¿Quieres sentirte más optimista? Aquí hay 8 antidepresivos naturales

El siguiente fragmento de mi libro recientemente publicado, Prescriptions Without Pills, sugiere ocho maneras de alegrar tu estado de ánimo cuando te sientes mal.

Use uno o más de los ocho según sea necesario, solo para los estados de ánimo levemente bajos, y liberalmente junto con medicamentos y / o terapia para un episodio depresivo más grave.

Rx 2.6 | Fortalecerse con AGRESTO-N, 8 antidepresivos naturales.

AGGRESS-N es mi acrónimo de ocho factores de reactivación. Úsalos para un levantamiento emocional.

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Observe la similitud entre las palabras agresión y AGRESIVO-N. Ser agresivo al tomar la ruta de la ira para obtener lo que desea también puede prevenir la depresión. Cuando era joven me dijo una vez: "Cuando lucho, me siento bien".

La agresión en el sentido habitual de la lucha puede, de hecho, re-energizarlo cuando se siente deprimido. Sin embargo, la agresión conlleva el riesgo de que usted se sienta mejor haciendo que el receptor de sus palabras y acciones enojadas se sienta peor. Si bien ese resultado a veces puede parecer tentador, es probable que lastimar a otros tarde o temprano tenga un impacto desafortunado en todos los involucrados.

Si luchas por una causa positiva, ese tipo de lucha puede, de hecho, darle sentido a tu vida, propósito y un impulso de energía. Lucha por mejores escuelas, por ejemplo. Te sentirás mejor y las escuelas, con suerte, se beneficiarán.

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Los ocho factores AGGRESS-N, sin embargo, no implican peleas. Por el contrario, te infunden energías positivas. Es por eso que tienen poco o ningún inconveniente aparente, pero pueden traer muchos beneficios.

Califíquese sobre qué tan dispuesto puede estar de incorporar cada factor en su plan de tratamiento anti-depresión. Puntuación de 0 (no me interesa) a 10 (estoy totalmente queriendo hacer esto)

A | Actitud cambio ___

Cambia tu visión de ti mismo de verte a ti mismo como una víctima para verte a ti mismo como un actor principal. Una actitud de víctima pobre me perpetúa la depresión. "Mira lo que me has hecho" te hace sentir impotente.

Creer que usted es la víctima de las circunstancias, de la mala conducta de los demás o de cualquier otra cosa externa puede hacer que espere sin esperanza a que los demás cambien. En cambio, tome el control preguntándose: "¿Qué podría hacer de otra manera para obtener un mejor resultado?"

Hacerse cargo es vital porque la depresión es un desorden de poder. Cuando sientes que tienes menos poder que otra persona con la que estás involucrado en un conflicto, y hablar de forma cooperativa para encontrar una solución de ganar-ganar no es una opción, es probable que te rindas. Renunciar a lo que quiere desencadena la depresión.

Cuidado con culpar. Culparte te da una falsa sensación de poder, cuando en realidad te desautoriza.

Siente la diferencia de poder entre culpar a "él me hace sentir" postura y una actitud de "siento …" con poder en el siguiente ejemplo:

a) "Él me vuelve loco".

b) "Me siento enojado cuando llega tarde a la cena … así que creo que comenzaré a apostar para que comamos media hora después de la hora en que acordamos. Luego podemos sentarnos y disfrutar de unos minutos tranquilos juntos antes de la cena si llega a tiempo. Si llega tarde, llegaremos a tiempo ".

Mantener una actitud de resolución de problemas puede ayudarlo incluso en las situaciones más difíciles.

El siguiente caso, una historia del Holocausto, ilustra este principio.

Conocí a Selma hace más de 30 años cuando asistió a una conferencia sobre depresión que estaba dando para el personal del hospital donde se encuentra mi oficina. Selma ejemplificó dramáticamente la negativa a deslizarse en el modo víctima.

En la conferencia sugerí un dilema. ¿Qué harías si te quedaras hasta tarde en el trabajo y luego descubrieras, como si estuvieras listo para irte, que la puerta de salida estaba atascada? La mayoría de las personas en el grupo ofrecieron una sugerencia o dos y luego se rindieron, sucumbiendo a un colapso depresivo. Selma, por el contrario, ofreció una idea, luego otra, y otra, y luego otra forma más ingeniosa de salir del edificio.

Estaba impresionado. Después de la sesión, le pregunté a Selma cómo o por qué había aprendido a ser tan inventiva, nunca darse por vencida en una situación que otros consideraron sin esperanza.

"Cuando crecí en Europa del Este en la década de 1940, mi madre, mi hermana y yo vivimos durante tres años huyendo de los nazis. Nos escondimos en bosques y graneros, avanzando cada vez que nuestros escondites parecían estar en riesgo. Sabíamos que renunciar significaba la muerte. Cada vez que enfrentamos un nuevo peligro, encontramos otra opción. Así es como sobrevivimos, cuidándonos unos a otros y siempre pensando en alternativas ".

¿Cuáles son los costos de definirte como una víctima?
¿Cuándo has sido efectivo en la resolución activa de problemas?

G | Gratitud ___

¿Recuerdas el viejo dicho sobre ver un vaso medio vacío o medio lleno? Incluso si se siente comprensiblemente deprimido por una circunstancia negativa, en algún lugar de su vida hay elementos por los que puede sentirse agradecido. La gratitud es empoderante. El empoderamiento contrarresta la depresión.

Aquí hay un ejemplo.

Dana y su esposa, una vibrante pareja de recién casados, viajaron a Hawai para unas vacaciones. Tan pronto como llegaron a su condominio junto al mar, se dirigieron a la playa donde el resplandeciente surf les atrajo para nadar rápido. La primera ola sorprendió a Dana con su poder. La ola lo golpeó, cabeza abajo, directo a la arena. Dana intuitivamente protegió su cabeza extendiendo una mano para amortiguar su caída. Cuando se levantó después de que la ola se había retirado, Dana se dio cuenta de que la ola que lo había golpeado le había roto un hueso en el brazo.

Cuando Dana regresó del hospital con un yeso, él y su esposa se sentaron en el patio y hablaron sobre lo que había pasado.

"Al principio estaba tan enojado", le dijo a su esposa. "No podré jugar al tenis o nadar o hacer ninguno de los deportes que pensé que estaríamos disfrutando aquí. Entonces me di cuenta de lo afortunado que soy. Lo bueno es que siempre he hecho tantos deportes. Si no fuera tan fuerte y no tuviera reflejos tan rápidos, esa ola podría haberme causado una gran lesión en la cabeza. Incluso podría haber abierto mi craneo, así que terminé muerto. ¡Me siento tan afortunado! "

Si te has sentido deprimido, ¿cómo podrías cambiar tu enfoque hacia más gratitud?

G | Dando ___

La mayoría de las personas han escuchado el dicho "Escoja una tarjeta, cualquier tarjeta". Resulta que si elige un destinatario, cualquier destinatario, y le presta atención, afecto o dinero, si cede en cualquier modo positivo a cualquier persona o causa -su cuerpo brotará una inyección rápida de la química de sentirse bien. Cuidar amorosamente a un niño, anciano, mascota o incluso a un extraño puede ayudarlo tanto como usted los ayuda.

Cole conducía su automóvil, sintiéndose desanimado por su vida. Su novia lo había dejado. Ahora su situación laboral estaba mostrando signos de deshilachamiento. Mientras esperaba en un semáforo, un hombre mayor desaliñado de pie en el centro de la carretera se acercó a su automóvil. "¿Puedes ahorrar algo de cambio?" Cole buscó en su bolsillo y sacó un billete de cinco dólares.

Los ojos azul claro del anciano miraron directamente a Cole. "Dios lo bendiga, señor. Estoy tan agradecido ", dijo el anciano.

De repente, el espíritu de Cole se animó. Se sintió afortunado ahora. Su pequeño acto de dar lo llevó a sentirse profundamente bendecido.

¿A quién o qué podrías dar?

R | Conexiones de relación ___

Sentirse deprimido a menudo crea un impulso para capullo en el hogar. Interactuar con otros puede parecer que requerirá demasiada energía. Aislar se siente más seguro, menos abrumador.

Contrariamente al impulso de quedarse en casa, lejos de los demás, que puede sentir cuando se siente deprimido, hablar con otras personas puede levantarle el ánimo. Incluso intercambiar algunas palabras con alguien de la línea de compra de comestibles puede otorgarle un pequeño aumento de energía.

Chatear, recibir sonrisas y disfrutar del humor compartido estimulan la energía positiva. Cuando hablas con otros, tu estado emocional y el de ellos finalmente coincidirán. Los estados de ánimo son contagiosos. Si el tuyo ha sido bajo, los estados de ánimo más positivos de otros pueden elevar el tuyo.

Las interacciones sociales también ofrecen oportunidades para nuevas perspectivas. Si te sientes desconcertado por un problema práctico, discútelo con los demás. Pueden ofrecerle una forma alternativa de ver el dilema.

Los terapeutas usan el término " replantear" para una perspectiva nueva y más positiva en una situación desafiante. Un replanteamiento puede traerte esperanza.

Socializar también puede tener sus desventajas. Mientras que conectarse con otros revitaliza a la mayoría de las personas, incluso aquellos que anhelan la soledad, a veces puede aumentar el desaliento. Ver los estados emocionales aparentemente cómodos de los demás puede aumentar su conciencia de su propio estado de desaliento.

Protéjase, también, de los encuentros con personas críticas. La crítica puede martillarte más abajo. En su mayor parte, sin embargo, mezclarse con casi cualquier persona que se encuentre en un estado de ánimo normal o más feliz de lo normal puede aligerar el tuyo.

El siguiente ejemplo de caso ampliado ilustra la importancia de la conexión social, así como varios de los factores AGGRESS-N restantes: ejercicio, sueño y luz solar.

Teresa, una mujer atractiva de alrededor de 60 años, sufrió una de las depresiones más profundas que he tratado en mi práctica clínica. Ella era la única cliente con la que he trabajado cuya depresión era tan intensa que se acurrucaría en posición fetal en mi oficina.

Cuando Roy y Teresa se habían retirado el año anterior, Roy había dicho que le gustaría mudarse a una ciudad más grande en un estado más cálido. Estaba aburrido ahora que ya no iba todos los días al trabajo. Especialmente en los inviernos oscuros, fríos y helados, se sentía confinado en su casa y enloquecido.

Teresa dijo que no. La idea de moverse la aterrorizaba. Se sentía segura y amada en su familiar grupo de amistad de hace décadas. Moverse sonaba totalmente desagradable.

Roy, sin embargo, escaneó Internet en busca de casas en ciudades más soleadas. Cuando Teresa reiteró su fuerte deseo de quedarse donde habían vivido durante más de 30 años, Roy respondió despectivamente: "Eso es una tontería. Vivir en una ciudad será divertido. Harás nuevos amigos allí ".

Roy encontró una casa que le gustaba en un clima más cálido y soleado. Él lo compró.

A las pocas semanas de su mudanza, Teresa cayó en una profunda depresión. Rara vez dejaba su nuevo hogar y dormía o lloraba la mayoría de los días. Tambaleándose por una decisión de mudarse para la cual su opinión no había sido considerada, viviendo en una nueva ciudad donde no tenía amigos, afligida por la pérdida de su comunidad y enojada con su marido egocéntrico, Teresa descendió a las profundidades de la desesperación.

Si bien el modo de toma de decisiones dominante de Roy y la pérdida de su antiguo grupo de amistad unida habían desencadenado la profunda depresión de Teresa, la falta de conexiones sociales en su nueva ciudad la perpetuaron.

Si se ha sentido deprimido, ¿cómo podría aumentar sus interacciones sociales?

E | Ejercicio ___

Si está muy deprimido, lo último que le apetece es cualquier cosa que genere energía.

Sin embargo, paradójicamente, esforzarse para gastar energía en la actividad física, como caminar, andar en bicicleta, bailar, ir a un gimnasio o practicar prácticamente cualquier deporte, generará más energía. Mientras más apliques energía para mover tu cuerpo, más energético te sentirás. Paradójicamente también, cuanto más duro es el entrenamiento, más energía positiva es probable que experimentes al final de tu entrenamiento.

Viviendo ahora en un lugar con un cálido sol, Roy animó a Teresa a unirse a él en su nueva rutina matutina de paseos después del desayuno. Al principio, Roy tuvo que alargar la mano y tomar la de Teresa para sacarla del sofá. Poco a poco, explorar juntos su nuevo vecindario se convirtió en una actividad divertida que ayudó a Teresa a comenzar a revitalizarse (ver Nuevo a continuación). Y cuanto más caminaba Teresa, más energía tenía Teresa para hacer otras actividades durante el día.

¿Desea ampliar el impacto de su ejercicio en sus estados de ánimo? Ejercicio con música Escuchar música incluso sin hacer ejercicio puede aumentar la sensación de bienestar. ¿Ha notado alguna vez que en las tiendas que tocan música alegre, su entusiasmo por comprar aumenta? Del mismo modo, escuchar música mientras hace ejercicio hace que su estado de ánimo sea más optimista. [I]

La actividad sexual, especialmente en el contexto de una relación amorosa, puede llegar a ser una forma particularmente potente de ejercicio físico antidepresivo. Además de activar tu musculatura, respiración y ritmo cardíaco, la excitación sexual afecta tu sistema bioquímico al aumentar el flujo de oxitocina y otros neuroquímicos que te hacen sentir bien.

Las sinergias cuádruples positivas de la combinación de ejercicio, música, activación sexual y conexión de relación ofrecen una mejora energética especialmente significativa. Por supuesto, como socializar y hacer ejercicio, comenzar a tener relaciones sexuales cuando estás deprimido puede parecer que requerirá demasiado esfuerzo. Aún así, los pagos una vez que pasas la puerta de salida pueden ser altos.

¿Qué tipo de ejercicio podrías realizar para aumentar tus niveles de energía si te has sentido deprimido?

S | Dormir ___

El sueño rejuvenece las energías de tu cuerpo. Dormir lo suficiente, por lo tanto, merece la máxima prioridad si desea mantener su salud física y emocional.

La depresión puede causar pérdida de sueño. Lo contrario también puede ser cierto. La pérdida de sueño puede causar depresión. Tenga cuidado con un ciclo en el cual el sueño insuficiente conduce a la depresión, la depresión bloquea el sueño adecuado y queda atrapado en una espiral descendente.

Para mi Ph.D. disertación, estudié la depresión posparto. La falta de sueño resultó ser el factor de predicción más fuerte, de los cuales 40 mujeres en el estudio caerían presas de una depresión en las primeras semanas después de la llegada de su bebé. La mejor cura: dormir más.

Curiosamente, tanto dormir demasiado poco y dormir demasiado puede aumentar la vulnerabilidad a la depresión. Cuando se siente extremadamente deprimido, es posible que no quiera salir de la cama. Sin embargo, dormir excesivamente puede dejarlo adormilado en lugar de estar más lleno de energía.

Teresa se había quedado en la cama hasta casi la hora del almuerzo. Con su acuerdo con Roy para que desayunen juntos y luego salgan a caminar, Teresa descubrió que menos tiempo para dormir parecía dejarla con más energía.

¿Cómo puedes mejorar la cantidad de sueño que obtienes?

S | Sunshine ___

Con la atención actual y bien merecida a los peligros de las quemaduras solares como precursora del cáncer de piel, se pueden pasar por alto los beneficios de la insolación. Sin embargo, la vitamina D resulta ser un antidepresivo sorprendentemente fuerte. Absorber la vitamina D directamente del sol aumenta su salud física al igual que la vitamina C, y al mismo tiempo aumenta su estado de ánimo.

Sunshine tiene un efecto antidepresivo mucho más potente si se puede acceder a un entorno natural. La hierba verde, los árboles frondosos y las flores coloridas utilizan la luz del sol para crecer y luego transfieren esa energía positiva a su estado emocional.

Cuando la luz solar natural no está disponible, una lámpara solar antidepresiva puede sustituirla. El trastorno afectivo estacional (TAE) es una tendencia a deprimirse en el invierno cuando hay menos luz solar. Durante los meses de días cortos y oscuros, siéntese debajo de una lámpara para aliviar la depresión mientras lee, mira televisión o visita sus sitios web favoritos. Puede solicitar lámparas para este fin a través de Internet.

La mañana de Teresa camina al aire libre con Roy la energizó tanto por la luz del sol como por el ejercicio y las interacciones sociales. Las caminatas matutinas mejoraron el estado de ánimo de Roy también. Relajándose en un modo más feliz, se convirtió en un compañero más agradable. Su mejor estado de ánimo aumentó su apertura a escuchar las perspectivas de su esposa, agregando otro impulso a la aparición de Teresa de la depresión. Caminando con Roy todas las mañanas, Teresa apreció la amabilidad relajada que había reemplazado el malhumor anterior de su esposo, su escucha desdeñosa y su actitud de "do-it-my-way".

¿Cómo podría aumentar su cantidad de exposición a la luz solar?

N | Novedad ___

Algo nuevo tiende a ser energizante. ¿Eres reacio a aceptar el cambio, temiéndolo en lugar de esperarlo? Esa tendencia podría funcionar en tu desventaja. Incluso pequeñas dosis de novedad pueden engendrar un aumento emocional.

Prueba un nuevo sabor de helado o un nuevo restaurante. Ve a una parte de la ciudad que no has visitado antes. Emprenda una nueva actividad, cualquier cosa, desde hacer punto hasta jugar al boliche o al trabajo voluntario. Haga un nuevo amigo invitando a alguien diferente a que se una a usted para la cena. Planifica un viaje y viaja.

El traslado a una nueva ciudad al principio abrumaba a Teresa. Con el tiempo, sin embargo, a medida que inició nuevas actividades y conoció a nuevos amigos, poco a poco su depresión se levantó.

Una mañana, mientras Roy y Teresa caminaban juntos, Teresa sonrió. "Lo bueno es que decidiste este movimiento. Nunca hubiera tomado esta decisión. Ahora bien, no puedo imaginar estar atrapado en los inviernos fríos y oscuros que solíamos sufrir. Mis nuevos amigos son interesantes. Mis grupos de estudio y clases de ejercicios aquí son geniales. El trabajo voluntario que hago en el preescolar en el refugio para familias sin hogar se siente que vale la pena y me hace reír; los niños siempre dicen cosas graciosas La vida se siente más completa y más divertida. Incluso disfruto de estar casado contigo ", dijo, burlándose de Roy afectuosamente mientras le apretaba la mano.

¿Cómo podrías agregar nuevos elementos a tu vida?
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Resumen

La vida no está destinada a ser un concurso de resistencia. Use AGGRESS-N según sea necesario para sentirse más optimista y disfrutar su trabajo, sus seres queridos y su vida.

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