Pon tu suplemento de Omega-3 a prueba

Todos hemos escuchado que los omega-3 son esenciales para la salud del cerebro. Pero, ¿cuánto sabe realmente sobre ese suplemento costoso que (trate de recordar) tomar todos los días? ¿Realmente lo necesitas? ¿Estás tomando la dosis correcta? ¿Compraste el mejor tipo?

Los Omega-3 son confusos . Cuando te encuentras en el pasillo de los suplementos frente a docenas de opciones, ¿cómo se supone que sabes cuál es el adecuado para ti? Es complicado, porque la respuesta depende de la fuente, la calidad de los suplementos, las proporciones de los ingredientes y, lo que es más importante, de lo que come.

Para que esta información importante sea más fácil de asimilar, he creado dos cuestionarios para probar tu IQ omega-3, que espero que puedas disfrutar lo suficiente como para compartirlo con tus amigos y familiares. El siguiente es todo acerca de los suplementos de omega-3, y un cuestionario de la hermana, al que puedes acceder aquí, se trata de fuentes de alimentos naturales de omega-3 y cómo funcionan en el cuerpo. He incluido un resumen rápido y un enlace a recomendaciones de productos específicos al final del cuestionario.

1. ¿Quién absolutamente DEBE tomar un suplemento de omega-3? (seleccione todas las que correspondan)

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a) Veganos

b) Vegetarianos Lacto-ovo

c) Gente que no come mariscos

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• Introducción a la Atención Integral de Salud Mental

d) Todos deben tomar un suplemento

e) Las personas que poseen acciones en compañías de suplementos deben tomar un suplemento

RESPUESTA: (a) Los alimentos de origen vegetal no contienen ningún EPA o DHA, las formas activas de omega-3 que usa nuestro cuerpo. La única forma de omega-3 que se encuentra en las plantas se llama ALA, y es extremadamente difícil para nuestros cuerpos transformar el ALA en EPA y DHA. Por lo tanto, los veganos DEBEN tomar un suplemento.

b) Los huevos y lácteos son bastante bajos en EPA y DHA, incluso si provienen de animales de pastoreo, por lo que los vegetarianos deberían tomar un suplemento, pero no está claro si es obligatorio para todos los vegetarianos.

c / d) No tiene que comer mariscos o tomar suplementos porque hay otros alimentos que contienen omega-3 ( consulte la prueba complementaria aquí para obtener más información ).

2. ¿Qué problemas de salud mental podrían mejorar si tomas omega-3? (seleccione todas las que correspondan)

a) Enfermedad de Alzheimer

b) Psicosis temprana

c) Depresión, incluida la depresión bipolar

d) TOC

e) TDAH

f) PPPD (Desorden Prometedor de la Personalidad de Políticos)

RESPUESTA: (a, b, c y e) La evidencia más sólida se encuentra en personas en las etapas iniciales de la psicosis, pero hay algunas pruebas que sugieren que los suplementos de omega-3 también pueden ser útiles con la depresión, la demencia y el TDAH. No hay evidencia de que los omega-3 puedan ayudar con el TOC, aunque ciertamente no puede doler.

3. ¿Qué forma de omega-3 es la mejor para el cerebro? (Seleccione uno)

a) ALA

b) DHA

c) EPA

d) DOA

e) PGA

RESPUESTA: (c) Hay 3 formas de omega-3: ALA, EPA y DHA. Las formas activas que usan nuestros cerebros son EPA y DHA. Los estudios científicos de los suplementos de omega-3 generalmente encuentran que la EPA es superior al DHA cuando se trata de la salud del cerebro, y que los suplementos de ALA no son efectivos.

4. ¿Qué dosis diaria de omega-3 se recomienda para una salud cerebral óptima, particularmente en personas con problemas de salud mental? (Seleccione uno)

a) 400 mg de ALA

b) 1000 mg de EPA

c) 6000 mg de DHA

d) 100 gigabytes de RAM

e) 1/2 galón de IPA

RESPUESTA: (b) Las recomendaciones varían de 400 a 2000 mg por día de EPA y DHA combinados, pero los suplementos que contienen un promedio de aproximadamente 1000 mg por día de EPA funcionaron mejor en la mayoría de los estudios de salud mental. Creo que es posible que la dosis recomendada de omega-3 esté inflada debido a que los estudios se realizan en personas que probablemente consumen una gran cantidad de omega-6 en su dieta habitual (consulte la pregunta 8).

5. ¿Cómo se compara el aceite de krill con el aceite de pescado? (Seleccione todas las declaraciones verdaderas)

a) El aceite de krill contiene un potente antioxidante rosa

b) Por dosis, el aceite de krill cuesta menos que el aceite de pescado

c) El aceite de Krill es adecuado para vegetarianos y veganos

d) Los krill son más lindos que los peces y hacen mejores mascotas

RESPUESTA: (a) y (d)

una verdad. El aceite de krill contiene astaxantina, un compuesto rojo natural con propiedades antioxidantes. La cantidad de astaxantina en los suplementos de kril es mucho más baja que las dosis utilizadas en los estudios que intentan mostrar beneficios para la salud en humanos, por lo que es poco probable que brinde una protección especial contra el envejecimiento, el cáncer u otras enfermedades. Todo lo que podemos decir con certeza es que esta potente molécula rosa evita que el suplemento de aceite de krill se oxide (se vuelva rancio).

b) Falso Los omega-3 en el aceite de krill PUEDEN SER MUCHO más fáciles de absorber, pero están mucho menos concentrados en comparación con el aceite de pescado, por lo que debe tomar mucho más aceite de kril para alcanzar la dosis diaria recomendada. ¡Esto significa que puede terminar pagando hasta 10 veces más por dosis de aceite de krill!

c) Falso. El aceite de krill proviene de pequeñas criaturas marinas parecidas a camarones. Ningún vegano que se precie quiere ver a uno de estos chicos malos nadando en su batido de kale.

d) Verdadero. Los krill son más lindos y son mejores mascotas. (Nota: la opinión expresada en esta respuesta es la del autor solamente y no refleja necesariamente la de Psychology Today ) .

6. ¿Cuál fuente de omega-3 es, por FAR, mejor para vegetarianos y veganos? (Seleccione uno)

a) Semillas de chia

b) aceite de Krill

c) aceite de linaza

d) Aceite de algas

e) Aceite de pescado

f) Aceite de Olay

RESPUESTA: (d) El aceite de algas es la única fuente no animal de EPA y DHA, las formas de omega-3 que nuestros cuerpos requieren. Los alimentos vegetales no contienen ningún tipo de EPA o DHA. Las fuentes vegetales de omega-3 solo contienen ALA, que es extremadamente difícil de usar para nuestros cuerpos.

7. ¿Puede usted una sobredosis de omega-3? (elija todos los que correspondan)

a) No, nunca puedes tener demasiado de algo bueno

b) Sí, si toma demasiado omega-3 puede tener hematomas y problemas de sangrado

c) Sí, si toma demasiado omega-3 puede tener problemas para tratar las infecciones

d) Sí, si toma demasiado omega-3, es posible que no pueda pagar su alquiler

RESPUESTA: (b, c & d) Es posible exagerar. A dosis diarias superiores a 6000 mg de EPA / DHA combinados, los suplementos de omega-3 pueden aumentar el riesgo de hematomas / sangrado y deterioro del funcionamiento del sistema inmunitario.

8. ¿Qué alimentos en su dieta están trabajando CONTRA su suplemento de omega-3? (seleccione todas las que correspondan)

a) aceite de soja, aceite de maíz y aceite de girasol

b) Mantequilla, manteca de cerdo y grasa de tocino

c) Jugo de fruta, Fluffernutters y Frosted Flakes

d) Pez espada, pez sierra, tiburón martillo (y cualquier otro pez con una herramienta para una cabeza)

RESPUESTA: (a & c) Los aceites de semillas refinados son extremadamente, antinaturalmente altos en ácidos grasos omega-6, que compiten con los omega-3 dentro de su cuerpo.

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados como el azúcar y la harina son potentes promotores de la inflamación, que funcionan contra las fuerzas antiinflamatorias de su suplemento de omega-3. Es como la clásica broma de Steven Wright acerca de poner un humidificador y un deshumidificador en la misma habitación y dejar que combatan … De hecho, creo que es posible que la dosis recomendada de omega-3 pueda estar inflada debido al hecho que los estudios se llevan a cabo en personas que probablemente consuman una gran cantidad de omega-6 en su dieta habitual.

9. ¿Deberías tomar también un suplemento de omega-6 u omega-9? (Seleccione uno)

a) Sí, los ácidos grasos omega necesitan estar en equilibrio, por lo que debes tomar omega-3, 6 y 9 juntos

b) Tienes que tomar omega-6 pero no omega-9, porque los omega-6 son esenciales al igual que los omega-3

c) Tienes que tomar omega-9 pero no omega-6, porque nuestra dieta ya contiene demasiado omega-6

d) No, no tienes que tomar omega-6 o omega-9-solo omega-3

e) De hecho, debes tomar TODOS los omegas, del 1 al 10, pero 1, 2, 4, 5, 7 y 8 son raros y caros, por lo que solo los ricos pueden estar completamente sanos.

RESPUESTA: (d) NADIE necesita preocuparse por la deficiencia de omega-6 o la deficiencia de omega-9. Sí, los omega-6 son esenciales, al igual que los omega-3, pero las grasas omega-6 están muy difundidas en las grasas vegetales y animales, mientras que los omega-3 son escasos en la dieta occidental estándar. Para empeorar las cosas, los omega-6 funcionan contra AGAINST omega-3, reduciendo su efectividad. En cuanto a los omega-9, nuestros cuerpos producen omega-9, por lo que no son esenciales. ¡NO desperdicie dinero en suplementos de omega-6 o omega-9!

10. ¿Los omega-3 son seguros para todos? (Seleccione todos los que son verdaderos)

a) El aceite de pescado y el aceite de krill casi siempre desencadenan malas reacciones en las personas que tienen alergias a peces o mariscos

b) Las personas con trastornos hemorrágicos graves o que toman el potente anticoagulante Coumadin (warfarina) pueden no ser capaces de tomar suplementos de omega-3

c) Las personas que toman antiinflamatorios comunes como Aspirin, Plavix (Clopedigrel) o AINE (Advil / Motrin / Ibuprofen, Aleve / Naprosyn / Naproxen, etc.) no deben tomar suplementos de omega-3 debido a un mayor riesgo de hemorragia

d) Las mujeres embarazadas no deben tomar aceite de pescado porque es alto en mercurio

e) Las personas que sufren miedos profundamente arraigados de las criaturas marinas debido a las experiencias marítimas traumáticas de la infancia deben evitar los suplementos de omega-3

RESPUESTA: (b) y (e)

a) Falso El pescado y el aceite de krill se purifican y, por lo tanto, prácticamente no contienen proteínas que puedan desencadenar alergias. La mayoría de las personas que son alérgicas al pescado o al marisco probablemente estarían bien con estos aceites. Aún así, a pesar de que el riesgo es extremadamente pequeño, tenga a mano esa pluma Epi la primera vez que pruebe una nueva marca o desembolse la masa extra de aceite de algas.

b) Verdadero. Los omega-3 en teoría pueden aumentar el riesgo de hemorragia, por lo que en estas circunstancias especiales, debe consultar con su médico.

c) Falso. Contrariamente a la creencia popular, los estudios demuestran que es seguro consumir omega-3, incluso si está tomando medicamentos antiinflamatorios que pueden aumentar su riesgo de sangrado. [Wachira AK y col. British Journal of Nutrition (2014), 111, 1652-1662]

d) Falso Los suplementos de Omega-3 están purificados y virtualmente libres de mercurio, PCB y otros contaminantes.

e) Verdadero. Ten un corazón, gente.

PUNTAJE: Entonces, ¿cuál es tu índice de inteligencia omega-3?

Multiplique la cantidad de respuestas correctas por 3 para encontrar su IQ suplemento de omega-3.

Resumen: lo que necesita saber antes de comprar

1. A menos que su dieta sea rica en grasas animales naturales y muy baja en aceites de semillas, le recomiendo que tome un suplemento de omega-3. Si toma warfarin / coumadin, tiene un trastorno hemorrágico, consulte primero con su médico. Si es alérgico a los pescados o mariscos, elija un suplemento de aceite de algas o consulte primero con su médico. De lo contrario, los suplementos de omega-3 son seguros, incluso para las mujeres embarazadas.

2. La dosis recomendada por día oscila entre 400 y 2000 mg de EPA / DHA combinado por día, pero en los estudios de salud mental, la dosis promedio recomendada por día es de 1000 mg de EPA. Lea las etiquetas para ver cuántas pastillas o cucharaditas necesita tomar para igualar aproximadamente 1000 mg.

3. Revise la etiqueta para ver qué forma de aceite está adentro: los ésteres se absorben poco, así que elija un suplemento que esté en forma de triglicéridos o fosfolípidos, no en forma de éster.

4. La ÚNICA fuente de suplemento que vale su dinero si consume una dieta vegetariana o vegana es el aceite de algas.

5. El aceite de krill no posee propiedades especiales en comparación con el aceite de pescado y es mucho más caro por dosis. NO malgastes tu dinero en ingredientes omega-6 o omega-9.

Para mis recomendaciones de productos de suplementos específicos, consulte mi artículo completo sobre grasas.

¿Aún anhelas más información sobre los omega-3? Vea el cuestionario de mi compañero en Psychology Today sobre cómo obtener omega-3 de su dieta en lugar de suplementos, y vea si conoce las respuestas a estas y otras preguntas candentes:

• ¿Por qué el cerebro necesita omega-3?
• ¿Qué aceites son más altos en omega-6?
• ¿El salmón silvestre tiene más omega-3 que el salmón cultivado?
• ¿La carne de vaca alimentada con pasto en realidad tiene más omega-3 que la carne de vaca alimentada con granos?
• ¿Cómo se comparan los veganos, los vegetarianos y los omnívoros en lo que respecta a los niveles de omega-3?

¡Me complace responder preguntas adicionales a continuación en la sección de comentarios también!