Esta es la quinta y última publicación sobre el enfoque conductual cognitivo para tratar el insomnio. La higiene del sueño implica seguir reglas simples diseñadas para promover un sueño de mejor calidad a fin de mejorar el funcionamiento diurno.
La mala higiene del sueño se relaciona con una serie de hábitos que pueden tener un efecto perjudicial sobre el sueño. Estos son familiares para la mayoría de la gente e incluyen tomar café tarde en el día, mirar el reloj durante una noche agitada y tener un ambiente ruidoso en la habitación.
Una serie de cosas que generalmente se incluyen bajo el título de buena higiene del sueño se relacionan con evitar sustancias que pueden interrumpir el sueño, evitar la excesiva actividad nocturna que puede despertar y prevenir el inicio del sueño, no tomar siestas durante el día, ya que pueden disminuir el sueño nocturno, mantener un horario de sueño regular para promover la somnolencia y la vigilia habituales, y evitar que se pase demasiado tiempo en la cama mientras está despierto o en un sueño de baja calidad. Una buena higiene del sueño también puede incluir esfuerzos para regularizar el horario circadiano (24 horas) y para hacer frente mejor a los despertares nocturnos.
Reglas para un buen sueño
1. Limite el alcohol nocturno a una o dos bebidas con ninguna después de las 7 pm. El alcohol inicialmente ayuda a las personas a conciliar el sueño y puede profundizar el sueño. Más tarde, sin embargo, cuando el alcohol abandona el cuerpo, se producen algunos síntomas de abstinencia y el sueño se fragmenta, lo que provoca frecuentes despertares y un sueño muy deficiente. Cuanto más bebas, más tiempo demora el metabolismo del alcohol y más severa será la fragmentación del sueño.
2. No tome más de 2 tazas de café al día y ninguna después de las 2 pm. La cafeína persiste en el cuerpo durante un período de tiempo considerable. La cafeína tiene un efecto más fuerte de interrumpir y fragmentar el sueño que prevenir el inicio del sueño. Esta es la razón por la cual algunas personas dirán que pueden tomar un espresso doble con la cena y no tienen problemas para conciliar el sueño. La pregunta es qué tan bueno es su sueño más tarde en la noche?
3. Haga ejercicio de 20 a 30 minutos por día, preferiblemente por la tarde, dentro de las 3 a 6 horas de la hora de acostarse. El ejercicio inicialmente aumenta la temperatura corporal y varias horas más tarde hay una disminución compensatoria en la temperatura corporal. Es en la noche cuando cae la temperatura corporal que nos damos sueño. Si el ejercicio ocurre a última hora de la tarde, ayudará a maximizar la somnolencia alrededor de la hora de acostarse. El ejercicio también ayuda a disminuir el estrés, un importante inhibidor del sueño.
4. Mantenga la habitación en el lado fresco. Si la habitación está demasiado caliente, será difícil que se enfríe para poder conciliar el sueño. Una habitación fresca, pero no demasiado fría, ayudará a promover el enfriamiento que hace posible el sueño.
5. Trate de exponerse a la luz brillante en la mañana. Esto arrastra el sistema de reloj circadiano o de 24 horas. El sol de la mañana o la luz brillante lo ayudan a sentirse más alerta por la mañana y promueve la somnolencia por la noche.
6. Mantenga el dormitorio tranquilo y oscuro. El ruido y la luz brillante interrumpen nuestra capacidad para conciliar el sueño. Mantener el cuarto sin ruido y lo más oscuro posible ayuda a que ocurra un sueño natural.
7. Oriente la esfera del reloj lejos de usted. La observación del reloj puede ser muy perjudicial para el sueño. Esto se debe al estrés causado por el lento paso del tiempo durante la noche. Esto aumenta la excitación y hace que sea más difícil conciliar el sueño.
8. Coma un refrigerio ligero y complejo en carbohidratos alrededor de una hora antes de acostarse. Buenos ejemplos son queso y galletas. El refrigerio debe tener entre 100 y 200 calorías. Asegúrese de que si tiene reflujo gástrico o diabetes, es médicamente recomendable tomar tal refrigerio. El refrigerio puede ayudar a prevenir el hambre que puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
9. Evite beber líquidos después de las 8 pm. Esto ayudará a disminuir la necesidad de visitas nocturnas al baño.
10. Tener suficiente espacio en la cama para no ser molestado por el movimiento de un compañero de cama. Como se discutió en una publicación anterior, muchas personas duermen por separado hoy debido a los ronquidos o los movimientos relacionados con el sueño de su compañero de cama. Incluso si estos no son un problema, es importante tener suficiente espacio para esparcirse y sentirse cómodo.
Una buena higiene del sueño es un componente central de un enfoque conductual cognitivo eficaz para tratar el insomnio. Sin embargo, puede que no siempre sea suficiente para superar un problema de sueño profundamente arraigado. Es posible que se necesiten otras técnicas revisadas previamente, así como la ayuda de un entrenador capacitado en trastornos del sueño conductual (especialista). Con una buena higiene del sueño, la mayoría de las personas estará en camino a dormir mejor y, por lo tanto, a un funcionamiento diurno mejor y más satisfactorio.
