Superar los obstáculos para cambiar: Parte 2

Enlista tu cerebro.

A pesar de la gran cantidad de libros de autoayuda que prometen soluciones fáciles y rápidas, un cambio significativo requiere persistencia y trabajo arduo. Como vimos en la publicación anterior, tendemos a volver a los patrones existentes si intentamos simplemente detener o reducir un comportamiento no deseado sin reemplazarlo con comportamientos que tengan en cuenta el papel de ese viejo hábito.

La buena intención rara vez es suficiente. Dadas las trampas para los osos, no solo necesitamos coraje y determinación para hacer cambios que se peguen, también necesitamos un plan muy inteligente.

Aquí, una comprensión neuro-científica básica es invaluable. Para romper los malos hábitos, realmente tienes que trabajar con tu cerebro, no en contra de él.

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Los hábitos (buenos y malos) se conectan a nuestros cerebros a través de un proceso llamado neuroplasticidad. Cada vez que pensamos un pensamiento particular o nos comportamos de una manera particular, activamos los mismos grupos de neuronas. Está bien establecido que las neuronas que “disparan juntas, se conectan entre sí” (Hebb, 1949), por lo que cada vez que repetimos los mismos patrones de pensamiento o comportamiento, las incorporamos con mayor fuerza en nuestro cerebro.

Los hábitos de pensamiento y comportamiento se pueden ver como surcos bien usados ​​en nuestros cerebros. Imagine un campo que represente todos nuestros pensamientos posibles … Podríamos recorrerlo en muchas rutas diferentes. Ahora imagínese a lo largo de unos pocos surcos profundos, no solo nos atraen naturalmente los caminos familiares, sino que si cruzamos una rutina a pesar de tener un camino diferente en mente , es probable que nos estancemos en él.

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Entonces el catch-22 es este: mientras estamos conectados para el cambio (es decir, nuevos pensamientos y comportamientos se almacenarán en nuevas conexiones y patrones en nuestros cerebros), también estamos diseñados para resistir el cambio , en el sentido de que tenderemos para volver a los patrones existentes, que luego se reforzarán inútilmente. Nos gusta que nuestros mundos sean predecibles, ya que reduce las demandas psicológicas para las decisiones y el nuevo aprendizaje. El cambio va en contra del grano …

Todo cambio depende de construir nuevos caminos en nuestros cerebros y / o debilitar los viejos. Al principio, cuando hemos logrado cambios positivos, como resistirnos a fumar durante unos días o ir al gimnasio, por ejemplo, durante un período de tiempo, las nuevas impresiones neuronales de esas nuevas experiencias son menos fuertes y convincentes que Las rutinas habituales originales. Por lo tanto, para mejorar nuestras posibilidades de un cambio exitoso, debemos contrarrestar conscientemente el impulso de lo viejo, así como realizar los cambios deseados.

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En términos generales, para respaldar el cambio, tenemos que aumentar nuestra conciencia de lo que estamos haciendo e insertar una etapa de ‘pensamiento’ adicional en lugar de nuestras respuestas automáticas, hasta que los cambios deseados se hayan vuelto lo suficientemente fuertes como para convertirse en el nuevo valor predeterminado.

Para hacer esto, necesitamos identificar nuestro repertorio de pensamientos y conductas habituales para que podamos ser más conscientes de cuándo nos han capturado. Cada vez que evitamos o reduzcamos el tiempo empleado en nuestras rutinas, los estamos debilitando. Además, cuando reducimos la rumia o los comportamientos inútiles, generalmente nos sentimos mejor; y liberamos recursos para actividades más constructivas.

Una mayor conciencia de la aparición de patrones no deseados nos brinda una mejor oportunidad de identificar los desencadenantes relevantes, también. Ser consciente de los factores desencadenantes nos alerta para que podamos evitar respuestas “antiguas” automáticas. Sin embargo, el cambio exitoso a menudo depende de cambiar el entorno mismo al eliminar las tentaciones o factores estresantes que nos llevan a nuestros malos comportamientos, de modo que necesitamos menos energía psicológica para mantener nuestras intenciones.

A veces podemos reducir el tirón de los viejos pensamientos examinándolos directamente. ¿Recuerdas a Pedro del último post? En la superficie, su objetivo era hacer sus ejercicios de espalda … Si, después de un examen de conciencia, se da cuenta de que se ha vuelto perezoso y ha vuelto a su papel de “enfermo”, y que ya podría ser más activo incluso sin “Sus ejercicios de espalda”, ahora es más difícil para él decirse a sí mismo que “no puede”.

Una perspectiva neurobiológica también da sentido a la necesidad de reducir el estrés para mejorar nuestras posibilidades de un cambio exitoso. En pocas palabras, cuando estamos estresados, nuestra tendencia es volver a caer en hábitos que requieren menos “energía” psicológica y recursos. Además, los malos hábitos en sí mismos son a menudo nuestros mecanismos de afrontamiento existentes para lidiar con el estrés (por ejemplo, fumar, evitar); por lo tanto, el cambio sostenible a menudo implica agregar comportamientos alternativos para reducir el estrés (véase la parte 1).

Aunque a menudo se pasa por alto, el sueño, la dieta y el ejercicio también tienen un impacto directo en nuestra capacidad de cambio a través de sus efectos en los sistemas básicos de estrés. Por esta razón, los cambios en el estilo de vida a menudo son clave para el cambio, incluso si el cambio deseado específico parece no estar conectado.

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Por supuesto, también necesitamos objetivos concretos específicos dirigidos a lograr nuestros objetivos específicos. Se ha escrito mucho acerca de dividir los objetivos en pasos más manejables, pero no quiero agregarlos a esa literatura aquí (en cambio, vea esto y esto).

En términos generales, estamos mejor preparados para dividir el cambio en pequeños pasos específicos, pasos que son razonables, medibles y alcanzables en un período de tiempo específico. Para Peter, por ejemplo, sus metas a corto plazo podrían hacer sus ejercicios de espalda solo una vez a la semana y asistir a un evento interno (no activo) con un grupo de observación de aves, con la intención de unirse a ellos para realizar caminatas en un punto específico. en el futuro.

La clave es comenzar y experimentar con lo que funciona para usted, en lugar de obsesionarse con el “plan perfecto”. ¡Un plan imperfecto que realmente se pone en acción es infinitamente mejor que cualquier plan sobre el que no se actúe!

Aunque son útiles, la mayoría de las pautas comúnmente discutidas para implementar el cambio (por ejemplo, los objetivos SMART) han evolucionado a partir de ideas que se utilizarán para el cambio en el lugar de trabajo y rara vez toman en cuenta la psicología humana. Sin embargo, si recordamos que los mejores planes para un cambio significativo deben tener en cuenta el papel que han desempeñado nuestros hábitos (vea la parte 1) y la necesidad de administrar activamente la tendencia de nuestro cerebro a recurrir a los viejos hábitos hasta que hayamos “reprogramado” con éxito Como hemos explicado en esta publicación, mejoraremos nuestras posibilidades de cambio real.

En la siguiente (y última) parte de esta serie, veo la mejor manera de manejar los inevitables contratiempos en la forma de cambiar. Las viejas rutinas son casi inevitables, a pesar de nuestros mejores esfuerzos. Sin embargo, es lo que hacemos con nuestros contratiempos lo que determina si finalmente logramos los cambios que queremos ver.

Referencias

Hebb, DO (1949). La organización del comportamiento. Nueva York: Wiley & Sons.