Estás en tu escritorio, a punto de cerrar sesión para tu hora de almuerzo, cuando escuchas el sonido de un mensaje de texto entrante. Lees el mensaje de tu compañero diciendo: "La reunión se mudó. Hoy no se puede sacar a los niños de la escuela ". Cuando revisas tu pantalla, tu jefe te ha enviado un correo electrónico preguntándote sobre el progreso de un proyecto rezagado. A medida que redactas tu respuesta, tu teléfono emite un pitido de nuevo, y con ansiedad buscas las palabras que salvan vidas de tu mejor amiga diciendo que puede recoger a tus hijos, pero en cambio, te saludan las noticias sobre algo indescriptible que sucede en lo que parece ser un mundo cada vez más loco.
Complete los espacios en blanco de su último mensaje de texto, correo electrónico y alerta de noticias, y la mayoría de ustedes probablemente puedan relacionarse con este escenario. De hecho, la Asociación Americana de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) informó recientemente que el control constante de dispositivos está contribuyendo a altos niveles de estrés para la mayoría de los estadounidenses. Este año, los resultados de una encuesta APA también mostraron un "aumento estadísticamente significativo" en el estrés por primera vez desde que la encuesta se realizó por primera vez en 2007. El estrés está en aumento por una miríada de razones que vale la pena examinar. Pero aquí, quiero explorar cómo manejar mejor las nuevas olas de estrés que han entrado en nuestras vidas. No importa qué es lo que nos está poniendo ansiosos a cada uno de nosotros, todos podemos armarnos con las herramientas que nos ayuden a mantener la calma, el centro y la fortaleza frente a los desafíos. Aquí hay algunas técnicas que podemos adoptar para manejar mejor los momentos de estrés.
1. Obtener un control de su crítico interno: Una cosa que debemos tener en cuenta sobre el estrés es que gran parte de lo que nos preocupa se basa no solo en lo que está sucediendo en nuestras vidas, sino también en los mensajes que nos contamos acerca de lo que está sucediendo. Enfrentarse a una fecha límite es estresante, pero son esos pensamientos molestos que nos dicen "nunca terminarás" o "todo va a estallar en tu cara" que realmente nos ponen nerviosos. Hacer que nuestro hijo termine su tarea es agotador, pero empeora con ataques como "Eres un padre terrible" o "Ni siquiera puedes hacer que tu propio hijo te escuche". ¡Qué fracaso! "Tómese el tiempo para preguntarse," ¿cuáles son los pensamientos en torno a mi estrés que lo perpetúan? "
Hay muchas cosas en nuestras vidas que no nos salen como queremos o que no podemos controlar, pero lo que empeora las cosas es una "voz interior crítica" que todos poseemos que nos castiga innecesariamente y aumenta nuestro estrés. "¿Cómo puedes dormir? Tienes tanto que hacer. "" ¿Qué te hace pensar que puedes relajarte? "" Esto es demasiado. No puedes manejarlo ". Esta voz es amiga de nuestro estrés, allanando un túnel para que derrame y consuma nuestro estado de ánimo. Identificar a nuestro "crítico interior" al notar cuándo comienza a gritar nos ayudará a quitar sus mensajes negativos de lo que sean nuestras circunstancias reales.
2. Practica presionando el botón de pausa: El dicho "cualquier cosa que practiques se vuelve más fuerte" es útil para recordar cuando se trata de estrés. Si practicas el estrés, se convertirá en la norma. Si practicas calmarte, también puede convertirse en la norma. Cuando sienta que sus emociones comienzan a expandirse o dominarlo, recuerde tomarse solo un momento para pausar y sintonizarse consigo mismo. Respire profundamente y reduzca la velocidad de sus pensamientos. Incluso puede poner una mano en su vientre y otra en su corazón, mientras inhala y exhala. Esto te ayudará a sentirte más centrado.
3. Abrazar la atención plena (sin juicio): William James dijo: "La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad de elegir un pensamiento sobre otro." La atención plena es una práctica de, no necesariamente elegir nuestros pensamientos, sino elegir cómo reaccionamos a nuestros pensamientos y no dejarlos tomar el control. La meditación de la atención plena, por ejemplo, nos enseña a enfocarnos en nuestra respiración y sintonizar nuestros cuerpos. Al hacer esto, podemos notar pensamientos individuales como si fueran vagones de tren que pasan por una pista. Podemos reconocer a cada uno sin elegir abordar el tren y desaparecer en una tierra de preocupación.
La atención plena nos enseña a permanecer en el momento. El filósofo Lao Tse dijo: "Si estás deprimido estás viviendo en el pasado. Si estás ansioso estás viviendo en el futuro. Si estás en paz, estás viviendo en el presente ". Gran parte de nuestro estrés tiene que ver con sentirnos mal por el pasado o por preocuparnos por el futuro, pero lo que muchos de nosotros encontramos es que en el momento presente, a menudo estamos bien. .
4. Date permiso para dejar de preocuparte: gran parte de nuestro estrés se trata de lo que no podemos controlar, sin embargo, todos nos permitimos un cierto grado de pensamiento mágico que nos dice que de alguna manera preocuparse o considerar cada posible resultado negativo resolverá el problema o al menos protégenos. En lugar de lanzar repetidamente advertencias en nuestras cabezas que nos piden que entremos en pánico, ¿por qué no nos damos permiso para permanecer en el momento y tratar con lo que es y no con lo que podría ser? Podríamos darnos permiso para dejar ir los malos pensamientos y sentimientos tanto como sea posible. Podemos hacer esto cada vez que nos enfrentamos a un desafío. Es posible enfrentar la realidad de una situación sin agregar el peso extra de torturarnos sobre los posibles escenarios de esta realidad o sus posibles consecuencias.
5. Esté cerca de personas que lo hacen sentir bien : en un reciente artículo en The Atlantic que aborda el estrés post-elección, Jack Saul, director del Programa Internacional de Estudios de Trauma, dijo: "El fortalecimiento de las conexiones con las familias, las comunidades y las organizaciones es el enfoque preventivo más importante. "Los estudios demuestran que la amistad en sí misma es un antídoto natural y efectivo contra el estrés. Es importante rodearse del tipo de amigo adecuado, uno que nos mantenga en el lado correcto de nosotros mismos. Esto significa un amigo que no perpetúa nuestro estrés alentándonos a meditar o revolcarnos en nuestras preocupaciones o que no agrega a él al unirse y estresarse con nosotros. Encuentra personas positivas, a las que les resulte más fácil mantener la calma o que sean más resistentes y menos reactivas a los problemas.
6. Pruebe una perspectiva diferente: En un nivel de supervivencia, nuestros cerebros están conectados para advertir el peligro y enfocarse en problemas potenciales en un intento de protegernos. Desafortunadamente, esto puede hacer que sea demasiado fácil sentirse abrumado por cosas que no podemos controlar. El Dr. Salvatore Maddi, que ha estudiado la "resistencia" o la resistencia emocional durante más de 30 años, ha descubierto que las personas con más resistencia ven los desafíos como parte de la condición humana y los consideran como oportunidades para cambiar y ganar fuerza. Imagine ese momento en el que la vida nos da algo sobre lo que fácilmente podemos enfatizar. Si nos sentimos dominados por nuestras circunstancias, podemos rendirnos, enojarnos o involucrarnos en muchos pensamientos y conductas que amplifican nuestro estrés. Si nos tomamos un momento para hacer una pausa y ver esto como un desafío, un golpe natural en el camino de la vida, podemos cambiar la forma en que nos sentimos en el interior cuando enfrentamos las mismas circunstancias externas.
7. Haz de la autocompasión un objetivo permanente: la Dra. Kristin Neff es una investigadora líder en autocompasión. Ella ha descubierto beneficios increíbles para practicar la autocompasión, ya que ayuda a las personas a evitar la autoevaluación, al tiempo que les permite ser amables consigo mismos. La autocompasión a veces se confunde con sentirse mal por uno mismo, pero en realidad es todo lo contrario. Nos permite sentir por nosotros mismos y nuestras circunstancias y aceptar nuestro sufrimiento como parte de la condición humana. Nos permite ver nuestros defectos o limitaciones sin odiarnos a nosotros mismos, y por lo tanto, podemos tomar medidas para hacer cambios. La autocompasión puede ser una herramienta poderosa cuando nos sentimos estresados, porque nos recuerda ser amables y sensibles con nosotros mismos y tratarnos a nosotros mismos de la misma manera que un amigo que se enfrenta a estas mismas circunstancias.
8. Desarrolle estrategias para calmarse: hay muchos buenos ejercicios para reducir nuestros sentimientos inmediatos de estrés. Los ejercicios de respiración como tomar algunas respiraciones largas y lentas o simplemente prestar atención a nuestra respiración, incluso bostezar o inflar un globo, pueden ayudarnos a reducir nuestro ritmo cardíaco y calmarnos. En términos de nuestro pensamiento, existen prácticas para ayudarnos a procesar mejor lo que está ocurriendo. Cuando ocurre algo doloroso o angustiante, por ejemplo, los psicólogos Jack Kornfield y Tara Brach recomiendan el Enfoque de LLUVIA, que implica Reconocer el trauma o la pérdida, Reconocimiento / Aceptación / Permitir que este trauma ocurra y no se resuelva, Investigar la experiencia en relación a su vida pasada y presente, y No identificación con la experiencia, lo que significa que no nos identificamos demasiado con lo que sucedió ni permitimos que nos defina.
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9. Observe los factores desencadenantes que lo desencadenan: todos tenemos estresores reales en nuestras vidas (cuentas por pagar, trabajo por hacer, horarios para administrar), pero ¿por qué somos capaces de manejar algunas cosas con calma y competencia, mientras que otros parecen empujarnos por el borde? Todos tenemos botones específicos que desencadenan nuestro estrés más que otros. Mientras más aprendamos qué desencadena nuestras emociones más fuertes, como el miedo y la frustración, más podremos entendernos a nosotros mismos y controlar nuestras reacciones a estos desencadenantes. Por ejemplo, ¿un tono de condescendencia desata las voces internas críticas de ser incapaz? ¿Las noticias nocturnas te hacen sentir como si te escondieras debajo de un escritorio? ¿De alguna manera su hijo llora lo hace sentirse increíblemente abrumado?
Cuando identificamos estos factores desencadenantes, podemos profundizar en la exploración de por qué estas cosas en particular nos despiertan tanto. Tal vez nos recuerden que nos sentimos impotentes como niños o que tenemos un padre que se salió volando. Tal vez provoquen miedos reales o existenciales sobre nosotros y nuestra familia. Conocer nuestros factores desencadenantes puede ayudarnos a enfrentar más emociones centrales que están inyectando vida a nuestro estrés, y también pueden enseñarnos lo que puede no ser lo mejor para nosotros en nuestras vidas diarias. Deberíamos preguntarnos: "¿Puedo evitar, limitar o manejar mejor ciertas cosas que me hacen sentir estresado?" ¿Puedo guardar mi teléfono después de las 9PM? ¿Puedo apagar las noticias cuando mi corazón comienza a correr? ¿Puedo sacar un par de proyectos más pequeños de mi calendario? ¿Puede mi compañero manejar esta rabieta cuando no me siento? Este enfoque no se trata de eliminar o evitar responsabilidades o circunstancias reales, sino de buscar activamente mejores estrategias para enfrentarlas.
Estas acciones también pueden ser una respuesta directa a lo que está causando nuestro estrés. Por ejemplo, si nos sentimos frustrados por el estado del mundo, podemos establecer el tiempo para ser voluntarios o donar a una causa que nos importa. Si el trabajo es caótico, podemos buscar estrategias para mantener la calma. Una amiga mía encontró útil consultar con ella cada hora para preguntar: "¿cómo te estás metiendo allí?" Y tomarse unos minutos para respirar. Si estamos abrumados en casa, podemos entablar una conversación sana con familiares o amigos sobre cómo podemos ayudarnos unos a otros. Mis hermanas a menudo recogen a sus hijos una o dos veces a la semana para permitir que la otra tenga una hora extra al final del día. Otro amigo hace un juego de compras de la noche con toda su familia cuando a él o su esposa les cuesta ganar tiempo para ir al mercado. Lo que sea que ayude, déle a esa acción el tiempo y la importancia que merece. Cualquier cosa que podamos hacer para ayudar a sacar más alegría, paz y significado de nuestros días es una actividad digna que todos merecen.
