¿Qué queda fuera?

Fuente: Tim Goedhart / Unsplash

Lo que queda afuera?

La práctica:
Siéntete entero.

¿Por qué?

Cuando recuerdo los errores que cometí, como descargar mi enojo contra alguien, hacer suposiciones a toda prisa, divertirme demasiado, perder los nervios, tener miedo de hablar desde mi corazón, en todos los casos, una parte de mí se había hecho cargo . Sabes a lo que me refiero. Las partes de nosotros que tenemos una vista parcial, somos conducidos por un objetivo, nos retenemos en otras partes, realmente queremos tener una experiencia particular o comer / beber / fumar una molécula en particular, alejarnos críticamente, o aferrarnos a los resentimientos hacia los demás .

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La megaparte -el gran jefe- es, por supuesto, el que toma las decisiones y el conductor; algunos la llaman centrada en el ego en los circuitos neurales en la corteza prefrontal, detrás de la frente. Esta parte está determinada por una falla, ejecutando las cosas de arriba hacia abajo, ignorando las señales ascendentes de fatiga creciente, irritabilidad, agotamiento y problemas con los demás. Se basa y se envuelve en las partes del proceso de lenguaje secuencial, de planificación de acción, que se basan en las regiones en el lado izquierdo de su cerebro. (Las declaraciones aquí sobre los lados del cerebro se invierten para aproximadamente la mitad de todas las personas zurdas.) Mientras tanto, la parte del jefe avergüenza, repudia y suprime otras partes tuyas, especialmente aquellas que son más suaves, más vulnerables y más jóvenes.

Pero cuando se abre a la totalidad de su experiencia, tiene más información y puede tomar mejores decisiones. Puede percibir más plenamente, ver el panorama general y ser capaz de poner las cosas en perspectiva. Liberas la energía que gastaste presionando tus sentimientos reales. Te sintonizas con tu cuerpo, tu corazón. Estás menos fijo o apegado a tus puntos de vista. Reconoces las cosas buenas en ti y a tu alrededor que habías desconectado. Te sientes más apoyado, más protegido. Tomas las cosas menos personalmente.

Te sientes como en casa en ti mismo.

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¿Cómo?

La conciencia es como un gran escenario en el que aparecen un montón de imágenes, sonidos, sabores, olores, pensamientos, sentimientos, recuerdos y deseos durante un momento y luego desaparecen. Todo esto está en tu conciencia, pero principalmente en el fondo. El foco de atención rebota alrededor del escenario, iluminando una cosa tras otra.

En las prácticas que siguen, va a ampliar el centro de atención, el campo de atención, para incluir más y más de todo el escenario. Esto se basa en redes en los lados de su cerebro, principalmente en el lado derecho, porque está especializado para el procesamiento holístico, para tomar las cosas como un todo, como una gestalt. Al hacer estas pequeñas prácticas repetidamente cuando tiene un momento de silencio, estimulará y, por lo tanto, fortalecerá las redes neuronales que soportan sentirse completo, para que pueda mantener esa sensación de plenitud incluso cuando la avena golpea al ventilador.

Aquí vamos.

Durante una docena de segundos o más, tenga en cuenta todos los sonidos que le rodean. Déjalos ser lo que son, duraderos o cambiantes. Desconéctate de los comentarios verbales internos sobre ellos; quédate con la experiencia de los sonidos como un todo. Observe cómo se siente esto, probablemente más relajado y cómodo.

Suavice su mirada y esté atento a las vistas a su alrededor, al campo visual en general. Explore alzando su mirada hacia el horizonte, que tenderá a activar las redes neuronales que procesan las vistas de una manera más global, estoy integrado con el mundo entero. (Consulte el libro de James Austin, Selfless Insight , para obtener más información al respecto).

Durante una docena de segundos o más, tenga en cuenta las sensaciones de respirar en la parte frontal de su pecho, alrededor de su corazón. . . consciente de esta área como un todo. Luego, tenga en cuenta toda la respiración de su pecho, incluido el estómago, el diafragma, la caja torácica y la espalda. Tome todo el cofre como una sola gestalt unificada, en lugar de la atención deslizándose de una sensación a otra. Luego, amplíe la atención para incluir las sensaciones del aire que baja por su garganta. . . sus caderas y hombros y cabeza se mueven ligeramente con cada respiración. . . sensaciones alrededor de su nariz y labio superior. . . tomando gradualmente todo el cuerpo como el objeto de atención unificado. . . permaneciendo como un cuerpo entero respirando. Observe cómo se siente esto; deja que la sensación de esto se hunda una y otra vez para que puedas volver a casa de esta manera de ser más fácil en el futuro.

Y puede dar un paso más, con las sensaciones de respirar unidas a sonidos y visiones, estas percepciones experimentadas como un todo único, todos conocidos a nivel mundial, nada omitido, respiración tras respiración.

Además, descansando en una cierta sensación de tranquilidad consigo mismo, intente abrirse a las emociones que puede haber alejado. ¿Puedes dejarlos subir y fluir a través de ti? Luego intente abrirse a anhelos que puede haber alejado, abriéndose a las necesidades o vulnerabilidades que se han silenciado o dejado de lado. Acoja estas diversas emociones y anhelos en la conciencia. No tienes que actuar sobre ellos. De hecho, si les da la bienvenida, los hará sentir más como en casa, por lo que serán menos insistentes o estridentes, y se sentirá más a gusto dentro de usted.

Con momentos de práctica que se suman a lo largo del tiempo, te sentirás más como una persona completa, menos fragmentada y parcial, menos tirada de esta manera por los deseos que compiten en tu cabeza. Cuando esto suceda, se sentirán más alimentados y satisfechos y, por lo tanto, menos a la defensiva, menos separados de los demás, menos apartados y más conectados, más entrelazados con el mundo como un todo.

Observe cómo se siente esto, probablemente más seguro, más contento y más amado y afectuoso. Deja que se hunda una y otra vez.

En casa en totalidad.

Rick Hanson, Ph.D. , es psicóloga, miembro principal del Greater Good Science Center de UC Berkeley y autor del best-seller del New York Times . Sus libros están disponibles en 26 idiomas e incluyen Hardwiring Happiness , Buddha's Brain , Just One Thing y Mother Nurture . Edita el Wise Brain Bulletin y tiene numerosos programas de audio. Graduado summa cum laude de UCLA y fundador del Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, ha sido conferencista invitado en la NASA, Oxford, Stanford, Harvard y otras universidades importantes, y ha enseñado en centros de meditación en todo el mundo. Su trabajo ha aparecido en la BBC, CBS y NPR, y ofrece el boletín gratuito Just One Thing con más de 120,000 suscriptores, además del programa Foundations of Well-being en línea sobre neuroplasticidad positiva que cualquier persona con necesidad económica puede hacer de forma gratuita.