Resoluciones alimentarias para mantener en el año nuevo

Comience este año con el establecimiento de los objetivos nutricionales correctos.

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Las dietas y el ejercicio suelen estar en la parte superior de la lista de resoluciones de Año Nuevo de la mayoría de las personas. Sin embargo, “voy a comer más sano este año” es uno de esos objetivos bien intencionados pero demasiado difíciles de definir que generalmente son más fáciles de decir que de hacer.

La parte más importante de hacer resoluciones de Año Nuevo es seguirlas. Esto se aplica especialmente a su dieta. El cumplimiento de sus objetivos nutricionales no requiere un cambio drástico. Implica hacer cambios simples en su vida cotidiana que lo harán sentir y funcionar mejor. Para ayudarlo, describí los principios nutricionales básicos que lo ayudarán a cumplir sus objetivos, así como los alimentos que debe comer más y los alimentos que debe consumir menos.

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Entender los principios nutricionales básicos

• Desayunar. No cene demasiado tarde, no coma por un período de 10 a 12 horas, si es posible.
• Consuma menos calorías y azúcar, si necesita aumentar de peso, agregue calorías pero no azúcar.
• Baja en soda y carbohidratos refinados: usa granos integrales cuando sea posible.
• Beba más agua de varios tipos: los jugos se deben diluir a la mitad.

Este patrón de consumo de alimentos ayuda a reducir la inflamación, mejora la salud y el bienestar y puede prevenir varias enfermedades crónicas.

Alimentos para comer más de:

Proteínas y fuentes de grasa:

• Peces de agua fría como el salmón, las sardinas, el arenque o la caballa
• Aceite de pescado, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de semilla de uva, aceite de lino
• Nueces y semillas: semillas de calabaza, semillas de lino molidas, almendras, nueces, etc.

Alimentos con baja carga glucémica

• Granos integrales: cebada, bulgur, arroz integral, quinoa, avena (corte o laminado de acero)
• Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas.
• Tortillas de trigo integral, pan de centeno, pan 100% integral

Verduras y frutas altas en antioxidantes

• Haz un arcoiris en tu plato
• Verduras amarillas, naranjas y rojas.
• Verdes de hojas oscuras
• Verduras crucíferas: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo
• Cebollas y ajo
• Bayas y granadas
• Frutas cítricas (no jugos)

Especias saludables, hierbas, dulces y otros

• Hierbas y especias con propiedades antiinflamatorias.
  • Canela: ½ cucharadita. diariamente para el control de la glucosa en sangre
  • Jengibre: 1 gramo por día, fresco o seco.
  • Cúrcuma: 1-3 gramos por día de polvo.
  • Ajo: 1-2 gramos por día, fresco o envejecido y desodorizado
  • Tés negros, verdes y blancos.
  • Otros: romero, cayena, pimienta.
• Chocolate oscuro: 1-2 onzas diarias de contenido de cacao del 70 por ciento o más
• Probióticos
• Alimentos fermentados: kombucha, miso, chucrut, yogur, kéfir y kimchi
• Algunos alimentos ricos en fibra
  • Guisantes partidos. Fibra: 16.3 gramos por taza, cocida.
  • Lentejas. Fibra: 15.6 gramos por taza, cocida.
  • Frijoles negros. Fibra: 15 gramos por taza, cocida.
  • Frijoles Lima. Fibra: 13.2 gramos por taza, cocida.
  • Alcachofas. Fibra: 10.3 gramos por verdura mediana, cocida.
  • Chícharos
  • Brócoli
  • coles de Bruselas

Alimentos para comer menos de:

Proteínas y fuentes de grasa

• Carne roja
• Productos lácteos (elaborados con leche de vaca)
• Aceites parcialmente hidrogenados como margarina o manteca.
• Aceites de soja, maíz, cártamo y girasol.
• Alimentos procesados ​​y fritos.

Alimentos con una alta carga glucémica

• pan blanco
• Arroz instantáneo y avena instantánea.
• Cereales De Arroz Y Maíz
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Soda y bebidas azucaradas.
• Jugos de fruta
• Dulces: galletas, pastel, pasteles, rosquillas.

Alimentos conocidos para desencadenar reacciones de intolerancia

• Trigo
• Productos lácteos (especialmente de las vacas)
• Huevos
• Maíz
• Colores y sabores artificiales.
• Sucralosa y aspartamo

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