Perder peso a la antigua usanza: 10 consejos fáciles de seguir

Incluso cuando esté decidido a realizar los cambios que lo ayudarán a alcanzar y mantener un peso saludable, es posible que siga teniendo hábitos viejos y familiares simplemente porque es muy fácil olvidar que está tratando de desarrollar otros nuevos. Me pasó a mi.

En los últimos años, gané suficiente peso (aproximadamente 20 libras) para ponerme oficialmente en la categoría de "exceso de peso". Sucedió por todas las mismas razones por las que le sucede a muchas personas: había estado sentada frente a una computadora día y noche durante demasiado tiempo, mi nivel de estrés era alto y mi nivel de ejercicio era bajo, y estaba comiendo cualquier cosa y todo a la vista. Estaba ocupado cuidando a otras personas, pero no cuidándome.

Entonces, después de años de repartir consejos nutricionales y de pesas, tuve que volverme en contra de mí mismo, empezar a mirar mis propios hábitos de estilo de vida y ponerme en algún tipo de plan de pérdida de peso. Comencé recortando la cantidad de comida que estaba comiendo todos los días y, al usar fielmente algunas técnicas que había estado recomendando a los demás durante tanto tiempo, perdí 11 libras en 6 semanas.

En la marca de las 7 semanas, me fui de vacaciones por cinco días. Dejé de seguir mi propio consejo, tuve que interrumpir mi rutina de ejercicios y casi comí lo que quería: panqueques para el desayuno un día, sándwiches de pescado frito o queso a la parrilla para almorzar la mayoría de los días, helado dos veces, comida rápida en la carretera y un par de bebidas también. Para compensarlo, al menos en parte, me aseguré de caminar tan lejos y tan rápido como podía, en playas y senderos, todos los días.

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Aún así, fue para mi sorpresa que no gané ningún peso en vacaciones. Pero cuando llegué a casa, comencé a sentir que el aumento de peso era inminente; mi cerebro y mi estómago parecían estar enviando señales de advertencia. Y la escala oscilaba hacia el próximo dígito hacia arriba. Así que volví a mi plan, no tan estricto como cuando lo dejé al principio, sino más bien relajando los mejores hábitos que había establecido durante esas primeras seis semanas.

Estoy de regreso en la pista y aquí para escribir sobre eso. Estas 10 técnicas me están funcionando, y sé que funcionarán para usted, independientemente de si desea perder 10, 20, 30 libras o más, si las usa de manera constante.

1. Escribe tu propio libro de dieta. Al principio, me senté y pensé en cómo había estado comiendo y cómo había ganado peso. Siempre les recomendé a otros que llevaran un diario de comidas, así que escribí todos mis pensamientos y comenzó a leerse como la introducción a un libro de dieta. En el proceso, reconocí que mis problemas particulares de peso disminuyeron, en gran parte, al comer al azar. Eso es más un problema de comportamiento que un problema de comida. No es tanto que estuviese comiendo los tipos de alimentos equivocados, sino que estaba comiendo en exceso porque comía en horarios aleatorios durante todo el día, sin prestar atención al tamaño de las porciones. Luego escribí una breve lista de cosas que sabía que tenía que hacer para que la pérdida de peso ocurriera. Dado que esa lista incluía comer menos alimentos, luego escribí algunos días de planes de menú restringidos en calorías que podría comenzar ese día.

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2. Detenga todas las comidas aleatorias. Antes de que decidiera reprimirme, me había acostumbrado a tomar al azar un puñado de nueces o servirse un gran batido verde por la tarde, cuando ya había tenido uno esa mañana. Estas son comidas saludables pero no las estaba comiendo de manera saludable. Estaba comiendo en exceso alimentos saludables, a veces por lo menos 1,000 calorías por día, porque no me apegaba a una rutina. No me estaba sentando a comer comidas balanceadas y refrigerios en momentos específicos, sino que estaba comiendo aleatoriamente todo lo que había en el sitio que era más fácil de tomar a lo largo del día. Tenía una cocina llena de alimentos listos para comer y preparados, pero además de todas las frutas y verduras frescas, había muchas comidas altas en calorías. Esas 1,000 calorías adicionales al día, en el transcurso de un año o dos, sumaron un aumento de peso de más de 20 libras.

3. Familiarícese con las calorías. Esta es una buena idea, no obsesionarse con el conteo de calorías de cada comida o comida que come, sino comprender cuánto está consumiendo cuando coma diferentes tipos de alimentos. Cuando planifica sus comidas con anticipación, y busca el conteo de calorías de todos los alimentos que va a comer, hace que se detenga y se dé cuenta de cuánto está comiendo todos los días y qué alimentos están aportando demasiadas calorías. cuando los comes en grandes cantidades.

4. Mantenga alimentos bajos en calorías a mano y (al principio) mida su comida. Cuando se trataba de mi dieta, volví a algunos conceptos básicos pasados ​​de moda. Para el desayuno, por ejemplo, podría tener ½ taza de queso cottage bajo en grasa con fruta cortada y 3 nueces de Brasil picadas. ¿Por qué solo 3? Porque 3 nueces de Brasil = 100 calorías, ¡eso es suficiente! A veces es una taza de yogur bajo en grasa cubierto con fruta y un par de cucharadas de granola. Tengo el beneficio de conocer los recuentos de calorías en la mayoría de los alimentos, así que no tengo que buscarlos, pero ahora que he estado haciendo esto durante un par de meses, ni siquiera tengo que medir. Comer solo la cantidad de comida que necesitas se convierte en algo natural. Es entonces cuando puede confiar en sí mismo para salir a comer y comer algo de "comida divertida" porque sabe que puede comer cualquier cosa si limita la cantidad. Nunca dejé mis adorados batidos, por cierto, simplemente tenía porciones más pequeñas y los tenía para almorzar algunas veces a la semana, ¡además del almuerzo!

5. Tómatelo despacio y condúcete un poco. Cuando se trata de alimentos, concédete un rango de calorías que tenga sentido. Tienes que comer menos de lo que has estado comiendo si quieres perder peso, por lo que debes restringir las calorías, pero puedes dejar un poco de "trampa" para que nunca te sientas demasiado hambriento. Siempre es mejor perder peso lentamente, a un ritmo de 1 a tal vez 2 libras máximo por semana, si desea mantener la pérdida. El rápido aumento de peso solo lleva a recuperar. Disminuya la velocidad, y si se aleja demasiado del vagón, simplemente vuelva a saltar tan pronto como pueda.

6. Use Recordatorios. Por tonto que parezca, llevar una nota para ti o colgar carteles en la casa (incluso en el refrigerador) puede ser útil. Empecé a llevar y publicar recordatorios de las formas en que quería cambiar. Por ejemplo, colgué un cartel en la nevera que decía "¿Es hora de comer?" Y otro en la puerta que decía "¡Puedes hacer esto!". Otra forma de mantener el rumbo es leer algo relacionado todos los días con control de peso y salud Rodéate de material de lectura motivacional, en línea y fuera de línea. Si puede, busque un amigo para que haga el viaje con usted, alguien con quien pueda contar para obtener motivación y consejos, alguien que esté igualmente interesado en mantener un estilo de vida saludable.

7. Encuentre algún tipo de ejercicio que disfrute. Durante años, temí la idea del ejercicio formal y, aunque siempre estaba recomendando actividad física a otros, siempre encontraba excusas para no hacer gran parte de eso. Pero todo cambió cuando un buen amigo me dio un pase para 10 clases de Pilates hace varios años como regalo de cumpleaños. Ese regalo me ayudó a comenzar un régimen de ejercicios que realmente disfruto. No es aeróbico, pero al tomar clases de Pilates rutinariamente, me he vuelto más fuerte y más saludable, y una vez más tengo más energía para otros tipos de ejercicio como caminar rápido, andar en bicicleta y caminar, siempre que surgen oportunidades. Incluso las tareas domésticas de rutina y los recados se han vuelto mucho más fáciles. La ventaja de haberme aferrado al método Pilates durante dos años y medio, incluso mientras comía en exceso y engordaba, es que una vez que perdí diez libras, comencé a ver el marco delgado y en forma que se había estado ocultando debajo de mi exceso de grasa. . Entonces, el mensaje aquí es: incluso si no estás listo para cambiar tus hábitos alimenticios, e incluso si no tienes la energía para un montón de ejercicio aeróbico en este momento, simplemente haz algo saludable para ti en la forma de actividad física sobre una base regular.

8. Mantente ocupado. Este podría ser uno de los secretos más importantes para perder peso y mantener un peso saludable. Haga lo que sea necesario para evitar que el aburrimiento, la soledad, el estrés y otros factores emocionales entren furtivamente o volverá a los alimentos para llenar los vacíos de tiempo o resolver los sentimientos incómodos. Muy a menudo, esto significa planear rutinariamente y comprometerse con algo o alguien que lo mantendrá ocupado. Si es alguien o algo que realmente disfrutas, mucho mejor, porque no solo estarás haciendo algo más saludable que comer en exceso, estarás haciendo algo que te haga sentir feliz y motivado para mantenerte positivo.

9. Toma un descanso de vez en cuando. Por lo general, es mejor quedarse atrás y apegarse a un plan restringido desde el principio, al menos por unas semanas o hasta que sus nuevos hábitos estén algo arraigados, y pierda algunas libras. Rechacé algunas invitaciones a cenar y una fiesta cuando comencé mi plan porque sabía que iba a deshacer todo mi trabajo si salía demasiado pronto. También me sentía muy motivado por la pérdida de esos primeros kilos y realmente quería mantener mi plan de perder más. En última instancia, sin embargo, no podrá recuperar su peso perdido comiendo un poco más de alimento de vez en cuando o incluso una o dos veces por semana (como lo demuestra mi derroche de vacaciones). Si sus nuevos hábitos se han convertido realmente en hábitos, los llevará consigo de vacaciones y sabrá cuándo detenerlos, sin importar lo que esté comiendo.

10. Sé realista. Sé que no hay manera de que vuelva al peso o la forma en que estaba cuando tenía 20 años. Eso sería irreal y probablemente no muy saludable, ahora que estoy en la mitad de la vida +. Pero tampoco voy a volver a un estado de sobrepeso. Acabo de demostrarme a mí mismo que puedo reemplazar los malos hábitos con buenos siempre que me lo propongo, y si puedo perder 11 libras en seis semanas, puedo hacer cualquier cosa que me proponga. Eso incluye perder otras 5 a 8 libras en los próximos dos meses, de modo que una vez más estoy dentro de un rango de peso saludable. El verdadero secreto para controlar el peso es saber que tienes el control.

Wilson P. Actividad física y factores determinantes de la pérdida de peso en la población general de EE. UU. American Journal of Public Health 106.2. Febrero de 2016: 321-326. http://search.proquest.com/openview/652a0c3733a2c61ec8574db10223b7d2/1?p…

Laitner M, Minski SA, Perri MG. El papel del autocontrol en el éxito de la pérdida de peso. Comportamientos alimenticios. Abril de 2016; 21: 193-197. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S147101531630023X