Siga estos cuatro principios para conquistar su miedo

La terapia de exposición es la mejor manera de aliviar la ansiedad excesiva.

Fuente: Alen-D / Adobe Stock

Los trastornos de ansiedad son las afecciones psiquiátricas más comunes, con hasta una de cada cuatro personas afectadas durante su vida. La ansiedad puede manifestarse de muchas maneras:

• Ser presionado por el pánico en un puente o en un restaurante lleno de gente
• La inquietante preocupación de la ansiedad generalizada
• Preocupación por el juicio de otros en la ansiedad social
• Recuerdos aterrorizantes después de un evento traumático
• Los temores repetitivos e irracionales del trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
• Miedo a cosas o situaciones específicas en fobias

Cada una de estas condiciones puede limitar severamente la libertad de uno, lo que finalmente conduce a una vida dominada por los esfuerzos para evitar lo que uno teme.

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Todos hemos escuchado la máxima para “enfrentar sus miedos”, más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? La mayoría de la gente sabe que huir de nuestros miedos solo los empeora, y sin embargo es realmente difícil anular nuestro hábito de alejarnos de lo que nos asusta.

Afortunadamente, existe una forma bien probada de hacer retroceder nuestros temores y abrirnos a la vida nuevamente. El enfoque se llama “terapia de exposición” porque nos exponemos a lo que tememos y es un tipo de terapia cognitivo-conductual (TCC). Fue desarrollado en las últimas décadas y es la forma más efectiva que conocemos para enfrentar nuestros miedos.

¿Qué sucede cuando enfrentamos nuestros miedos?

La buena noticia es que al enfrentar lo que nos asusta, con el tiempo nos asusta menos. Este proceso básico está integrado en el funcionamiento del sistema nervioso de los animales, desde organismos muy básicos hasta los más complejos, incluidos los humanos.

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Este hecho tiene sentido cuando consideramos el costo de oportunidad del miedo y la evitación. La ansiedad restringe nuestras acciones, interfiere con cosas como recoger comida, buscar agua, buscar pareja y otras actividades que requieren un comportamiento exploratorio. Los esfuerzos excesivos para mantenerse a salvo pueden conducir, paradójicamente, a renunciar a las actividades fundamentales de la vida.

De la misma manera que es importante que los animales sepan cuándo tener miedo, también necesitan una forma de determinar cuándo no tener miedo. Al proporcionar a nuestro sistema nervioso la información correcta, podemos romper el ciclo de miedo y evitación. Consideremos las mejores formas de proporcionar esa información.

Cuatro principios de la terapia de exposición efectiva

Es difícil saber exactamente cómo proceder sobre la base de un principio general como “enfrentar sus miedos”. Podemos estar de acuerdo con el concepto y tener la motivación para hacerlo, y no saber cómo comenzar.

La estructura de CBT proporciona una forma poderosa de avanzar hacia sus objetivos, como escribí en una de mis primeras publicaciones en el blog ( ¿Por qué funciona la terapia conductual cognitiva? ). Mantenga estos principios en mente cuando enfrente sus miedos.

1. Hazlo a propósito

A menudo entramos en contacto accidentalmente con las cosas que nos asustan. Puede que nos veamos forzados a conducir por un tramo de carretera aterrador, por ejemplo, o encontrar algo que se parece a la sangre si tenemos un miedo obsesivo a los fluidos corporales. Estas confrontaciones en sí mismas son desencadenantes pero no terapéuticas.

Por el contrario, la exposición se realiza deliberadamente. Desafiamos intencionalmente nuestro deseo de evitar, que puede incluir elegir conducir en los puentes más desafiantes, o ir a una fiesta precisamente porque sabemos que nos pondrá ansiosos.

Cuando nos movemos, a propósito, hacia lo que tememos, nuestro sistema nervioso recibe nueva información que es incongruente con el miedo (que generalmente conduce a alejarse ). Esta incongruencia envía un poderoso mensaje a nuestro cerebro que tal vez nuestro miedo no es necesario.

2. Sigue un plan

En la terapia de exposición creamos una serie de pasos para ayudarnos a enfrentar gradualmente nuestros miedos, lo que llamamos una “jerarquía de exposición”. A menudo lo comparo con escalar una escalera, con situaciones más accesibles en los peldaños inferiores y los peldaños más altos progresivamente más desafiante. Cuando comenzamos un programa de exposición, puede ser imposible imaginarnos haciendo los ítems más altos en nuestra lista, y eso está bien; mientras subimos por la escalera, la parte superior se volverá gradualmente alcanzable.

Comience por hacer una lista de actividades que podría hacer que desencadenarían su miedo. Sea lo más creativo y comprensivo posible, buscando múltiples maneras de desafiarse a sí mismo. A continuación, califique la dificultad de cada actividad de 0 a 10 (10 es el más difícil).

Recuerde apuntar a una gama de niveles de dificultad, sin grandes diferencias en su jerarquía. Esto podría requerir actividades de ajuste de alguna manera para aumentar o disminuir la dificultad. Por ejemplo, si conducir solo por un puente es un gran paso adelante de la actividad que se encuentra debajo de él, conducir sobre él con alguien en el automóvil podría proporcionar un paso intermedio.

Jerarquía de exposición de Jon

Fuente: Seth J. Gillihan

He proporcionado un ejemplo de una jerarquía de exposición para “Jon”, una persona hipotética con un miedo relacionado con el pánico a la conducción y el transporte público.

3. Manténgase a través de su incomodidad

Cuando nos acercamos a las cosas que tememos, se sentirá incómodo. Una parte crucial de la exposición es permanecer en la situación a pesar de esa incomodidad; si huimos, solo reforzaremos nuestro miedo y evitación.

Por lo tanto, es importante elegir elementos de la jerarquía que espera que sean manejables. A veces podemos sentirnos tentados de saltar directamente a la cima para “terminar las cosas”, pero luego podemos terminar huyendo cuando nos sentimos abrumados. Apunta en su lugar a una actividad apropiadamente desafiante, una que sea difícil pero factible.

Cuando planifique su actividad, decida de antemano cuáles serán los detalles, por ejemplo, cuánto tiempo acariciará a un animal temido, cuántos viajes llevará en el ascensor o qué tan lejos tomará el tren.

Su ansiedad puede disminuir mientras hace el ejercicio de exposición, o puede que no; la investigación ha demostrado que, a la larga, la exposición es efectiva de cualquier manera. Por lo tanto, incluso si tiene tanto miedo al final de su exposición como al principio, probablemente sentirá menos miedo la próxima vez que lo haga, lo que nos lleva al cuarto y último punto.

4. Repita según sea necesario

Hacer algo que tememos una vez es un acto de coraje, pero por sí solo no es terapéutico. Conquistamos nuestros miedos repitiendo las actividades hasta que el miedo disminuya.

Este principio tiene sentido si pensamos en los momentos en que hemos hecho algo peligroso pero no hemos sido heridos (por ejemplo, esa vez que nadé al otro lado del río en medio de la noche). Es poco probable que transmitamos nuestros genes si hacer algo aterrador una vez elimina por completo nuestro miedo.

También debe planear repetir sus actividades relativamente juntas a tiempo, lo que le da a nuestro sistema nervioso una “dosis” de exposición lo suficientemente grande como para aprender lo que necesita. Por otro lado, concédete un tiempo entre las exposiciones para que el nuevo aprendizaje se instale y evite agobiarse. Hacer exposiciones una vez al día es una buena guía, quizás tomando un día libre cada semana.

¿Preguntas o comentarios? Por favor déjalos abajo. Les deseo lo mejor al enfrentar sus miedos y reclamar una vida más plena.

Referencias

Gillihan, SJ, y Foa, EB (2016). Intervenciones basadas en la exposición para trastornos de ansiedad en adultos, trastorno obsesivo compulsivo y trastorno de estrés postraumático. En AM Nezu y CM Nezu (Eds.), Oxford manual de terapias cognitivas y conductuales (pp. 96-117). Oxford, Reino Unido: Oxford University Press.