Oscuridad en la mañana, depresión en la tarde

Está llegando a ser esa época del año otra vez. De repente, o al menos así parece, el sol se levanta más tarde y se pone antes. Por supuesto, esto ha estado sucediendo desde el primer día del verano, pero ahora es notable, en estos primeros días del otoño.

Esta disminución en la luz hace que muchos de nosotros nos sintamos melancólicos y nos haga más difícil despertarnos por la mañana. Experimentamos dificultades para controlar nuestro apetito, nuestro malhumor, nuestro interés en estar con otras personas, incluso nuestra motivación para comprometernos en el trabajo. Pronto, estos cambios sutiles se fusionarán en una depresión de tipo estacional conocida como Trastorno afectivo estacional ("SAD") o "Winter Blues". A menudo, los síntomas son soportables hasta la tarde cuando los estados de ánimo se oscurecen junto con un atardecer temprano.

No es sorprendente que la población en general que sufre de SAD viva en el nivel norte de los estados. Por ejemplo, se estima que el 10% de las personas en el norte de Nueva Inglaterra sufren de TAE, mientras que solo el 2% de la población del sur de California o Florida experimenta estos síntomas.

Aproximadamente 3/4 de los pacientes con SAD son mujeres, pero SAD también afecta a hombres y niños. Por lo general, las personas comienzan a experimentar síntomas a los veinte años, pero pueden ocurrir a cualquier edad. Los pacientes con fibromialgia y las mujeres que padecen síntomas premenstruales pueden notar que sus síntomas empeoran durante los meses en que experimentan SAD.

Cómo se entiende la luz del día, o su ausencia, el estado de ánimo de una manera general, pero aún se están explorando mecanismos específicos. Se cree que una disminución en la intensidad de la luz solar afecta las señales en el cerebro que finalmente disminuyen la actividad del neurotransmisor cerebral serotonina. La somnolencia excesiva asociada con SAD puede estar asociada con la hormona del sueño melatonina, que normalmente desaparece del torrente sanguíneo con el amanecer.

La primera, y aún la más común, terapia recomendada para SAD es la exposición a la luz emitida por una caja de luz fluorescente. Estas cajas, llamadas cajas de luz o de sol, emiten la llamada luz de espectro completo menos emisiones UV. La intensidad de la luz oscila entre los 2.500 a 10.000 lux y se supone que uno se sienta a unos 1-2 pies de distancia de la caja durante unos 30 minutos a primera hora de la mañana.

¿Qué tan brillante es la luz? El siguiente cuadro compara la luz emitida desde la fuente de luz natural más tenue, es decir, la brillante luz de la luna, con la luz del día cuando el cielo no tiene nubes. Sentarse frente a la caja de luz es como estar afuera en un día sin nubes, pero no expuesto directamente a la luz del sol.

Aquí hay una tabla para proporcionar una ilustración fácil de entender:

  • Luz de luna brillante = 1 lux
  • Luz de vela a 20 cm = 10-15 lux
  • Luz de calle = 10-20 lux
  • Iluminación normal de la sala de estar = 100 lux
  • Luz fluorescente de oficina = 300-500 lux
  • Luz solar, 1 hora antes del atardecer = 1000 lux
  • Luz del día, cielo nublado = 5000 lux
  • Luz del día, cielo despejado = 10,000-20,000 lux
  • Luz solar brillante => 20,000-100,000 lux

Podría ser posible lograr el mismo 'alivio del estado de ánimo' caminando o trotando afuera en la mañana, si el horario y el clima lo permiten. Pero las cajas de luz no se ven afectadas por el clima, y ​​para aquellos cuyos horarios de trabajo hacen que sea imposible pasar 30 minutos afuera cuando el sol está completamente iluminado, una caja de luz interior puede ser la única opción de terapia de luz.

Pero también hay otras terapias disponibles: antidepresivos, terapia de conversación o una combinación de ambos. Los antidepresivos funcionan aumentando la actividad de la serotonina para compensar la actividad disminuida de esta sustancia química cerebral; una disminución de la actividad atribuida a la disminución de la luz del día. No está claro cómo la terapia de conversación puede compensar un amanecer tardío, pero el beneficio de la terapia de conversación es que los pacientes aprenden los mecanismos de supervivencia para que su familia, trabajo y relaciones sociales no se vean afectados por esta depresión estacional.

Las intervenciones dietéticas también ayudan a que el estado de ánimo, la alimentación, el sueño y las actividades sociales vuelvan a la normalidad. La necesidad persistente de comer carbohidratos, una característica de diagnóstico del SAD, es una pista de que los niveles de serotonina son bajos. De hecho, a veces la necesidad de comer carbohidratos es tan abrumadora que se ignoran otros grupos de alimentos y, en cambio, se comen los carbohidratos no deseados. Desafortunadamente, muchos de estos alimentos con alto contenido de carbohidratos, como galletas, helados, patatas fritas, papas fritas, chocolate, pasta para pasteles, galletas, etc., también son muy ricos en grasas, por lo que satisfacer los antojos de carbohidratos al comer estos alimentos tiene consecuencias negativas . Debido al alto contenido de grasa, lleva mucho tiempo que los carbohidratos se digieran y que comience el cuerpo en el proceso de producción de serotonina nueva. Mientras tanto, el cradle de carbohidratos SAD continúa comiendo y comiendo, además de sentirse deprimido, enojado, malhumorado y cansado.

La forma óptima de aumentar la serotonina, disminuir los estados de ánimo del SAD y prevenir el aumento de peso es elegir alimentos bajos en carbohidratos y sin grasa, y comerlos solo en la cantidad necesaria para aumentar la serotonina. Esta cantidad es pequeña, alrededor de 25 a 30 gramos de carbohidratos. Una taza de avena instantánea o un panecillo inglés con una cucharadita de gelatina proporciona suficientes carbohidratos. El carbohidrato se debe comer antes, o al menos 2 horas después de que se consuma la proteína. Comer proteína evita que se produzca serotonina. Por cierto, olvídate de comer postre después de una comida rica en proteínas para hacer nueva serotonina. No sucederá

La actividad física de cualquier tipo es importante para eliminar la sensación de letargo y tristeza del invierno. El flujo sanguíneo al cerebro y los músculos aumenta, la temperatura corporal aumenta y la energía se renueva. Hacer ejercicio afuera a plena luz del sol cuando sea posible agrega un impulso adicional para volver a un estado de ánimo similar al verano.

Al igual que las ardillas que guardan un buen suministro de bellotas para el invierno, aquellos de nosotros que sufrimos de SAD o de melancolía invernal ahora debemos hacer planes para combatir este cambio estacional en nuestro estado de ánimo y actividad. La vida es demasiado corta para ponerla en espera hasta la primavera.