Técnicas de terapia cognitivo-conductual que funcionan

Las técnicas de Terapia Cognitiva Conductual vienen en muchas formas y tamaños, ofreciendo una amplia variedad para elegir según sus preferencias.

Usted y su terapeuta pueden mezclar y combinar las técnicas según lo que más le interese y lo que funcione para usted. También puede probar las siguientes técnicas de Terapia Cognitivo Conductual como autoayuda.

Experimentos Conductuales

En la Terapia Cognitiva Conductual, los experimentos conductuales están diseñados para evaluar los pensamientos. Ejemplo: puede hacer un experimento conductual para poner a prueba el pensamiento "Si me critico después de comer en exceso, comeré menos" vs. "Si me digo algo amablemente después de comer en exceso, comeré menos".
Para hacer esto, probaría cada enfoque en diferentes ocasiones y controlaría su consumo excesivo posterior. Esto le daría retroalimentación objetiva sobre si la autocrítica o la autocomplacencia eran más efectivas para reducir la ingesta excesiva en el futuro. Este tipo de experimento conductual también podría ayudar a contrarrestar un pensamiento como "Si soy amable conmigo mismo, es como darme un pase libre para comer en exceso y perderé todo el autocontrol". (Ejemplo de experimento conductual CBT)

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Registros de pensamiento

Al igual que los experimentos de comportamiento, los registros de pensamiento también están diseñados para evaluar la validez de los pensamientos. Por ejemplo, un estudiante de psicología clínica que recibe retroalimentación negativa de un supervisor puede saltar a la conclusión "Mi supervisor piensa que soy inútil". El estudiante podría hacer un registro de pensamiento evaluando la evidencia a favor y en contra de ese pensamiento. La evidencia contra el pensamiento podría ser cosas como "Mi supervisor me dio retroalimentación positiva ayer" o "Mi supervisor me permite realizar evaluaciones y dar retroalimentación a los clientes". Si ella pensara que soy inútil, probablemente no me permita retroalimentar a los clientes ".

Una vez que haya analizado la evidencia objetiva a favor y en contra de un pensamiento, la idea es crear varios pensamientos más equilibrados. Un ejemplo de un pensamiento equilibrado podría ser "Cometí un error al hacer … Cometer errores es normal. Puedo aprender de esto Mi supervisor estará impresionado de verme aprender de mis errores e incorporar sus comentarios ".
Los registros de pensamiento tienden a ayudar a cambiar las creencias en un nivel lógico, mientras que los experimentos conductuales pueden ser más útiles para cambiar las creencias en el intestino o el nivel sentido, es decir, lo que emocionalmente se siente es cierto, independientemente de la evidencia objetiva. (Ejemplo de registro de pensamiento CBT)

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Programación agradable de actividades

La programación agradable de actividades es una técnica de terapia conductual cognitiva sorprendentemente efectiva. Es particularmente útil para la depresión.
Pruebe esto: escriba los siguientes siete días en un papel, comenzando hoy (p. Ej., Jueves, viernes, sábados …). Para cada día, programe una actividad agradable (cualquier cosa que disfrute que no sea saludable) que normalmente no haría. Podría ser tan simple como leer un capítulo de una novela o comer su almuerzo lejos de su escritorio sin apresurarse.
Una versión alternativa de esta técnica es programar también una actividad diaria que le dé un sentido de dominio, competencia o logro. Nuevamente, elija algo pequeño que normalmente no haría. Intenta algo que te lleve menos de diez minutos.
Una versión avanzada de esta técnica sería programar tres actividades agradables por día: una para la mañana, otra para la tarde y otra para la noche.
Hacer actividades que produzcan niveles más altos de emociones positivas en su vida diaria lo ayudará a que su pensamiento sea menos negativo, estrecho, rígido y centrado en sí mismo.

Jerarquías de exposición de situaciones

Las jerarquías de exposición de situaciones implican poner cosas que normalmente evitarías en una lista. Por ejemplo, un cliente con un trastorno alimentario podría hacer una lista de alimentos prohibidos, con helado en la parte superior de la lista y yogur completo en la parte inferior. Una clienta con ansiedad social podría pedirle a alguien una cita en la parte superior de su lista y pedirle a una mujer las direcciones que se encuentran al final de su lista. Para cada artículo en su lista, califique qué angustiado cree que sería si lo hiciera. Use una escala de 0-10. Por ejemplo, helado = 10, yogur completo = 2. Ordene su lista de mayor a menor. El tema de la lista debe reflejar su problema.

Intente tener varios artículos en cada número de emergencia para que no haya grandes saltos. La idea es avanzar por la lista de menor a mayor. Es probable que experimente con cada elemento varias veces en un período de unos pocos días hasta que la angustia que siente por estar en esa situación sea aproximadamente la mitad de lo que era la primera vez que lo intentó (por ejemplo, puede comer yogurt completo con solo 1/10 angustia en lugar de 2/10). Luego pase al siguiente elemento en la lista.

Exposición basada en imágenes

Una versión de la exposición de imágenes implica recordar un recuerdo reciente que provocó fuertes emociones negativas. Por ejemplo, tomemos el ejemplo anterior de un estudiante de psicología clínica que recibió un comentario crítico de un supervisor. En la exposición de imágenes, la persona haría que la situación se repitiera en la mente y la recordara con muchos detalles sensoriales (por ejemplo, el tono de voz del supervisor, el aspecto de la habitación). También intentarían etiquetar con precisión las emociones y los pensamientos que experimentaron durante la interacción, y cuáles fueron sus impulsos conductuales (por ejemplo, salir corriendo de la habitación y llorar, o enojarse). En la exposición a imágenes prolongadas, la persona seguiría visualizando la imagen en detalle hasta que su nivel de angustia se redujera a aproximadamente la mitad de su nivel inicial (por ejemplo, de 8/10 a 4/10).

La exposición basada en imágenes puede ayudar a contrarrestar la rumiación porque ayuda a que los recuerdos intrusivos y dolorosos no provoquen la rumiación. Debido a esto, también tiende a ayudar a reducir el afrontamiento de evitación. Cuando una persona está menos angustiada por los recuerdos intrusivos, puede elegir acciones de afrontamiento más sanas.

Resumen

Esta lista de técnicas de Terapia Cognitiva Conductual está lejos de ser exhaustiva, pero le dará una buena idea de la variedad de técnicas que se utilizan en la Terapia Cognitiva Conductual. Si está trabajando con un terapeuta y ha estado leyendo por su cuenta la TCC, puede informarle a su terapeuta qué técnicas está ansioso por probar.

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