¿Te sientes atorado o ansioso? Cambia tu historia para avanzar

La investigación muestra cómo crear una distancia psicológica te hace más resistente.

Fuente: Stockfour / Shutterstock

Ya sea que estemos pensando en eventos que sucedieron en el pasado, que estén sucediendo ahora o que sucederán en el futuro, las historias que nos contamos a nosotros mismos y las maneras en que pensamos sobre los eventos negativos en nuestras vidas pueden influir en nuestras reacciones emocionales. Centrarse demasiado en el contenido emocional negativo de los eventos o reproducirlos una y otra vez en su mente puede hacer que se rumorre más y se sienta peor con el tiempo. ¡Piensa en tu última ruptura o tu última interacción con una persona mala! Es fácil simplemente revivir los sentimientos una y otra vez, sentirse peor y crear significados más negativos con cada nueva ronda. ¡Pero hay un forro de plata! Recientemente, investigadores de la Universidad de Michigan y la Universidad de California en Berkeley descubrieron que ciertas formas de pensar acerca de los eventos pueden ser útiles y generar nuevas perspectivas o disminuir la angustia y la angustia.

En este artículo, leerá acerca de tres herramientas de toma de perspectiva y la investigación que las respalda.

• Un regalo de vacaciones
• Cómo no cargar a nuestros hijos con nuestras propias “cosas” emocionales
• Cómo vivir listo para las oportunidades en la vida
• ¿Cómo se define el sexo normal?
• La herramienta secreta para manejar tus reacciones de rodilla-tirón

1. La perspectiva de “volar en la pared”

Cuando imagina un evento negativo en su mente, puede imaginar el evento como si le estuviera sucediendo en este momento, con usted en el centro de las cosas. Sin embargo, también es posible visualizar el evento desde la perspectiva de un “observador” como si fueras una mosca en la pared, observando el evento sucediendo a un ser distante. Resulta que adoptar el enfoque de “volar en la pared” en realidad puede crear una distancia psicológica, lo que le da un poco de espacio para no quedar atrapado en sus pensamientos y sentimientos negativos sobre el evento. En una serie de estudios, los investigadores compararon los efectos de reflexionar sobre eventos emocionales pasados ​​(por ejemplo, eventos que los hicieron sentir tristes, ansiosos o enojados) desde una perspectiva de autoinmersión versus auto-distancia. Los resultados mostraron que era menos probable que el grupo auto distanciado volviera a experimentar las emociones negativas asociadas con el evento, era más probable que informara sobre el evento que reflejaba nuevos conocimientos y una perspectiva cambiada (por ejemplo, nuevos entendimientos de por qué usted o otros se comportaron como lo hicieron, más clausura, y fueron menos propensos a reflexionar sobre el evento en la próxima semana.

Se encontraron resultados similares cuando los participantes se enfocaron en un evento futuro que provocó ansiedad. Aquellos en el grupo que se auto-distanció tenían más probabilidades de pensar en el evento como un desafío frente a una amenaza, y mostraron menos signos fisiológicos de ansiedad (por ejemplo, frecuencia cardíaca elevada o presión arterial) al pensar en el evento. Los análisis estadísticos mostraron que estos efectos pueden deberse a que el grupo auto-distante imaginó el próximo evento con imágenes menos vívidas. Se sabe que las imágenes vívidas crean emociones negativas más intensas. Por lo tanto, representar un evento con imágenes menos vívidas debería hacer que parezca menos amenazador.

• Últimos momentos con un animal de compañía
• ¿Has reexaminado tu vida últimamente? Echar otro vistazo
• Por qué su resolución de año nuevo está fallando
• Año Nuevo, Mismo (Fabuloso) Tú!
• ¡Quiero más regalos!

2. La perspectiva del “no yo”

Para la mayoría de nosotros, es más fácil ser objetivo y dar consejos más sabios cuando estamos considerando el problema de un amigo en lugar de nuestros propios problemas. Una razón para esto puede ser que centrarse en las cualidades negativas del yo puede crear sentimientos negativos intensos. Pensar en nosotros mismos como cobardes o desagradables o incompetentes, por ejemplo, puede crear una emocionalidad negativa que interfiere con la resolución de problemas. Encontrar la distancia con el yo puede ayudarnos a ser más objetivos y racionales. Otra forma de encontrar la distancia con el yo, además de las imágenes, es hablar de nosotros mismos en tercera persona, ya sea usando nuestro nombre o los pronombres “él” o “ella” o “usted”, en lugar de “yo” o “yo”. . ”

Los investigadores probaron esto al pedirles a los participantes que se “preparen psicológicamente” para conocer a una nueva persona. A un grupo se le dijo que pensara acerca de la próxima interacción usando los términos “yo” o “yo”, y al otro grupo se le dijo que usara sus propios nombres o pronombres que no son de primera persona (por ejemplo, “Melanie contará chistes para hacer que el otro Persona cómoda “frente a” Voy a contar chistes “). Luego, ambos grupos se reunieron con un compañero del sexo opuesto, y sus interacciones fueron calificadas por jueces que no sabían en qué condición se encontraban los participantes. Como se predijo, los jueces calificaron al grupo “Not Me” con un mejor desempeño general que el “Yo”. “Grupo. El grupo “No yo” también informó sentirse menos ansioso durante la interacción en comparación con el grupo “Yo”.

3. La perspectiva del “viaje en el tiempo”

Una tercera forma de crear un espacio a partir de sus sentimientos inmediatos sobre una situación es imaginarse cómo se sentiría sobre esta misma situación en el futuro. En general, la mayoría de las personas cree que el futuro será mejor que el pasado y que el tiempo cura los sentimientos negativos. También creemos que probablemente nos volveremos más sabios y más objetivos con la edad. Pensar en un yo futuro es otra forma de crear una distancia psicológica de los sentimientos difíciles. En una serie de estudios, los investigadores compararon los efectos de pensar sobre sus factores de estrés desde una perspectiva de “futuro cercano” (una semana a partir de ahora) versus una perspectiva de “futuro lejano” (10 años a partir de ahora). Al utilizar factores estresantes que van desde los plazos laborales hasta la muerte de un cónyuge, los participantes que recibieron instrucciones de adoptar una perspectiva de “futuro lejano” informaron menos angustia por el evento en el que estaban pensando. Este resultado se mantuvo tanto para los eventos completados como para aquellos que aún estaban en curso. En otro estudio, los investigadores analizaron varias explicaciones posibles para este efecto y encontraron que el ingrediente clave para reducir la angustia era el “enfoque de la impermanencia” o decirte que tus sentimientos actuales son temporales y que pasarán o disminuirán con el tiempo.

Llevar el mensaje a casa

Esta nueva y emocionante línea de investigación proporciona evidencia creciente de que crear una distancia psicológica de recuerdos negativos o amenazar eventos futuros puede ayudarlo a regular las emociones negativas o encontrar formas menos objetivas y más peligrosas de ver los eventos. Estas técnicas parecen ayudar a disminuir la intensidad de las emociones negativas para que no perpetúen la rumia futura o la anticipación ansiosa. ¡Todo está en las historias que nos contamos a nosotros mismos!

Referencias

Kross, E., y Ayduk, O. Auto-distanciamiento: teoría, investigación y direcciones actuales. Avances en Psicología Social Experimental 55, 81–136 (2017).

White, RE, Kuehn, MM, Duckworth, AL, Kross, E. y Ayduk, Ö. (2018, 17 de septiembre). Enfocándose en el futuro desde lejos: el auto-distanciamiento de los factores estresantes futuros facilita el manejo adaptativo. Emoción. Publicación anticipada en línea. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000491