Reentrenamiento del cerebro para el estrés de la preocupación – Parte II

Como parte I del estrés de preocupación de The Stress Answer, traté de sentar las bases de cómo volver a entrenar tu cerebro en el modelo de flexibilidad para lidiar con el estrés; preocuparse por el estrés No es la razón de la preocupación a la que me refiero, porque aunque sepan en su corazón que no tendrán que ir a la casa pobre, existe la preocupación persistente y constante de que tendrán que tomar algunas decisiones difíciles. tu no quieres

Esta parte es la parte que necesitará para tomar algunas decisiones, si desea fortalecer su cerebro en lugar de debilitarlo por la preocupación. Los estudios sobre personas que viven más allá de los 100, llamados "centuriones", muestran claramente que estas personas sufren tanto o más crisis y pérdidas que tú o yo, pero tienen una perspectiva más saludable, más equilibrio que incluso los más jóvenes que ellos. Aquí hay algunos planes de acción:

Ciclismo de estrés: este principio se puede aplicar como una práctica continua, utilizando las neuronas motoras en la franja motora del cerebro como líderes en la creación de dirección para otros haces celulares en la corteza frontal y temporal.

• Ejercicio alternado de alto rendimiento a relajación: la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un tema candente como variable principal en la investigación del estrés y el régimen es el siguiente:

1. Comience a hacer ejercicio (trotar, nadar, caminar rápido, cinta ergométrica, etc.) hasta que alcance su frecuencia cardíaca objetivo. Nota: Como regla general, su frecuencia cardíaca objetivo máxima es 220 menos su edad.

2. Al alcanzar este alto nivel de esfuerzo, baje inmediatamente a menos de lo normal (de acuerdo con su ritmo normal). Tómate todo el tiempo que sea necesario. Nota: Promedio de latidos por minuto (lpm) para adultos promedios de 70 lpm a 75 lpm, para hombres y mujeres, respectivamente.

3. Al llegar al nivel inferior, descanse durante unos minutos y repita lo anterior.
El objetivo es entrenar tu cuerpo y tu cerebro para encontrar los métodos que podrías emplear cuando te encuentres con los niveles más altos de estrés y crear un ciclo natural de restauración. Recuerde, la flexibilidad es la clave, ya sea física o psicológica.

• Biofeedback: se puede desarrollar un programa similar con dispositivos de autocontrol. Como se mencionó anteriormente, la biorretroalimentación es un método de autoaprendizaje que utiliza una sofisticada tecnología informática para controlar los niveles relacionados con el estrés en su cuerpo, como la dilatación de los vasos sanguíneos, la tensión muscular, los ciclos respiratorios, los ritmos cardíacos e incluso las ondas cerebrales.

Mi favorito es la temperatura periférica, que es una indicación de dilatación y restricción del vaso. Básicamente, la idea es que cuanto más relajado estés, más relajados estarán tus vasos sanguíneos y, por lo tanto, tus manos y dedos estarán más calientes. A medida que te estresas, tus vasos sanguíneos se estrechan, causando menos flujo sanguíneo y bajando la temperatura de los dedos. La temperatura promedio para un estado relajado en los dedos es de aproximadamente 90 grados F. La ventaja de utilizar un instrumento de biorretroalimentación es la sensibilidad inmediata al cambio y la medición en centésimas de grados. Sin embargo, puedes usar un termómetro de mano.

Mis pacientes con alto estrés crónico casi siempre comparten que les resulta extremadamente útil ver las medidas de cambio de temperatura y cómo realmente pueden afectar esas mediciones. Pero además de querer que dominen el cambio de los fríos 70 grados a los tranquilos 90 grados, sigue siendo esencial que uno comprenda lo que los estresa.

• Música: la música y el baile son probablemente las formas más antiguas de manejo del estrés. Incluso en tiempos bíblicos, David era conocido como un músico con el trabajo principal de crear música de relajación para que Solomon se durmiera. Cuando estás viendo una película, ciertamente has notado cómo la música establece el tono emocional. Por ejemplo, a veces la música nos alerta de la muerte inminente y otras veces a la jocosidad. Dicho esto, la música afecta a diferentes personas de manera diferente. Por ejemplo, puedo disfrutar casi todo tipo de música, pero la música country no me "calma" … aunque me guste. Para mí, escuchar música clásica y de flauta tiene un impacto particularmente sorprendente en la reducción de mis niveles de estrés.

• Tiempo de espera: incluso mis pacientes más estresados ​​se dan cuenta de que se preocupan demasiado, y muy probablemente estén en mi oficina porque quieren dejar de hacerlo. Sin embargo, eliminar el estrés por completo no es una buena idea, no debes ser zombie, así que tenemos tiempo libre para el estrés. Me doy cuenta de que esto puede parecer contradictorio (es decir, lo contrario de lo que pensaría), pero tener la capacidad de preocuparse en la medida adecuada es esencial, ya que los factores de estrés siempre existirán.

Elija los mejores momentos del día para preocuparse y manténgalo dentro de los límites de 30 minutos. Por ejemplo, los mejores momentos para usted pueden ser 10:00 – 10:15 AM, 2:00 – 2:15 PM, y 4:00 – 4:15 PM para una variedad de problemas de programación. Estos son sus momentos para preocuparse y preocuparse por cosas sobre las que no tiene el control supremo. Podría ser el aumento de los precios de la gasolina, la preocupación de su mejor amigo con los problemas de infertilidad, quién es elegido presidente o lo que sea que tenga en su lista. Permítase sentirse tan estresante como desee durante estos momentos reservados.

• Distracción: sé que nunca jugaré al golf profesional, y mi boliche deja mucho que desear por coherencia, pero estas dos actividades probablemente me han impedido permanecer estresado por encima de mi límite. Comenzó en la universidad cuando mis amigos me animaban a jugar golf para "relajarme" un poco. Pasé la mayor parte del tiempo buscando la pelota en rebanadas y ganchos. Pero lo que me ofreció fue una distracción de mi preocupante obsesión por la escuela. Bowling también fue un gran distractor de mi estrés mientras luchaba en las batallas para lidiar con una situación comercial fallida. La navegación es mi distracción favorita actual porque me lleva al medio de un lago donde los teléfonos celulares tienen una forma de ahogarse, y demora una eternidad en regresar a la tierra.

Creo que casi todos se beneficiarían enormemente de tener un deporte o pasatiempo que lo distraiga del estrés de la vida. Aunque me volvería loco, needlepoint es el salvador de mi brillante amigo, el Dr. Larry Dossey; y Rosie Greer, ex estrella del fútbol profesional, también es una fanática de los bordados.

• Vacaciones: aunque las vacaciones no son la respuesta para lidiar con las tensiones en el hogar, pueden suspender la vida entre preocupaciones y proporcionarle un poco de alegría y paz por un tiempo. Aproveche el tiempo y asegúrese de programar algún tiempo de restauración para usted. Incluso podría pensar en educarse sobre mejores métodos productivos para lidiar con el estrés en este entorno, ya que puede ayudar con su objetividad. He disfrutado pasar mi tiempo de vacaciones en los spas de ejercicios. En lugar de vegetarte en la playa en alguna parte (que para mí es todo menos relajante), hago ejercicio para aumentar mi resistencia. Espero poder arrojar algunas libras y aligerar mi carga en el camino, también.

• Buena restauración del sueño: el sueño es probablemente el método principal para que nuestros cuerpos y mentes encuentren flexibilidad en nuestras vidas y equilibren nuestras incesantes preocupaciones. Sin lugar a dudas, la reintegración de nuestras experiencias mientras dormimos es una función cerebral extraordinariamente importante. Si ese proceso se bloquea, preocuparse realmente puede significar la muerte de usted.

Desafortunadamente, las prácticas adecuadas de sueño no se enseñan. Pero nos han provocado y hostigado para que permanezcamos en estado de vigilia tanto como sea humanamente posible. Desde que Edison nos dio la bombilla y los medios de comunicación nacionales han estado disponibles a través de la radio, la televisión y el Internet 24/7, hemos estado en una epidemia de problemas para dormir. Si tal cosa existiera, recomendaría que el primer paso de todos hacia el manejo del estrés sea inscribirse en un curso de instrucción para dormir, pero a mi leal saber y entender, no existe tal curso.

La mayoría de los problemas de sueño surgen de la interrupción del ritmo circadiano. Eso significa que su cerebro no está durmiendo en los patrones naturales para los que fue diseñado. Debería obtener al menos ocho e, idealmente, nueve horas de sueño (durante el tiempo en que el sol no lo exponga a la luz), especialmente si está sufriendo estrés de cualquier tipo. Esto se reduce a un problema de programación y priorización. Tendrá que apagar la televisión y la computadora antes de lo acostumbrado, si desea optimizar la salud de su cerebro.

Podría decirse que el hábito más difícil de romper es apagar el factor de preocupación. Muchas personas con insomnio tienen ansiedad de "rendimiento" en la que se preocupan por no dormir lo suficiente … lo cual puede ser enloquecedor. Los CD diseñados para la relajación han ayudado a muchos de mis pacientes. Dicho esto, la barrera más frecuente para tener una buena noche de sueño es preocuparse por el día siguiente (sin reflexionar sobre lo que sucedió hoy o ayer). Cuando planificas para el día siguiente, tu cerebro entra en un complejo modo de despertar el procesamiento. No es de extrañar que no puedas dormir. Estás llamando a tu cerebro a la acción. Tienes que dejar de hacer que tu cerebro haga eso.