El mayor Tsunami que enfrenta nuestro sistema de salud y nuestra sociedad son las enfermedades del cerebro. Ya sea depresión, trastorno de ansiedad, enfermedad de Parkinson, accidente cerebrovascular, Alzheimer u otros tipos de demencias, nosotros, como sociedad, ya estamos sintiendo la carga de estas enfermedades social y financieramente.
Más de 47 millones de personas viven con Alzheimer en todo el mundo. Este es un número asombroso que ha aumentado a un ritmo alarmante en los últimos años. Los médicos predicen que más de la mitad de los adultos serán diagnosticados con la enfermedad antes de los 85 años. En los últimos diez años, mientras que todas las demás enfermedades crónicas han disminuido, la prevalencia de la enfermedad de Alzheimer ha aumentado más del 80 por ciento.
A pesar de las aterradoras estadísticas, la verdad es que el 90 por ciento de los casos de Alzheimer se pueden prevenir a través de factores relacionados con el estilo de vida; y cuanto más jóvenes empecemos, mejor.
Después de quince años de investigación y práctica, estamos seguros de que el estilo de vida tiene un profundo efecto en la salud del cerebro, y sabemos que la medicina del estilo de vida, un campo de la medicina dedicado a abordar los factores que contribuyen a las enfermedades crónicas, es la única manera para evitar el Alzheimer e incluso tratar algunos de los síntomas una vez que se ha diagnosticado a una persona. Todos los días, estamos aprendiendo más sobre cómo nuestras elecciones de estilo de vida pueden cambiar la trayectoria de nuestra salud. Afecta la expresión de nuestros genes y determina nuestro riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.
Una forma muy poderosa de medicina de estilo de vida es el ejercicio.
Prescripción de ejercicio
A menudo vemos el ejercicio como algo que beneficia predominantemente el sistema cardiovascular y la forma en que encajamos en nuestros jeans. El ejercicio es una medicina poderosa para la salud de nuestro cerebro. Tanto a corto plazo con nitidez y claridad a diario como a largo plazo, al disminuir nuestros riesgos de deterioro cognitivo y Alzheimer. En un estudio que se centró en 600 mujeres de edad avanzada, los resultados encontraron que las mujeres que caminaban más tenían menos probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo en el seguimiento de 6 a 8 años. 1 En otro gran estudio prospectivo de mujeres mayores, los niveles más altos de ejercicio regular a largo plazo se asociaron fuertemente con niveles más altos de función cognitiva y menos deterioro cognitivo. Específicamente, los aparentes beneficios cognitivos de una mayor actividad física fueron similares en extensión a tener aproximadamente tres años menos de edad y se asociaron con un riesgo 20 por ciento menor de deterioro cognitivo. La asociación no se limitó a que las mujeres participaran en actividades vigorosas: caminar el equivalente de al menos 1,5 horas por semana a un ritmo de 21-30 min / milla también se asoció con un mejor rendimiento cognitivo. 2
De hecho, las investigaciones nos muestran una y otra vez que el ejercicio es fundamental para una salud óptima del cerebro a largo plazo y cuanto más sedentario se vuelve nuestro estilo de vida, más aumenta nuestro riesgo de desarrollar estas enfermedades devastadoras.
Pero, ¿todo el ejercicio es creado igual? Ciertamente, mover más nuestros cuerpos siempre tendrá beneficios, pero como se relaciona específicamente con la prevención del cerebro y otras enfermedades crónicas, ¿qué debería estar haciendo?
Recomendamos tres hábitos de ejercicio que la investigación muestra que son importantes para la salud óptima del cerebro.
Como puede ver, el ejercicio es una de nuestras formas más poderosas de cuidado preventivo, pero ¿qué pasa con aquellos que ya padecen una enfermedad crónica? ¿Es demasiado tarde para este grupo? Nunca es demasiado tarde. Un estudio mostró que incluso en aquellos que tenían Alzheimer temprano, los pacientes sedentarios tenían una disminución significativa en los puntajes de las pruebas cognitivas, mientras que los pacientes activos tenían una atenuación / desaceleración en la disminución de su cognición. Es importante destacar que, entre los pacientes con Alzheimer activos, aquellos individuos que se dedicaron a caminar durante más de 2 horas por semana tuvieron una mejora significativa en los puntajes cognitivos. 4
Barreras para hacer ejercicio
No muchos argumentarían que el ejercicio conlleva una serie de beneficios cuando se realiza de manera consistente. Lo que algunos pueden tener problemas es cómo incorporarlo a sus ocupadas vidas. Es difícil no ver la actividad física como una tarea más en una lista de (aparentemente) tareas más importantes que deben completarse. Con nuestros horarios agitados, es fácil darle prioridad al ejercicio cuando tenemos problemas para superar el día. Esta es la razón por la que el ejercicio debe ser más que una simple tarea.
Sin embargo, cuando considera la adopción de hábitos de ejercicio, es importante incorporarlo cuidadosamente a la vida que ya está liderando. Es posible que desee preguntarse cuál es la forma más fácil de incorporar ejercicio sin problemas en su propia vida.
Una de las maneras más efectivas que hemos encontrado es incorporar equipos de ejercicio en su sala de estar. Más específicamente, recomendamos comenzar colocando una bicicleta reclinada o un equipo similar justo enfrente de su televisor. De esta manera, no tiene que programar más tiempo en su día que probablemente no tenga, puede incorporarlo en cosas que ya está haciendo, como mirar televisión. Aquí es donde puede realizar su vigoroso ejercicio durante el día.
Además, para enfocarse en el movimiento natural constante y mejorar la fuerza de las piernas, levántese cada hora y haga sentadillas o camine a paso ligero. El resultado óptimo no es solo adoptar buenos hábitos de ejercicio. Idealmente, desea ser un agente de cambio para usted y su familia al crear una cultura de ejercicio en su vida.
El ejercicio es una de las herramientas más poderosas que tenemos para prevenir y detener el Alzheimer en sus pistas. En una investigación que estudió a hombres mayores físicamente capaces, aquellos que caminaron menos de dos millas por día experimentaron un exceso de riesgo de 1.8 veces de demencia que aquellos que caminaron más de dos millas. 5 El ejercicio no solo es un componente crítico para prevenir el deterioro cognitivo, sino que también es una medicina poderosa para aquellos que ya están experimentando los efectos paralizadores del Alzheimer.
Ya sea que esté en medio de una enfermedad crónica o mirando hacia la prevención, el ejercicio debe ser uno de los componentes clave de sus elecciones de estilo de vida saludable. No hay medicina más poderosa que incorporar actividades de estilo de vida saludable como el ejercicio en la estructura misma de nuestra vida.
Referencias
1 Yaffe, K., Barnes, D., Nevitt, M., Lui, LY, y Covinsky, K. (2001). Un estudio prospectivo de la actividad física y el deterioro cognitivo en mujeres mayores: mujeres que caminan. Archivos de medicina interna, 161 (14), 1703-1708.
2 Weuve, J., Kang, JH, Manson, JE, Breteler, MM, Ware, JH, y Grodstein, F. (2004). Actividad física, incluyendo caminar y función cognitiva en mujeres mayores. Jama, 292 (12), 1454-1461.
3 Steves, CJ, Mehta, MM, Jackson, SH y Spector, TD (2016). Retrasar el envejecimiento cognitivo: el poder de las piernas predice el envejecimiento cognitivo después de diez años en gemelas mayores. Gerontology, 62 (2), 138-149.
4 Winchester J, Dick MB, Gillen D, Reed B, Miller B, Tinklenberg J, y col. Caminar estabiliza el funcionamiento cognitivo en la enfermedad de Alzheimer (EA) en un año. Arch Gerontol Geriatr 2013; 56: 96-103.
5 Abbott, RD, White, LR, Ross, GW, Masaki, KH, Curb, JD, y Petrovitch, H. (2004). Caminar y demencia en ancianos físicamente capaces. Jama, 292 (12), 1447-1453.
