¿Qué constituye la "ira saludable"?

La historia de la comprensión y las recomendaciones de los psicólogos con respecto a la ira refleja la historia de la ambivalencia de nuestra cultura hacia esta emoción altamente cargada (Travis, 1989). En este momento, sin embargo, nos corresponde a todos reconocer la necesidad de la reflexión para ayudarnos a responder en lugar de reaccionar ante una emoción muy natural e informativa.

Deja que todo cuelgue!

En la década de 1970, muchos terapeutas defendieron que la expresión más saludable de la ira era "¡deje que todo cuelgue!", Independientemente de su impacto en los demás. Tal vez, en consonancia con la rebeldía de los años 60 y la generación "yo" de los años 70, sugirieron que hacerlo (mientras siguiera siendo verbal) liberaría la tensión de la ira. En los años subsiguientes se descubrió que al hacerlo, en realidad intensificaba la ira, provocaba la ira en los demás y aumentaba el estrés.

En gran medida, este estándar ensimismado instintivamente alentó un regreso a la agonía de la primera infancia, una fase de desarrollo marcada por la impulsividad, la mínima capacidad de autorreflexión y una consideración desigual de los demás. Mirando a través del lente de la neuroplasticidad, ahora sabemos que tales acciones solo aumentan la probabilidad de que se repitan.

• Vida momentánea
• Autocompasión para cuidadores
• ¿Eres una gárgola en patines?
• Tres tratamientos holísticos que ayudan a los adictos a recuperarse
• Mindfulness a través de la meditación

Si bien su advertencia puede no ser tan directa como "deje que todo cuelgue", varias tendencias en los últimos años respaldan su mensaje subyacente de que los sentimientos deberían prevalecer sobre la reflexión. Los sentimientos anti-intelectuales, la confianza reducida en la ciencia y el mayor estímulo para "confiar en las tripas": en conjunto, forman una poderosa fuerza contra el pensamiento antes de actuar, como una forma de abordar el sufrimiento. Este mandato exige intercambiar sentimientos de pensamiento y, en última instancia, es una placa de Petri para una cultura de ira destructiva.

Por el contrario, "ira saludable" exige reflexión. Requiere que dediquemos tiempo y hagamos el esfuerzo de capacitar a la mente racional para anular la mente emocional. Como tal, nos llama a abrazar más plenamente un aspecto importante de nuestra humanidad: nuestras capacidades para razonar y resolver problemas.

Vivimos en un tiempo en el que mucha gente ve la urbanidad y la discusión reflexiva como debilidad, y representa la ira, un ejemplo virtuoso de fortaleza. Y algunos individuos experimentan un llamado a la civilidad como ceder a la "corrección política". Ciertos líderes políticos que avivan la ira, así como la presencia de agresión social y acoso en el ciberespacio, reflejan aún más esta tendencia. Al mismo tiempo, muchos de los medios parecen captar la emoción en lugar de una reflexión y discusión genuinas.

• 4 consejos para reducir la velocidad para reducir el estrés
• Descubriendo nuestros propios límites de crianza: Parte uno
• La manera consciente de vencer los pensamientos de "I-Hate-My-Body"
• Yoga para aliviar el estrés
• La casa que construimos para TDAH

Muchas personas se sienten totalmente indefensas frente a un aumento de la ira. Con demasiada frecuencia, escucho a mis clientes afirmar: "¡Mi ira acaba de tomar el control! ¡No tengo ganas de elegir! "Y" Siempre he sido así ". Y, con demasiada frecuencia, una exploración de sus antecedentes proporciona una comprensión clara de cómo han usado la ira para eludir algún dolor interno. Por esta razón, he llegado a ver la ira, en su núcleo, como una consecuencia de la necesidad de autocompasión.

Cuando estamos enojados, dirigimos nuestra atención hacia afuera, hacia la persona o situación que contribuye a nuestra ira. De esta manera, quedar atrapados en el torbellino de la ira disminuye la conciencia de nuestros cuerpos y la tensión inherente asociada con la ira: sentimientos de amenaza y otros sentimientos negativos que la preceden. Tales momentos están ausentes de la reflexión. Por el contrario, la "ira saludable" exige reflexión, la capacidad de hacer una pausa y evaluar si la amenaza que sentimos es real e inminente, determinar la urgencia de la situación y responder de manera apropiada y constructiva.

Ira saludable

A lo largo de los años de mi trabajo con los clientes, he llegado a observar los aspectos muy positivos de la ira y a definir las habilidades específicas que son esenciales para la práctica del "enojo saludable". Estas incluyen las siguientes:

1. Ira saludable significa observar y experimentar ira sin sentirse abrumado por ella y reaccionar ante ella.

2. Ira saludable significa reconocer nuestra ira como una señal para explorar los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales que la preceden.

3. Ira saludable significa ver la ira como una señal para dirigir nuestra atención hacia adentro para identificar nuestros deseos, necesidades y valores centrales.

4. La ira saludable requiere el desarrollo de la autocompasión, que incluye habilidades para mejorar nuestro sentido de seguridad y conexión.

5. Ira saludable incluye el desarrollo de estrategias para dejar ir la ira, que puede incluir perdonar a los demás y a ti mismo.

6. La ira saludable abarca prácticas compasivas que no causan sufrimiento para otros o para nosotros mismos.

7. Ira saludable significa aprender a comunicarse de manera asertiva con los demás.

8. La ira saludable mejora nuestra capacidad de recuperación y nuestro bienestar general.

Mi investigación y práctica clínica han informado mi opinión de que cultivar una ira saludable implica la autorreflexión, utilizando habilidades de tres amplias áreas de comprensión y práctica: meditación consciente y plena, compasión (incluida la autocompasión) y autoconciencia.

La meditación de atención plena y atención plena lo ayuda a observar sus propias experiencias sin reaccionar ante ellas ni sentirse abrumado por ellas. Abarca la posibilidad de abrazar la curiosidad de un niño al ver que los pensamientos, sentimientos y reacciones físicas son temporales en lugar de una parte fija de lo que eres. Esto ofrece una mayor libertad para elegir cómo reaccionar frente a ellos.

La investigación sobre la autocompasión ha demostrado que la autocompasión aumenta la resiliencia y la estabilidad, disminuye las autoevaluaciones negativas, la actitud defensiva y la compulsión de verse a uno mismo mejor que los demás. Los pensamientos y las acciones que apoyan la autocompasión proporcionan la tranquilizadora esencia para sentarse con la tensión de nuestro dolor.

Cuando se practican juntos, la atención plena y las habilidades de autocompasión "reducen la reactividad, fortalecen la autonomía, promueven la sensibilidad emocional, mejoran la comprensión de las fuentes históricas de nuestras heridas y proporcionan pautas para una comunicación segura y efectiva", dice Harvey Aronson, autor de Buddhist Practice on Western Suelo .

Expandir la autoconciencia nos ayuda a comprender la interacción de pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que contribuyen a la ira, e identificar aquellos que ayudan a inhibir la trayectoria de la excitación de la ira.

Al hacer un compromiso para cultivar la práctica de la ira saludable, nos beneficiamos a nosotros mismos y a los demás. La atención plena, la autocompasión y la autoconciencia pueden expandir nuestra compasión por los demás, a medida que nos volvemos más auténticos y felices en nuestras relaciones. Estas prácticas requieren compromiso, esfuerzo y paciencia, pero nos ayudan a llevar una vida más satisfactoria.

En próximos mensajes, elaboraré estos tres enfoques para cultivar una ira saludable. También identificaré los desafíos clave para hacerlo y cómo superarlos.

Travis, C. (1989). Ira: la lucha por el control emocional en la historia de Estados Unidos. Chicago: Prensa de la Universidad de Chicago, 1989.