concepto universal del "Principio de placer", es importante encontrar una actividad física que disfrute y luego hacer ejercicio a un "nivel tónico" de intensidad que lo haga sentir bien. Por supuesto, este nivel de intensidad probablemente variará de un día para otro y en varias etapas de tu vida.

Soy un atleta retirado de ultra resistencia (también conocido como "adicto al ejercicio") que pasó décadas llevando mi mente y cuerpo a límites extremos haciendo cosas como romper un récord mundial Guinness corriendo 153.76 millas sin parar en una cinta rodante en 24 horas y ganando el Triple Ironman (natación de 7.2 millas, bicicleta de 336 millas, recorrido de 78.6 millas) tres años seguidos. Huelga decir que sé muy bien las trampas del fanatismo físico y el sobreentrenamiento. Afortunadamente, sobreviví esa etapa de mi vida sin lesiones a largo plazo y practico lo que predico cuando se trata de buscar un "nivel tónico" de ejercicio en estos días.

Afortunadamente, cuando era más joven y empujaba implacablemente mi cuerpo a sus límites físicos absolutos, mi socio cofundador de City Coach y gurú del fisiólogo del ejercicio, Jonathan Cane, me enseñó la importancia de monitorear la VFC como un atleta de ultra resistencia.

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El entrenador Cane insistió en que mi VFC permanecía constantemente alta, lo que era un marcador de que mi sistema nervioso parasimpático era robusto y que mi tono vagal era fuerte. Tirar de las riendas de mi tendencia hacia el fanatismo del ejercicio me permitió permanecer justo en la cúspide del sobreentrenamiento sin quemarse debido a los subproductos de estrés tóxicos (como los niveles de cortisol crónicamente altos) asociados con un simpatizante hiperactivo de "luchar o huir" respuesta del sistema nervioso

En la década de 1990, se hizo muy conocido entre los kinesiólogos y expertos en medicina deportiva que la VFC era una herramienta invaluable para alcanzar el máximo rendimiento como corredor de maratón, triatleta Ironman o atleta de ultra distancia de cualquier deporte.

A continuación hay algunos estudios científicos que ofrecen evidencia empírica que respalda la conexión entre los "niveles tónicos" moderados de actividad física y la mejora de la VFC como marcador de respuestas parasimpáticas sólidas y tono vagal sano para personas de todas las edades y diversos grupos demográficos:

En 1992, se publicó un estudio, "Comparación de la actividad parasimpática de 24 horas en jóvenes entrenados y no entrenados con resistencia", en el Journal of the American College of Cardiology . Los investigadores concluyeron,

"La actividad parasimpática es sustancialmente mayor en hombres entrenados que en hombres no entrenados, y este efecto está presente durante las horas de vigilia y de sueño. Estos datos sugieren que el entrenamiento físico puede aumentar la actividad parasimpática durante todo el día y, por lo tanto, puede demostrar ser un complemento útil o una alternativa al tratamiento farmacológico para disminuir los trastornos del equilibrio autónomo que se encuentran en muchas enfermedades cardiovasculares ".

En 1993, Ronald E. DeMeersman del Laboratorio de Fisiología Aplicada de la Universidad de Columbia publicó un informe titulado "Variabilidad del ritmo cardíaco y estado físico aeróbico". DeMeersman concluyó:

"La variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador no invasivo de la actividad parasimpática, disminuye con el envejecimiento y se aumenta después del entrenamiento físico. El grupo físicamente activo tenía niveles de aptitud significativamente más altos que se asociaron con niveles significativamente más altos de variabilidad de la frecuencia cardíaca en comparación con sus contrapartes sedentarias. Estos hallazgos proporcionan evidencia sugestiva para el ejercicio aeróbico habitual como un modulador beneficioso de la variabilidad de la frecuencia cardíaca en una población que envejece ".

En 2004, otro estudio, "Ejercicio físico moderado aumenta la actividad del sistema nervioso autónomo cardíaco en niños con baja variabilidad del ritmo cardíaco", fue publicado en la revista Child's Nervous System . Los investigadores concluyeron que "nuestros datos sugieren que el entrenamiento moderado de 12 meses de ejercicio tiene un efecto positivo en la actividad de ANS cardíaco en los niños que inicialmente tenían una baja VFC".

El último estudio clínico que voy a mencionar en este blog es un análisis comparativo, "Variabilidad del ritmo cardíaco y ejercicio físico: estado actual", que se publicó en la revista Herz: Cardiovascular Diseases . Los autores de este metanálisis concluyen:

"La VFC se utiliza actualmente para la evaluación no invasiva de los cambios autonómicos asociados con el entrenamiento de ejercicios de resistencia a corto y largo plazo tanto en la actividad deportiva de tiempo libre como en la capacitación de alto rendimiento. Además, la HRV se está investigando como un marcador de diagnóstico de sobreentrenamiento y sobreentrenamiento.

Un gran cuerpo de evidencia muestra que, en sujetos sanos y pacientes cardiovasculares de todas las edades (hasta una edad de 70 años), el entrenamiento aeróbico regular generalmente resulta en una mejora significativa de la VFC tanto general como instantánea. Estos cambios, reflejan un aumento en la actividad eferente autónoma y un cambio a favor de la modulación vagal potenciada del ritmo cardíaco. El entrenamiento aeróbico regular de volumen e intensidad moderados durante un período mínimo de 3 meses parece ser necesario para garantizar estos efectos, lo que podría estar asociado con un beneficio pronóstico con respecto a la mortalidad general ".

Técnicamente, medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) con precisión científica requiere algunos dispositivos de alta tecnología. Pero también hay una variedad de opciones de baja tecnología que miden los intervalos RR de Polar, Mio Alpha, LifeTrak, FitBit y muchos otros fabricantes. La clave de todas estas herramientas de HRV es comprender que usted es su propio universo cuando se trata de monitorear su VFC. Una vez que haya establecido una línea de base, no compare sus números con nadie más. Simplemente lleve un registro de dónde está su VFC en relación con su línea base.

Desde que me retiré de competiciones atléticas, no utilizo ningún dispositivo para controlar mi HRV. Si desea invertir en un monitor HRV, puede ser una herramienta valiosa … pero también puede usar marcadores de sentido común y estilo de vida (como lesiones por sobreuso, cambios en el apetito, irritabilidad, insomnio, etc.) para medir los signos de sobreentrenamiento y uso de la intuición y los instintos viscerales para predecir que su VFC puede ser baja en función de las señales psicológicas cotidianas de que está estresado.

Con suerte, tener alguna evidencia empírica sobre el vínculo entre la VFC, estimular el nervio vago y reducir las respuestas al estrés de su simpático sistema nervioso "luchar o huir" servirá como una fuente de motivación que lo inspira a buscar una dosis e intensidad de actividad física que se adapta a tu estilo de vida y te hace sentir bien. Como mencioné anteriormente, esta publicación de blog de Psychology Today es la "fase dos" de una serie de nueve partes "Vagus Nerve Survival Guide". Por favor, estad atentos para próximos mensajes.