Preocuparse menos ahora: las tres P de la ansiedad

Comience a sentirse más relajado y seguro y a poner energía en lo que importa.

¿Por qué un asombroso 40 por ciento de los adultos sufre de un trastorno de ansiedad de forma regular, convirtiéndolo en la forma más común de enfermedad mental en los EE. UU.?

La causa principal del constante ascenso de la ansiedad desde la Gran Depresión es la incertidumbre. En general, a las personas les gusta poder predecir lo que viene a continuación, y el hecho de no saber crea angustia. De hecho, la Escala de Intolerancia a la Incertidumbre (IU) desarrollada por científicos de Quebec confirma que la IU alta está relacionada con el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) y la preocupación.

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Nos preocupamos cuando pensamos en posibles amenazas futuras mientras también sentimos los síntomas emocionales y físicos de la ansiedad. Dependiendo de cuán bien uno tolera lo infundado de la vida, sin saber qué hacer, qué viene o qué piensan los demás, una serie de desencadenantes induce ansiedad. De esta forma, tanto la ansiedad GAD como la subclínica existen en un continuo y se basan en nuestras reacciones a factores ambientales. Sin embargo, no toda la incertidumbre es mala. Tendemos a emocionarnos e incluso a trabajar más duro cuando se desconoce el tamaño de la recompensa, pero hasta cierto punto. Es cuando las apuestas aumentan demasiado que la emoción puede cambiar al miedo o incluso al terror.

La píldora venenosa 3-P de la ansiedad

Entonces, ¿cuáles son los verdaderos principales contribuyentes a la ansiedad? Nos gusta pensar en términos de tres P’s.

PERSPECTIVA

¿Dónde estás? ¿Donde quieres estar? Cuanto mayor sea la brecha entre esos dos, mayor será su nivel probable de ansiedad. Mucha gente quiere una olla de oro inmediata en el banco. Por supuesto, todos debemos invertir un esfuerzo importante para alcanzar el éxito, pero la ciencia dice que trabajar más de 40 horas a la semana a menudo es contraproducente e incluso perjudica nuestra salud. Y aquellos que buscan riquezas inmediatas y exorbitantes trabajan incansablemente para lograr su objetivo y casi nunca llegan porque su brecha de expectativas actual es tan grande. Si sus niveles de ansiedad son altos, la primera pregunta que debe hacerse es si ha establecido hitos pequeños y manejables hacia su objetivo y si incluso esos “pequeños” mordiscos son realistas. Lo has escuchado antes Lento y constante gana la carrera.

PRESIÓN

¿Por qué tantas personas se colocan en situaciones que inducen ansiedad a través de una presión indebida? Considere la tensión fabricada en algún lugar de ellos mismos para terminar de ver compulsivamente un programa, convirtiendo irónicamente los beneficios calmantes de la recreación en presión. Hablando de ironía, la ansiedad crea adrenalina, que es naturalmente adictiva. Mucha presión surge de la necesidad subconsciente de más ansiedad en la vida.

PERMISO

Muchos de nosotros no nos damos permiso para alejarnos de la ansiedad cuando está en su apogeo o incluso pensar en hacerlo. Si las incertidumbres de la vida se han convertido en un peligro para su bienestar, es hora de dar un paso atrás y cambiar su enfoque. Date permiso para alejarte de esas cosas en la vida que parecen estar provocando la mayor ansiedad. Podría ser tan simple como dar un paseo de 15 minutos, mirar imágenes y sonidos de la naturaleza, o podría requerir una mirada profunda de cómo pasas tu tiempo y las personas que tienes en tu vida. La autoconciencia es el primer paso aquí. A partir de ahí, colocar la píldora de permiso le dará espacio para evaluar los mejores próximos pasos para mejorar su salud mental.

Las soluciones

LA SOLUCIÓN DE MINDFULNESS

Se necesitan tan solo 10 segundos para interrumpir el impulso del estrés, y las interrupciones frecuentes pueden ser su mejor arma para combatir la ansiedad. Haga un esfuerzo consciente para controlar su estrés. Cuando se sienta particularmente estresado, intente este ejercicio de respiración contra la ansiedad de dos a tres minutos por vez.

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Además, recuerde la brecha de expectativas anterior? Es cierto en el momento actual tanto como lo hace a lo largo de varios años. Cuando te sientas ansioso, piensa en tu situación actual y en lo que desearías que fuera. Luego intente ajustar sus expectativas para alinearse con la forma en que están las cosas actualmente. Te sorprenderá lo tranquilo que es eso. Para alcanzar un estado aún más tranquilo, respira profundamente para reducir tus niveles de cortisol y, por lo tanto, tu estrés.

También es importante comprender sus factores desencadenantes, y existe un mecanismo eficaz para lograrlo. Reproduzca en cámara lenta el último evento que desencadenó una respuesta emocional no deseada. Siéntate con el evento y toma respiraciones lentas y profundas. Luego, escriba las respuestas a las siguientes preguntas (adaptadas del Dr. Rick Hanson, Ph.D., autor de Buddha’s Brain ).

  • ¿Qué momentos del evento te resuenan más?
  • Sin juicio, tome conciencia de las emociones y sentimientos que surgen. Simplemente pregúntese: “¿Qué estoy sintiendo?” En una escala del 1 al 10, registre con qué intensidad está experimentando cada sensación.
  • Observe cualquier otro patrón de pensamiento tóxico asociado con la experiencia. Sepárate de ellos como si fueras el observador, y registra cualquier conversación interna negativa.
  • Ahora, cambie la historia que ha creado y anote las declaraciones que afirman su reacción negativa. Puedes decir: “No es de extrañar que me sintiera tan ofendido por tal y como me digo a mí mismo, ‘no soy lo suficientemente inteligente … otros son mejores que yo'”. Tenemos control sobre nuestros propios pensamientos. Por lo tanto, solo elija aquellos que aumentan su confianza. ¡Hay un gran poder en eso!

Escribir sus respuestas puede darle una idea más clara de cómo manejar situaciones estresantes, invocar una mayor responsabilidad y propiedad sobre sus comportamientos y proporcionar una referencia para volver a visitar a medida que evalúa el progreso realizado.

Para aquellos que buscan orientación adicional, ver a un psicólogo / consejero o un psiquiatra si es necesario tomar medicamentos es una excelente manera de abordar la ansiedad. Pero si tienes la paciencia y la fuerza de voluntad, la atención plena y otras técnicas anteriores son herramientas gratuitas y efectivas. Con un poco de conocimiento de quién es usted, siempre puede recetar algunos de sus propios medicamentos.