One-Two Punch of "Cue and Reward" hace del ejercicio un hábito
¿Por qué seguir una rutina de ejercicios es tan desafiante para la mayoría de las personas? Según un nuevo estudio de la Universidad Estatal de Iowa (ISU), una de las razones por las que el ejercicio no se convierte en un hábito para muchas personas es que los "motivadores extrínsecos" -como hacer ejercicio para perder peso o verse bien- no tienen el efecto psicológico poder de permanencia para motivar a las personas día tras día a largo plazo.
Por supuesto, hacer ejercicio por razones externas, como la pérdida de peso, son motivos legítimos para comenzar y mantener un régimen de ejercicios. Pero, de acuerdo con el autor principal de este nuevo estudio, Alison Phillips, incluso si logras esa recompensa extrínseca, generalmente no es suficiente para que el ejercicio sea un comportamiento automático. Además, si no ve los resultados externos que desea con la suficiente rapidez, es probable que deje de hacerlo. Esta es la razón por la formación de hábitos es esencial para crear cambios de comportamiento de por vida.
"Si el ejercicio no es un hábito, entonces es un esfuerzo y toma recursos de otras cosas que también podría querer hacer. Es por eso que la gente lo abandona ", dijo Phillips en un comunicado.
El estudio de septiembre de 2016, "Recompensas intrínsecas predicen el ejercicio a través de intenciones de comportamiento para iniciadores, pero a través de Fortaleza de hábito para mantenedores", aparece en la revista Sport, Exercise y Performance Psychology .
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Para este estudio, Phillips y sus colegas llevaron a cabo dos estudios separados que analizaron los niveles de actividad de los "iniciadores" (que no siguen una rutina de ejercicios) y los "mantenedores" (que habían estado haciendo ejercicio regularmente durante al menos tres meses). En el primer estudio, los participantes informaron la duración e intensidad del ejercicio cada semana. En el segundo estudio, se usaron acelerómetros para rastrear la actividad de los participantes.
De acuerdo con los hallazgos de la investigación, la clave para crear un hábito de ejercicio y convertirse en un "mantenedor" radica en el "doble golpe" de combinar una señal condicionada y una recompensa intrínseca. Primero, necesitas un disparador o señal que enciende un interruptor en tu cabeza para "ir" y comenzar tu entrenamiento. En segundo lugar, con el tiempo necesita codificar las recompensas intrínsecas que están asociadas con los beneficios específicos que personalmente le asigna a su entrenamiento diario.
Desafortunadamente, simplemente tener el conocimiento intelectual de que mantenerse físicamente activo hará que alguien sea más sano, más feliz, más creativo, menos estresado, reduzca la grasa corporal, aumente la masa muscular y agregue años a su vida no parece ser suficiente para motivarlo personas para desarrollar un hábito de ejercicio a largo plazo.
La buena noticia es que los investigadores identificaron que el simple golpe uno-dos de una señal condicionada y de una recompensa intrínseca facilitaba que un grupo de estudio pasara de ser iniciadores del ejercicio a mantener el ejercicio.
Señales personales y recompensas que motivan que haya que probar en el camino con el tiempo
Las recompensas intrínsecas toman tiempo para desarrollarse y son muy personales. Descubrir lo que es intrínsecamente gratificante sobre el ejercicio para usted, personalmente, solo se puede lograr a través de prueba y error. No hay dos personas motivadas o inspiradas para hacer ejercicio regularmente por exactamente la misma combinación de recompensas intrínsecas.
La próxima vez que tenga un buen entrenamiento, tome nota de algo específico que lo hizo intrínsecamente gratificante. Podría decirse a sí mismo: "Estaba tan estresado antes de llegar al gimnasio, pero ahora me siento tan relajado". O bien, "me sentí muy lento y con dolor de cabeza antes de dar un paseo rápido, pero ahora siento energizado y claro. "O:" La única vez que realmente me siento conectado socialmente y un sentido de comunidad es cuando estoy sudando en clase de spinning ".
Obviamente, la clave para crear recompensas intrínsecas efectivas es llenar los espacios en blanco con declaraciones genuinas de diálogo interno basadas en algo que haya experimentado de primera mano. Juega con la localización exacta de qué es lo que hace que el ejercicio sea una experiencia agradable para ti.
En una declaración, Phillips dijo: "Si a alguien no le gusta hacer ejercicio, siempre va a ser convincente". Las personas son más propensas a quedarse con el ejercicio si no tienen que deliberar sobre si hacerlo o no ".
Desarrollar un hábito de ejercicio es un comportamiento complejo que requiere una estrategia multifacética. Hábitos simples, como cepillarse los dientes, tomar unos minutos al día, muy poco esfuerzo físico y son fáciles de mantener. El ejercicio, por otro lado, requiere una inversión de tiempo, energía e inicialmente se percibe como una experiencia desagradable.
En última instancia, Phillips descubrió que las recompensas intrínsecas lo hacen para que prefiera hacer ejercicio y no hacer ejercicio en respuesta a sus señales condicionadas. "Si no te sientes mejor o disfrutas haciendo ejercicio, harás otra cosa cuando te obliguen a tomar una decisión", dijo Phillips.
Todos los animales buscan placer y evitan el dolor. Por lo tanto, la recompensa intrínseca más efectiva siempre será hacer la asociación que hace que el ejercicio te haga sentir bien. Esto es cierto a nivel psicológico, físico y neurobiológico.
Hace algunas décadas, me di cuenta de que el símbolo externo del sudor que fluía de mis poros representaba moléculas endógenas de "dicha", como endocannabinoides, endorfinas y dopamina, que bombean dentro de mi cerebro. En lugar de pensar en el sudor como un símbolo que estaba sufriendo a través de una experiencia desagradable, comencé a equipararme a sudar con la recompensa intrínseca de liberar un torrente de neurotransmisores y hormonas para sentirse bien. La euforia de estos neuroquímicos en cascada a través de mi cuerpo y mi cerebro hizo que el ejercicio fuera un proceso de éxtasis en mi mente.
El hecho de que el ejercicio hace que los seres humanos se sientan bien a nivel neurobiológico se resume en la ecuación Sweat = Bliss. Esta revelación es la razón por la cual mi primer libro y plataforma se titula, The Athlete's Way: Sweat and the Biology of Bliss .
Conclusión: cree un Rolodex personalizado de claves y una lista de lavandería de recompensas intrínsecas
Mientras adaptas las señales de motivación y las recompensas intrínsecas que funcionan para ti, lo mejor es ser creativo y muy específico. Descubrí que cuanto más esotérica, extravagante y adaptada a mi personalidad es una señal condicionada, más probabilidades hay de que en mi cerebro se active el interruptor que me hace desear hacer ejercicio y romper a sudar.
Por ejemplo, el olor a protector solar de Coppertone me recuerda a los cielos azules, llenos de sol y es energizante. En las mañanas frías y grises, si siento la necesidad de permanecer bajo las sábanas en lugar de salir a correr, me levantaré de la cama e inmediatamente rociaré con Coppertone. También pondré una canción como "Summertime, Summertime" que me hace sentir que es agosto, incluso en pleno invierno, y me coloca en un espacio de cabeza capaz de enfrentar un entrenamiento helado. Si hay música u olores específicos que te inspiren, condiciona estas señales para que se conviertan en factores desencadenantes que te hagan reaccionar para un entrenamiento.
Otra recompensa intrínseca personal de hacer ejercicio para mí es la resolución de problemas. Como ejemplo, cuando escribo algo en las horas previas al amanecer antes de entrenar (como esta publicación de blog) a menudo me cuesta hacer que la narrativa fluya de forma coherente. De la experiencia he aprendido que si preparo un borrador antes de salir a correr por la mañana, cuando sale el sol cuando salgo corriendo, puedo visualizar todo el documento en mi mente como un diagrama de flujo. Mientras golpeo el pavimento, me vienen cambios estructurales y ediciones en mi cabeza y luego hago las correcciones al documento final en cuanto vuelvo a mi computadora.
El método ganar-ganar de usar ejercicio para mejorar su escritura es que combate el sedentarismo y hace que sus jugos creativos se desarrollen simultáneamente. Si alguna vez necesita armar una presentación o escribir un correo electrónico importante, recuerde que una recompensa intrínseca del ejercicio aeróbico es que optimiza su flexibilidad cognitiva y capacidad creativa.
Para obtener más consejos sobre la formación de hábitos, consulte una muestra gratuita del capítulo diez, " Sticking With It ", de The Athlete's Way . En la sección "Reprogramación del cerebro de su hábito" (el hiperenlace anterior lo llevará allí), profundizaré en cuatro métodos de acondicionamiento conductual basados en pautas de motivación y recompensas intrínsecas que solidificarán su hábito de ejercicio. El consejo en este capítulo encaja a la perfección con el consejo del one-two punch del reciente estudio ISU.
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