¿Qué hace que la autocompasión sea una venta tan difícil?

Durante décadas, he ayudado a clientes a evocar su yo más cariñoso, sabio, parental y compasivo cuando se trata de la ira, así como del sufrimiento interno que subyace en ella. Esta práctica respalda la capacidad de recuperación necesaria para detenerse y reflexionar en lugar de reaccionar ante la ira.

El poder de la autocompasión

Las prácticas de autocompasión pueden ayudarnos a calmar la amenaza y el dolor interno asociado con la ira. La investigación de los últimos años destaca el impacto positivo de las prácticas de compasión para efectuar cambios fisiológicos asociados con la seguridad y la calma (Gilbert, 2010). Estas prácticas ayudan a sentir y calmar sentimientos como ansiedad, vergüenza, miedo, impotencia o pérdida, incluso cuando esos sentimientos son el resultado de un pensamiento defectuoso. Como tal, la autocompasión permite un espacio para reflexionar sobre el significado de nuestra ira. La autocompasión integral significa esforzarse por ser valiente, empático y comprensivo no solo con nuestro sufrimiento sino también con cada aspecto de nuestra experiencia.

Según lo define Paul Gilbert, el fundador de la terapia centrada en la compasión, la compasión "… puede involucrar una gama de sentimientos, pensamientos y comportamientos tales como los que apuntan a nutrir, cuidar, proteger, rescatar, enseñar, guiar, orientar, calmar y ofrecer sentimientos de aceptación y pertenencia, para beneficiar al objetivo del cuidado de uno "(2010). La compasión puede dirigirse hacia los demás o hacia nosotros mismos.

Kristen Neff, psicóloga y autora de Self-Compassion, identifica los siguientes componentes de la autocompasión (2011):

• Bondad consigo mismo: la autocompasión implica ser amable con uno mismo con respecto a la mente y el cuerpo, ya sea para apoyar el bienestar o en respuesta al sufrimiento.

• Reconocer y honrar la propia humanidad: reconocer nuestra humanidad implica ser conscientes de que todos nosotros sufrimos, tenemos fallas y cometemos errores. Además, reconocer nuestra humanidad nos ayuda a recordar que no estamos solos.

• Atención plena: la atención plena nos ayuda a no identificarnos demasiado con nuestro sufrimiento. También abarca el no juicio. Como describió Neff, la sobreidentificación ocurre cuando nuestras emociones nos abruman y nublan nuestra percepción de lo que realmente está ocurriendo.

Bernard Golden
Fuente: Bernard Golden

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Retos a la autocompasión

En la primera revisión, cultivar la autocompasión puede parecer una estrategia efectiva para que cualquiera pueda manejar las emociones destructivas, incluida la ira. Sin embargo, mi experiencia clínica refleja los resultados de la investigación que algunas personas se sienten muy incómodas cuando participan en estas prácticas. Algunos incluso pueden experimentar alguna forma de disociación (Germer y Siegel, 2012).

Algunos clientes me miran con los ojos vidriosos cuando les presento el concepto de la autocompasión. Algunos parecen sorprendidos, como ciervos en el camino atrapados en los faros de un automóvil. "No sentí nada" "Tengo que parar ahora mismo (mientras lloraba)" o "Esto se siente bastante incómodo" son algunas de las reacciones expresadas por algunos clientes.

Como indica Christopher Germer, no es tanto que las personas se sientan incómodas con la autocompasión. Por el contrario, cuando la autocompasión abre el corazón para recibirlo, esa compasión también abre el corazón al dolor que puede estar dormido. Puede despertar el sufrimiento de viejas heridas que no han sido completamente reconocidas, afligidas o lamentadas. Abrirnos a la autocompasión puede ser una amenaza por las siguientes razones:

1. Puede reavivar el dolor y la tristeza con respecto a los anhelos insatisfechos de compasión en años anteriores.

2. Puede competir con nuestra opinión de que la autocompasión es débil o puede llevar a una pendiente resbaladiza de ser "demasiado" indulgente con nosotros mismos.

3. Puede ser experimentado como una amenaza para un diálogo interno fundado en el "amor duro", uno que niega y minimiza la necesidad de tal compasión.

4. Puede ser experimentado como egoísta o egocéntrico.

5. Algunas personas pueden sentirse indignas de la autocompasión.

6. Y, como consecuencia de estos factores, los intentos de evocar la autocompasión pueden incluso provocar vergüenza, con su poderosa tendencia a querer esconderse o desaparecer.

Enfrentar estos desafíos puede ser muy difícil. Después de todo, estas actitudes se desarrollaron en un esfuerzo por protegernos de experimentar dolor. Es posible que hayan sido importantes y efectivos en algún momento de nuestras vidas. Sin embargo, aferrarse a ellos aumenta aún más nuestra sensación de aislamiento y dolor.

Muchas personas pueden requerir el apoyo de un profesional de salud mental para ayudarlas a fomentar la autocompasión. Esto es especialmente cierto para aquellos que han tenido un trauma más severo. Considere las siguientes pautas cuando trate de expandir la autocompasión:

1. Identifique la incomodidad "subiendo el volumen" del diálogo interno para identificar los desafíos específicos a la autocompasión. Explórelos como una reacción muy natural que tiene sentido, al considerar su historia de fondo.

2. Tómese el tiempo para explorar esa historia de fondo y el primer trabajo sobre el duelo y el luto de las heridas asociadas con esa historia de fondo. (Esta es quizás la tarea más desafiante y puede requerir ayuda adicional).

3. Poco a poco introduzca la autocompasión, en pasos incrementales, gradualmente haciendo espacio para su aceptación.

4. Estar completamente presente y compasivo con el valor protector servido al resistir la autocompasión.

Recibiendo Compasión y Generando Tu Ser Compasivo

El siguiente es un ejercicio que he usado con clientes para ayudarlos a cultivar la autocompasión esencial para aceptar tanto los sentimientos como los pensamientos que contribuyen a la excitación de la ira.

Primero, busque en su mente ejemplos de compasión que haya experimentado u observado alguna vez. Estos pueden provenir de la experiencia de la vida real o de películas, libros o noticias. También puede recurrir a ejemplos de líderes religiosos o espirituales. Tal vez imaginas al Dalai Lama, o Yoda, el Maestro Jedi en La guerra de las galaxias conocido por su sabiduría legendaria, o un Dios muy amoroso y perdonador. Incluso puede recordar animales o personajes de caricaturas o historietas.

Trate de identificar individuos o personajes que hayan demostrado, de la manera más intensa, las cualidades que reflejan la compasión. Por ejemplo, recuerdo a mi maestra de estudios sociales de séptimo grado, que se tomó el tiempo para reunirse con los estudiantes después de la escuela para analizar el trabajo en clase, la política o cualquier preocupación que tuviéramos. Lo recuerdo más por su amabilidad, apertura y actitud sin prejuicios. También recuerdo un personaje de la película que, en mi opinión, es una de las personas más compasivas retratadas en la película. Atticus Finch, interpretado por Gregory Peck en To Kill a Mockingbird, emanaba una compasión constante y primordial por sus hijos, por quienes lo rodeaban, y especialmente por la persona que defendía.

Ahora, encuentre un lugar donde pueda sentarse sin ser molestado. Cierra suavemente los ojos si te hace sentir más cómodo.

Imagínese sentado en un círculo con todas las personas, personajes o entidades que ha identificado. Lentamente mire alrededor de todo el grupo, prestando especial atención a la expresión facial de cada miembro.

Observe la calidez en sus ojos o la relajación en sus caras. Observe sus posturas y comportamientos generales. Para cada uno, identifique el aspecto específico de la compasión que lo llevó a incluirlo en el grupo. Tal vez es bondad, sabiduría, confianza, falta de juicio o un sentido de conexión que les sientes.

Redirija su atención a los miembros de su grupo y visualícelos mostrando compasión hacia usted. Mindfully imagine recibir compasión ya que cada participante puede expresarlo. Pueden mostrar compasión simplemente en sus expresiones faciales y postura o a través de sus palabras. Tenga en cuenta los sonidos de sus voces. Tal vez imaginas que vienen hacia ti y demuestran compasión a través de un abrazo o un apretón de manos.

Imagine su compasión como energía positiva dirigida hacia usted y fusionándose con la energía compasiva de su yo compasivo. Imagínate a ti mismo tomando energía compasiva con cada inhalación de aliento. Siente esta capacidad de compasión impregnando tu núcleo, alrededor de tu corazón, en tu mente y en todo tu cuerpo. Esté atento a hacer de su compasión una parte de lo que es y en quién desea convertirse. Siéntate y saborea la experiencia.

Solo siéntese por un momento, sintiendo que la calma, el calor y el empoderamiento fluyen a través de su cuerpo. Esto es lo que se siente al exudar compasión y conectarse con su yo compasivo. Ustedes han evocado la parte de ustedes que es capaz de amabilidad, empatía, simpatía, sabiduría y una conexión poderosa consigo mismos y con los demás. Saborea esta experiencia por varios minutos. Entonces abre lentamente tus ojos.

Muchos de mis clientes dicen que este es un ejercicio muy poderoso que aumenta su atención de ejemplos específicos de compasión y desbloquea su yo compasivo. Les resulta útil para infundir una sensación de calma y seguridad, haciéndolos menos vulnerables a la experiencia de la ira o actuar cuando surja. En consecuencia, la calma y la seguridad reemplazan los sentimientos amenazantes y permiten que la sabiduría -y no las emociones- prevalezca en los pensamientos y comportamientos.

Cultivar la autocompasión requiere valentía para superar los desafíos de abrazarla. Requiere un compromiso consciente. Es una forma de estar en relación con nosotros mismos que es la base de la resiliencia cuando enfrentamos los desafíos de la vida. La autocompasión es un cumplido poderoso para una variedad de estrategias que son altamente efectivas para lidiar con la ira y los sentimientos negativos que la respaldan. Tal compasión es un componente principal de la ira saludable.

Gilbert, P. (2010). Terapia enfocada en la compasión . Nueva York: Routledge. Neff, K. (2011). Autocompasión . Nueva York: HarperCollins. Germer, C. y Siegel, R. (2012). Sabiduría y compasión en psicoterapia . Nueva York: Guilford Press.