Seis sugerencias para ayudar a reducir el miedo y la ansiedad, parte 1

Mire a su alrededor, mire hacia adelante y mire hacia arriba.

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Recientemente escribí un artículo para la revista The Inquisitive Mind , sobre los orígenes de los temores comunes. ¹

En ese artículo analicé teorías evolutivas, cognitivas, conductuales y basadas en la personalidad que intentaron explicar la génesis de los temores comunes. Basándome libremente en esas teorías, me gustaría compartir con ustedes seis sugerencias (tres de las cuales las discutiré en la publicación de hoy) sobre las formas de reducir los temores y las ansiedades.

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Antes de comenzar, tenga en cuenta que aunque existen diferencias entre el miedo y la ansiedad, a los fines de este artículo los trato como si fueran uno.

1. Mira a tu alrededor.

El miedo y la ansiedad son una gran parte de nuestras vidas. El filósofo Kierkegaard describió la ansiedad como el “mareo de la libertad”.

La psicología evolutiva sugiere que heredamos los tipos de temores que ayudaron a nuestros antepasados ​​a sobrevivir y reproducirse. Por lo tanto, tememos, por ejemplo, a los extraños, en parte porque nuestros antepasados ​​también eran reacios a confiar en extraños. Presumiblemente, los que confiaban rápidamente en extraños fueron asesinados y no pudieron transmitirnos sus genes.

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En resumen, muchos de nosotros tenemos miedos similares; y eso es lo que puede notar, si simplemente mira a su alrededor (de ahí el título de esta sección).

Entonces, creo que es importante tratar de no pensar en el miedo como un tipo de castigo o pensar en la experiencia del miedo como una debilidad. No eres señalado; el miedo es sentido por todos.

¿Por qué estoy enfatizando lo común de la ansiedad? Porque creo que el miedo tiene una forma de separarnos de los demás. Hay una soledad en la experiencia desagradable del miedo, y esa soledad intensifica el sufrimiento.

Un amigo describió la ansiedad intensa como la experiencia de quedar atrapado en las bobinas musculares cada vez más apretadas de una boa constrictor invisible, sin nadie cerca para escuchar tus gritos.

¿Puedes tener autocompasión por ti mismo en esos momentos? Le pregunté. Uno de los tres elementos para tener autocompasión es, de hecho, recordar que no estás solo. (Los otros dos elementos consisten en ser amable consigo mismo y tratar de no fusionarse con pensamientos, emociones y sensaciones). ²

Volviendo a la metáfora de mi amigo, podría ayudar a imaginar que todos nosotros estamos caminando con nuestras propias boas constrictoras envueltas a nuestro alrededor, ya sea que seamos ricos o pobres, médicos o pacientes, jóvenes o viejos …

En resumen, cuando se trata de episodios intensos de ansiedad, podría ser una buena idea mirar a su alrededor y recordar que todos experimentamos angustia de vez en cuando.

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2. Mira hacia adelante.

Algunos miedos se aprenden. Una forma en que esto sucede es a través del condicionamiento directo. Eso significa que aprendes a asociar una cosa con otra, para que el nuevo elemento obtenga la misma respuesta que el anterior. (Aquí hay una explicación más detallada del condicionamiento).

Tomemos el caso de alguien que va a nadar en el océano por primera vez, es atacado por un tiburón, pero por suerte escapa físicamente ileso. Es posible que esta persona, a partir de ese momento, asocie océanos, playas, natación, etc., con el temor que resultó de ese aterrador encuentro con tiburones.

Entonces, ¿cómo podemos contrarrestar el condicionamiento? Mi sugerencia, como seguramente estarás adivinando, es mirar hacia adelante. Primero, evita situaciones peligrosas. Y cuando no puede hacerlo, trate de considerarlos bien preparados ; esto incluye tener conocimiento relevante. Si te metes en una situación de riesgo bien preparada, es menos probable que te pillen desprevenido y te expongas a encuentros aterradores que resultan en la formación de asociaciones temerosas.

Considera otro ejemplo, el de conducir. Si la visibilidad es pobre o si está cansado o enfermo, es posible que deba evitar conducir o al menos conducir con precaución. Si no lo hace, podría tener un accidente, y como resultado, además de experimentar un trauma físico, también puede desarrollar un temor a conducir.

Así que mira hacia adelante y planea en consecuencia.

3. Mira hacia arriba.

Admiramos a ciertas personas. Podemos admirar a algunos familiares y amigos, pero también a atletas, actores, activistas políticos o gente de negocios exitosos o bien conocidos. Leemos sobre ellos, los vemos en la televisión y los seguimos en las redes sociales.

Aunque somos capaces de aprender comportamientos positivos al observar a los demás (como se señaló anteriormente), una teoría sobre la génesis de los temores sugiere que también podemos aprender miedos al observar a los demás.

Por ejemplo, considere lo que podría suceder cuando vea a un compañero de trabajo ansioso murmurar una queja a su jefe abusivo, solo para que se burlen de él o lo amenacen. ¿Podría ser que acabas de aprender a temer que alguna vez te quejas a tu jefe?

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Entonces, ¿cómo puede hacer lo que necesita hacer (como quejarse a su jefe) sin la ansiedad adicional? Primero, evalúa la situación racionalmente. Si cree que un determinado curso de acción (por ejemplo, expresar su opinión sobre una situación de trabajo) es lo correcto, busque y busque personas inspiradoras, personas que enfrentan sus propios miedos, especialmente si a menudo han obtenido resultados positivos. resultados. Estas personas, al enfrentar sus miedos, modelan un comportamiento valiente; por lo tanto, mirar hacia ellos puede ser fortalecedor.

Y si estás expuesto a una posible situación de aprendizaje relacionada con el miedo, no entres en pánico; simplemente haz tu mejor esfuerzo para ser consciente y luego analizar la situación para que puedas descubrir aspectos positivos de lo que acabas de presenciar. Para volver a nuestro ejemplo, no te acuerdes solo de que tu jefe se burló de tu compañero de trabajo, sino también de la fuerza y ​​el coraje de tu compañero de trabajo al haber decidido enfrentar a tu jefe.

Discutiré otras tres formas de reducir su ansiedad en mi próximo post sobre el tema.

Referencias

1. Emamzadeh, A. (2018). Orígenes de los miedos comunes: una revisión. La mente inquisitiva, 5, 37.

2. Neff, KD (2003). Autocompasión: una conceptualización alternativa de una actitud saludable hacia uno mismo. Self e Identity, 2, 85-101.