Rx de los epidemiólogos de Harvard: ejercicio moderado a vigoroso

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El 6 de noviembre de 2017, investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard informaron en la revista Circulation que la actividad física moderada a vigorosa (MVPA), como la caminata rápida, está asociada con hasta un 70 por ciento menor riesgo de muerte entre los mayores mujer. Los autores señalan que la actividad física de intensidad luminosa no se asoció con una menor mortalidad. Sin embargo, los investigadores también señalan que la actividad física de intensidad luminosa puede proporcionar otros beneficios para la salud que no se examinaron específicamente durante su estudio clínico reciente.

El último estudio de Harvard sobre ejercicio aeróbico y mortalidad por todas las causas se realizó entre 2011 y 2015. Esta investigación pionera es una de las primeras en utilizar un dispositivo de seguimiento físico llamado "acelerómetro triaxial" para investigar los resultados clínicos relacionados con la frecuencia e intensidad de la actividad física .

Con base en un análisis riguroso de los datos del acelerómetro de 16.741 participantes (edad promedio 72), los epidemiólogos de Harvard concluyeron que el MVPA se asociaba con un riesgo de muerte entre 60% y 70% menor entre las mujeres más activas, en comparación con las tasas de mortalidad de las mujeres menos activas durante el estudio de cuatro años.

En particular, esta investigación indica que los estudios previos, que se basaron en la autoinforme de la actividad física diaria, pueden haber informado de manera imprecisa los beneficios de MVPA que extienden la vida. Como primer autor, I-Min Lee, profesor de medicina y epidemiólogo asociado en el Hospital Brigham and Women's de Harvard Medical School y la Escuela de Salud Pública de Harvard, explica:

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"El hecho de que la actividad física disminuya la tasa de mortalidad no es nada nuevo, tenemos muchos estudios que muestran esto. Sin embargo, los estudios previos se han basado principalmente en la actividad física autoinformada, y los autoinformes tienden a ser imprecisos. Con base en estos estudios de autoinforme, sabemos que la actividad física está asociada con una reducción del 20 al 30 por ciento en las tasas de mortalidad, comparando la mayoría con la menos activa. Utilizando la actividad física medida por el dispositivo en el presente estudio, observamos una reducción del riesgo del 60 al 70 por ciento mayor que la estimada previamente en los estudios autoinformados ".

Las pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud y las pautas de actividad física ODPHD para estadounidenses recomiendan 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación de los dos) más fortalecimiento muscular ejercicios al menos dos veces a la semana.

Aunque existe un consenso cada vez mayor entre los epidemiólogos de que caminar rápido como una forma de ejercicio moderado a vigoroso se asocia con una mayor longevidad, menos de 150 minutos de caminar de intensidad moderada por semana también parecen tener beneficios significativos.

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Por ejemplo, un estudio dirigido por Tufts en agosto de 2017 encontró que los adultos mayores inactivos que agregaron solo 48 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana (en forma de ejercicios basados ​​en caminar) redujeron drásticamente el riesgo de discapacidad motriz importante. Además, cualquier actividad superior a 48 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana fue un punto de inflexión asociado con las mejoras en el funcionamiento físico general en comparación con los adultos que eran sedentarios.

Como otro ejemplo, un estudio prospectivo de cohortes de casi 140,000 adultos mayores de los EE. UU., Publicado el 19 de octubre de 2017 en American Journal of Preventive Medicine , encontró actividad física moderada a vigorosa (también en forma de ejercicios basados ​​en caminar) por menos de la recomendación actualmente recomendada de 150 minutos por semana, fue suficiente ejercicio aeróbico para mejorar significativamente los resultados de salud pública y reducir el riesgo de mortalidad en comparación con la inactividad. Dicho esto, los investigadores también concluyeron que caminar a las recomendaciones de actividad física o por encima de 150 minutos por semana se asociaba con una disminución aún mayor del riesgo de mortalidad.

El aspecto más prometedor de la última investigación sobre ejercicio y mortalidad puede ser que caminar es estadísticamente la forma más popular de MVPA en los Estados Unidos. Los epidemiólogos suelen referirse a caminar como el "ejercicio perfecto" porque es una forma simple y conveniente de actividad física que es gratuita, no requiere ningún equipo especial ni la molestia de cambiarse de ropa. Además, caminar se puede hacer a cualquier edad.

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I-Min Lee de la Universidad de Harvard también participó en otro estudio internacional sobre diversos tipos de ejercicio y mortalidad dirigido por epidemiólogos de la Universidad de Sydney y publicado el 31 de octubre de 2017 en American Journal of Epidemiology. Este estudio comparó los resultados de mortalidad del ejercicio de promoción de la fuerza (SPE) y MVPA en una cohorte de 80,306 adultos.

Lee y sus colaboradores australianos descubrieron que realizar regularmente algún tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular se asoció con un 23 por ciento menos de riesgo de muerte prematura por cualquier medio y un 31 por ciento menos de riesgo de muertes relacionadas con el cáncer. Es importante destacar que este estudio también descubrió que el ejercicio de promoción de la fuerza por sí solo no parece reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, mientras que la actividad física de moderada a fuerte sí lo hace. Tomados en conjunto, todos estos hallazgos reafirman que una combinación de SPE y MVPA es una fórmula ganadora para la salud general y la longevidad.

Para aquellos de nosotros que tienden a evitar levantar pesas, la mejor noticia del estudio de SPE vs. MVPA es que no tienes que convertirte en una rata de gimnasio o incluso bombear hierro para cosechar los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento que se adaptan a tu estilo de vida . Los investigadores encontraron que usar el propio peso corporal para aumentar la fuerza muscular haciendo flexiones, abdominales, embestidas, etc. es tan efectivo como levantar pesas en el gimnasio cuando se trata de aumentar la longevidad.

I-Min Lee planea continuar su investigación epidemiológica en curso para identificar respuestas de dosis más específicas a varios tipos, intensidades y cantidades semanales de ejercicio necesarias para optimizar el bienestar general y la longevidad de personas de todas las profesiones y edades.

Mientras tanto, en base a la última oleada de evidencia empírica, parece irrefutable que tanto la actividad física moderada a vigorosa como el ejercicio de promoción de la fuerza ofrecen incluso mayores beneficios de extensión de la vida que los reconocidos previamente. Afortunadamente, estos estudios clínicos lo motivarán a hacer que MVPA y SPE sean parte de su rutina semanal. O para seguir haciendo lo que estás haciendo, si estas actividades físicas ya son hábitos de estilo de vida.