Obtenga más sueño y un mejor descanso nocturno

Fuente: Tojo / Pixabay

Escribo sobre dormir a menudo, ya que es algo con lo que he luchado durante un tiempo. Durante la mayor parte de mi vida, no he tenido dificultades para dormir, una vez que en realidad me acosté. Meterme en la cama a una hora decente es lo que ha sido mi némesis. Me encanta quedarme hasta tarde y conversar, ver películas, comer algo, casi cualquier actividad que no sea para ir a dormir. Sé que debo acostarme temprano para poder prosperar y disfrutar la vida, pero es tan difícil de hacer.

Ahora que tengo cuarenta y tantos años, mis hormonas han cambiado y una buena noche de sueño (una vez que finalmente estoy en la cama) es más difícil de lo que era antes. No me gusta esto, así que he estado prestando más atención a los factores necesarios para a) llegar a la cama yb) dormir bien una vez que esté allí. Obtuve resultados realmente positivos. Cuando duermo más y obtengo un sueño de mejor calidad, es notable cuánto mejor se siente el día normal.

Como muchos de mis clientes luchan con los mismos desafíos, pensé en compartir con ustedes algunos de los trucos que han funcionado bien para mí:

1) Sé realista sobre cuánto tiempo lleva prepararse para la cama

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Solía ​​empezar a "prepararme para la cama" poco antes de las 11 pm, y me sentía frustrado casi todas las noches que podía dormir cerca de la medianoche, como si fuera una sorpresa. Cada mañana juraría que me iría a la cama más temprano esa noche, pero terminaría obteniendo el mismo resultado a altas horas de la noche. Fue clave para mí identificar y aceptar completamente que de alguna manera me toma una hora prepararme para irme a la cama, y ​​que el proceso comienza llevando a mi perro a la planta baja para su última caminata de la noche (evitemos discutir cuánto tiempo me lleva hacerlo). para lavarme la cara y poner todas las diversas capas de productos para la piel después). En lugar de comenzar mi proceso de irse a la cama a las 11 p. M., Ahora pretendo comenzar a las 9:30 p. M. Llevando al perro hacia abajo. ¡Eso hubiera parecido sorprendentemente temprano para mi viejo yo! Ahora me voy a la cama de manera bastante confiable a las 10:30 p. M., Siendo más realista y teniendo ese objetivo de tiempo cada noche.

2) Tener una rutina de finalización

A veces solía hacer un poco de trabajo por la noche o dedicarse a otras cosas que podrían mantenerme despierto de manera confiable (por ejemplo, hablar de mi día de trabajo o de mi miel tarde en la noche). Para relajarse, tu cerebro se duerme fácilmente. Por lo tanto, asegúrese de hacer cosas relajantes como irse a dormir, con una o dos horas de anticipación, si es posible. Apague las luces después de las 8 pm, lea un buen libro, no mire ni hable sobre nada estresante, tome un té o un baño si eso es lo que calma y calma. Preste atención y notará que si hace esto, se sentirá más somnoliento y con más sueño a medida que avanza la noche. Me parece que si tengo una noche particularmente relajante, es posible que incluso baje al perro antes, ya que me siento tan lista para acostarme.

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3) Conozca sus puntos de decisión de alto riesgo

¿Qué actividades te meten en problemas y sabotean tus intenciones tempranas de llegar a la cama? Tristemente, descubrí que llevar un buen libro a la cama es un error. Incluso si me voy a la cama temprano, terminaré leyendo durante horas. También he notado que si miro algo en mi teléfono después de estar en la cama, me absorberán durante al menos media hora (sin mencionar que el teléfono es altamente tóxico para dormir, consulte mi próximo comentario). Otro enemigo para ir a la cama es mi famoso delirio "solo quiero ver una cosa en mi computadora". Si me acerco a mi computadora a última hora de la tarde, usualmente veo algo que me distrae y, antes de darme cuenta, he pasado casi una hora en el agujero del conejo (también veo mi siguiente punto sobre el efecto de las pantallas de computadora en el sueño ) Y no me dejes comenzar a ver series de televisión en Netflix (¡solo un episodio más! ¡Solo uno!). ¿Qué causa problemas para usted y cómo puede evitar ser absorbido?

4) Bajarse de esas pantallas. En serio, ¡baja!

Conozco el impacto de las pantallas en el sueño por un tiempo, como la mayoría de nosotros, pero fue este estudio publicado por investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard lo que finalmente me permitió cambiar mi comportamiento. El artículo cita que el 90% de nosotros usamos un dispositivo emisor de luz una hora antes del sueño, y los investigadores descubrieron que usar un e-reader emisor de luz en lugar de leer un libro impreso regular cuatro horas antes de acostarse producía los siguientes efectos negativos del sueño : aumento del estado de alerta por la noche, mayor tiempo para conciliar el sueño, disminución de la producción de melatonina, alteración de los ritmos circadianos y menos alerta a la mañana siguiente. Empecé a mantener un registro de sueño para ver si esto era cierto para mí, y encontré constantemente que no duermo bien ni me siento tan fresco en las noches que entrego a mi anhelo perpetuo de algún tipo de pantalla brillante. Las noches que acabo de leer un libro normal en un ambiente nocturno acogedor y con poca luz, quiero acostarme temprano, dormirme rápidamente y despertarme sintiéndome bien (sí, sé que no tiene mucho sentido, pero si leo un libro en el sofá me da sueño y quiero acostarme, pero si leo un libro en la cama, quiero quedarme despierto toda la noche leyendo ¡quién sabe por qué!). Si le cuesta acostarse o dormir bien por la noche, es importante prestar atención a lo que, para usted , promueve un buen sueño y lo que con mayor frecuencia le roba.

Retomemos la noche y utilicémosla para lo que realmente fue diseñada: obtener el descanso, la restauración y el refrigerio que tanto necesita en su alocada vida ocupada.

Dra. Susan Biali, MD . es un médico, experto en salud y felicidad, entrenador de vida y salud, orador profesional, bailarín de flamenco y autor de Vive una vida que amas: 7 pasos para estar más sano, más feliz, más apasionado, dedicado a ayudar a personas de todo el mundo a recuperarse , encuentra la felicidad y disfruta de vidas más significativas que aman. El Dr. Biali ha sido presentado como un experto en el Today Show, así como en otros medios de comunicación importantes, y está disponible para presentaciones magistrales, talleres / retiros, comentarios en los medios de comunicación y vida privada y coaching de salud.

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