The Heartful Way, Part 2

La semana pasada, discutí "The Heartful Way" y te dejé con la pregunta: ¿el heartfulness siempre es interpersonal? ¿Siempre tiene que involucrar brindar bondad y cuidado a los demás?

La respuesta breve es "no". En esta publicación se explora cómo el entusiasmo es interno (intrapersonal) y se transmitirán consejos para practicarlo y la investigación que respalda estas ideas.

Hace más de una década, estaba aconsejando a una mujer joven con dolor crónico. Era una mujer soltera y trabajadora de poco más de 30 años que sufría de ansiedad, depresión y pensamiento catastrófico que agrava las dificultades de muchas personas con dolor crónico. Ella era muy crítica de sí misma, su peor crítica, pero no de una manera motivacional / de mejora. En lugar de eso, ella se criticaba a sí misma de una manera cruel, lo que disminuyó su autoestima y la acribilló de preocupación y estrés.

Un cuarto del plan de medicina conductual con el que trabajé enseñó métodos de autorregulación, biorretroalimentación, autohipnosis y meditación de atención plena. Después de capacitarla en cada enfoque, le pedí que practicara a diario entre nuestras reuniones. A medida que se volvió más consciente de su mente errante, se dio cuenta de que muchos de sus pensamientos tenían que ver con el fracaso. Llamamos a esta su "mente juzgadora". Durante la atención plena, aprendió a usar sus fortalezas de carácter de curiosidad y pensamiento crítico para observar objetivamente esta "mente juzgadora" tan pronto como surgió. Ella aprendió a decir: "Oh, ahí estás juzgando la mente" o "Ese pensamiento mezquino de 'No valgo nada' es solo un pensamiento. Eso es parte de mi mente juzgadora. "Entonces ella lo soltó y regresó a su momento presente, sintiéndose un poco más habilitada.

• Queridos White People?
• 11 maneras de lidiar con una madre crítica
• La importancia de la relación en terapia
• Lo que sé sobre estar solo ahora que estoy en mis 40 años
• La pelea de un bloguero

Después de construir en esta práctica de mindfulness, le enseñé su práctica de bondad amorosa, que implica prestar atención a las fortalezas del amor / bondad dentro de usted mismo y mejorar conscientemente los sentimientos positivos a través de imágenes y frases amorosas. Después de practicar esto durante un par de meses, ella volvió a reunirse conmigo. Le pregunté cómo iba su práctica de bondad amorosa. Sus ojos se agrandaron y notó con emoción: "Aprendí algo importante mientras practicaba; lo que he estado descuidando en mi vida es que puedo ser mi mejor amigo".

Ella estaba, por primera vez, iniciando su corazón hacia ella misma. Al comenzar a hacerse amiga de sí misma, estaba volviendo las fortalezas de su personaje hacia adentro. Ella vio que era una persona de valor, que era importante ser amable consigo misma, y ​​que podía estar agradecida por ser quien era. Su perspectiva se estaba ampliando. Ella había recorrido un largo camino en el cuidado de su cuerpo en los últimos meses y la gestión de su dolor crónico.

¿Quieres ser deliberado sobre heartfulness?

• Los supervivientes persiguen desafíos con Gusto, encuentra el estudio de Harvard
• Dos secretos que su doctor nunca le dirá
• Una historia de anorexia mientras esquía: Parte uno
• Culpar a los pedófilos, no a sus esposas
• Resoluciones alcanzables de Año Nuevo

Nadie discutiría que ser cariñoso y amable con los demás es algo bueno. La ciencia apoya esto claramente. El amor y la bondad construyen relaciones. Pero, convertir el amor y la bondad interiormente puede ser igualmente poderoso. Estas fortalezas construyen tu relación contigo mismo, ayudándote a hacerte amigo.

Recientemente, los investigadores han comenzado a desentrañar esta idea que data del budismo hace 2.600 años: las fortalezas pueden y deben dirigirse a nosotros mismos y no es egoísta hacerlo porque nos hace más fuertes y, por lo tanto, más disponibles y presentes para los demás.

La investigación sobre el amor / la bondad hacia adentro (referencias a continuación) ha revelado mejoras en la ansiedad, el apoyo social, el propósito de la vida, la atención plena e incluso los síntomas físicos. Se han demostrado los efectos a largo plazo. Incluso una breve práctica de meditación sobre el amor puede aumentar los sentimientos positivos y la conexión social con los demás. También se han encontrado cambios significativos en los cerebros de las personas que practican con estas fortalezas.

Para aprender esta práctica, a menudo llamada meditación de bondad amorosa, sigue estos pasos:

1. Comience con la respiración consciente (recuerde que la atención plena cataliza el corazón)
2. Imagine una situación en la que se sintió amado por alguien. Tómese el tiempo para sentir la emoción del amor en ese momento.
3. Mentalmente declara e imagina estas frases:
   • Que pueda ser lleno de bondad amorosa.
   • Que pueda estar a salvo del peligro interno y externo.
   • Que pueda estar bien en cuerpo y mente.
   • Que pueda estar a gusto y feliz.

Si busca orientación en términos de cuánto tiempo para cada uno de los 3 pasos anteriores, considere algo así como 3 minutos para cada una de las 3 fases. Después de practicar unas pocas veces, aumente a 5 minutos por fase.

Resumen

La atención plena cataliza el corazón. Cuando tenemos corazón, expresamos nuestras mejores fuerzas para beneficiar a los demás. También podemos ser fervientes con nosotros mismos. La atención plena y el corazón hacen un círculo virtuoso que sinergia el bien dentro de nosotros y alrededor de nosotros.

Referencias

Cohn, MA, y Fredrickson, BL (2010). En busca de intervenciones de psicología positiva duraderas: los predictores y las consecuencias del cambio de comportamiento positivo a largo plazo.
Journal of Positive Psychology, 5 (5), 355-366.

Hofmann, SG, Grossman, P. y Hinton, DE (2011). Meditación de amor y compasión: potencial para intervenciones psicológicas. Clinical Psychology Review, 31 (7), 1126-1132.

Hutcherson, CA, Seppala, EM y Gross, JJ (2008). La meditación de bondad amorosa aumenta la conexión social. Emotion, 8 (5), 720-724.

Leppma, M. (2012). Meditación y consejería de bondad amorosa. Journal of Mental Health Counseling, 34 (3), 197-204.

Lutz, A., Brefczynski-Lewis, J., Johnstone, T., y Davidson, RJ (2008). Regulación de los circuitos neuronales de la emoción mediante la meditación compasiva: efectos de la experiencia meditativa. PLoS ONE, 3 (3), 1-10.

Niemiec, RM (2014). La atención plena y las fortalezas de los personajes: una guía práctica para el florecimiento . Cambridge, MA: Hogrefe.

Sears, S., y Kraus, S. (2009). Por lo tanto, pienso en las distorsiones cognitivas y el estilo de afrontamiento como mediadores de los efectos de la meditación consciente sobre la ansiedad, el afecto positivo y negativo y la esperanza. Journal of Clinical Psychology, 65 (6), 561-573.

Instituto VIA sobre Carácter : www.viacharacter.org