Una historia sobre el ganador del premio Nobel Isaac Bashevis-Singer lo tiene descansando en su casa después de recibir noticias de su premio. Un periodista aparece en su puerta:
"Señor. Bashevis-Singer, ¿estás sorprendido? ¿Estás feliz?"
"Por supuesto", responde el anciano escritor, "Estoy muy sorprendido y feliz".
Diez minutos más tarde, aparece otro periodista:
"Señor. Bashevis-Singer, ¿estás sorprendido? ¿Estás feliz?"
"¿Cuánto tiempo puede un hombre permanecer sorprendido y feliz?", Viene la respuesta.
Junto con el ingenio del escritor tardío, esta anécdota también ilustra el mecanismo de la habituación. La habituación, definida formalmente, se refiere al hecho de que la excitación del sistema nervioso disminuye con la exposición repetida al mismo estímulo. En términos sencillos, significa que las cosas familiares se vuelven aburridas. Este mecanismo está integrado en el programa de genética humana. Tiene un claro valor adaptativo, porque la habituación a los estímulos familiares permite que más energía se dirija a nuevos estímulos, lo que mejora las probabilidades de supervivencia.
La psicología ha hecho varios usos de este principio. Por ejemplo, un bebé no puede informar si puede diferenciar entre rojo y azul, o entre sonidos 'pah' y 'bah'. Pero puede habituar a los bebés a un color o sonido, y luego cambiar al otro. Si el bebé se evacua (muestra excitación fisiológica), entonces usted sabe que vieron la diferencia. Los terapeutas matrimoniales a menudo aconsejan a una pareja que lucha con el aburrimiento sexual que "intente algo nuevo". Esto funciona porque un nuevo estímulo deshabitua el sistema nervioso, causando excitación. Esa excitación puede a su vez ser minada para satisfacer el sexo.
Pero la aplicación más importante del principio de habituación ha sido en el área del tratamiento de la ansiedad.
La experiencia de la ansiedad implica la excitación del sistema nervioso. Si su sistema nervioso no está excitado, no puede experimentar ansiedad. Es comprensible, pero desafortunadamente, la mayoría de las personas intentan lidiar con los sentimientos de ansiedad evitando situaciones u objetos que provocan sentimientos. Evitar, sin embargo, evita que su sistema nervioso se habitue. Por lo tanto, la evitación garantiza que el objeto o situación temida seguirá siendo novedoso y, por lo tanto, excitante y, por lo tanto, provocador de ansiedad. Además, la evitación tiende a generalizarse con el tiempo. Si evita el ascensor en el trabajo, pronto comenzará a evitar todos los ascensores, y luego todos los edificios que albergan ascensores, etcétera. Muy pronto, vivirás en una prisión de evitación.
Además, cuando evitas algo que te asusta, tiendes a experimentar una sensación de fracaso. Cada vez que evitas un objeto o situación temida, tu ansiedad gana fuerza mientras pierdes algo. Cada vez que evitas el objeto o la situación temida, acumulas otra experiencia de fracaso y otra prueba que confirma tu debilidad. Finalmente, la evitación elimina la práctica. Sin práctica es difícil ganar maestría. Sin dominio, es menos probable que aumente la confianza.
Entonces, evitar la ansiedad lo mantiene y lo magnifica. Para deshacerse de su ansiedad, debe aprovechar el principio de habituación mediante el uso de "exposición". La exposición es, con mucho, la medicina más potente conocida por la psicología. Es responsable, directa o indirectamente, de la mayoría de las mejoras positivas logradas en la terapia, cualquier terapia, pero particularmente el tratamiento de la ansiedad. La exposición implica enfrentar sus miedos, lo que lo hace aversivo a corto plazo. Pero muchos objetivos valiosos a largo plazo implican incomodidad a corto plazo (piense en estudiar para un examen). La exposición también parece contra intuitiva, pero muchas verdades son contra intuitivas (piense en el hecho de que estamos residiendo en una bola que flota en el espacio infinito). La exposición asusta a la gente, pero las cosas aterradoras no son necesariamente peligrosas (piense en montañas rusas, películas de terror). La exposición es aterradora principalmente porque la mayoría de las personas, al no comprender el principio de habituación, esperan que su temor aumente indefinidamente en presencia de un objeto o situación temida. Pero nada se eleva indefinidamente. Y el miedo, si lo enfrentas, pronto comenzará a disminuir a medida que te habitúas.
Por lo tanto, con la ansiedad, la única salida es a través de. Si estás ansioso por las arañas, tendrás que manejar las arañas. Si le tienes miedo al ascensor, tendrás que subir al ascensor varias veces. Si temes hablar en clase, deberás comenzar a hablar en clase. Esto no es fácil de hacer, ya que enfrentar su miedo producirá mucha ansiedad inicial. Tendrás que mantenerte en la situación temida y mantenerte con la respuesta de temor elevado hasta que comience a disminuir, lo cual ocurrirá, porque debe ser por diseño.
La exposición funciona mejor que la evitación en el nivel fisiológico provocando la habituación del sistema nervioso, que es el antídoto fisiológico de la ansiedad. Pero también funciona mejor en otros tres niveles.
En el nivel psicológico, confrontar tu miedo en lugar de echarse atrás provoca una sensación de logro y empoderamiento. Cada vez que enfrentas tu miedo, obtienes poder mientras tu ansiedad pierde fuerza (puedo tolerarlo, es difícil pero no imposible, no es el fin del mundo). Cada vez que te enfrentas a tu miedo acumulas pruebas de tu capacidad para sobrellevar (lo hice ayer, puedo hacerlo nuevamente hoy).
En el nivel de comportamiento, enfrentar el miedo repetidamente ayuda a desarrollar habilidades y dominio. El dominio disminuye las posibilidades de fracaso y, por lo tanto, reduce la necesidad de preocuparse.
Finalmente, la exposición es particularmente útil en el nivel emocional. Resulta que muchos (tal vez todos) los problemas de ansiedad son en su núcleo un "miedo al miedo". La mayoría de las personas que temen multitudes, elevadores o aviones saben que estos objetos no son peligrosos (permiten que sus hijos vayan al centro comercial, suban en el ascensor o vuelen en un avión). Lo que temen son las sensaciones del miedo mismo. La exposición a las sensaciones de miedo les permite acostumbrarse a estas sensaciones, mientras que al mismo tiempo mejoran su alfabetización emocional, ya que permanecer en el terreno ayuda a aprender a navegar, administrar y trabajar.
La exposición no es fácil. Sin embargo, vivir en la prisión de la evitación tampoco es fácil, y no es una gran vida. La incomodidad a corto plazo de la exposición es el precio que debemos pagar para comprar un activo valioso a largo plazo: una vida libre de ansiedad debilitante.
