Tres ejercicios de respiración para disminuir el estrés y mejorar el sueño

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Fuente: dean bertoncelj / Shutterstock

Por Carla Naumburg, PhD

La respiración está recibiendo mucha atención últimamente, y sé que está empezando a sonar trillado. Pero hay una razón por la que la atención plena sigue latiendo este tambor en particular: Funciona.

Este es el por qué. En primer lugar, simplemente el hecho de recordar respirar requiere que interrumpamos lo que sea que estemos haciendo o que tengamos un nudo en el estómago. A veces, unos segundos de respiración intencional son suficientes para llevarnos a un estado de ánimo diferente y más útil. Incluso si no lo es, todavía es bueno tener un breve descanso de la locura en nuestra mente.

Y cuando estamos estresados, nuestro sistema nervioso simpático toma el control, elevando nuestra presión arterial, acelerando nuestra respiración y liberando hormonas del estrés. La respiración lenta y profunda activa nuestro sistema nervioso parasimpático en su lugar, y esto frena esa serie de eventos.

Respirar también es gratis, fácil y posible de hacer en cualquier momento: en el tren hacia el trabajo, haciendo cola para tomar un café, antes de ir a enviar ese correo electrónico o mientras le gritamos a nuestro cónyuge. Siempre tenemos la oportunidad de parar y manejar lo que estamos pensando y sintiendo.

Aquí hay tres ejercicios de respiración fáciles y cuando pueden ayudarte.

Cuando te sientes muy emocional
Cualquier tipo de respiración intencional será útil cuando estés atrapado en una tormenta de emociones. El truco aquí es notar que estás abrumado y recuerdas respirar, lo cual no es tan fácil como parece. Si estás buscando un ejercicio específico, prueba cinco respiraciones profundas. (Elegí cinco porque puedes contarlos con los dedos de una mano. No dudes en elegir tres, siete o cualquier otro número). Una vez que hayas decidido tu número mágico, respira profundo y lentamente a través de tu nariz, y luego exhale lentamente a través de los labios ligeramente separados. Repita tantas veces como sea necesario.

Cuando quieres comenzar una práctica de mindfulness.
No siempre es fácil recordar respirar los momentos en que más lo necesitamos, pero construir una práctica de atención plena te ayudará a lograrlo. Algunas personas llaman a esto meditación, pero puedes llamarlo práctica de respiración, tomarse un descanso o lo que quieras. Todo lo que requiere es tomar unos minutos cada día para prestar atención a su respiración.

  • Empieza pequeño. No espere pasar de cero a 20 minutos de meditación en un día. Comience con dos minutos y aumente lentamente con el tiempo. Intente agregar dos minutos cada dos días hasta que llegue a los 10 minutos, y luego quédese con eso hasta que se sienta listo para más.
  • Siéntese en una posición cómoda , no demasiado encorvada y no demasiado tensa. Tómense un segundo para darse cuenta de dónde está más obvia su respiración. Puede ser en tu nariz, tu pecho o tu barriga, por ejemplo. Todo lo que tienes que hacer es encontrar dónde está y enfocarte allí.
  • Respire normalmente y cómodamente. Cada vez que su mente divague (lo cual sucederá), devuelva su atención a su respiración. La meditación no se trata de mantener una atención perfectamente estable. Se trata de notar a dónde va tu mente para que puedas elegir conscientemente respirar en lugar de sentirte arrastrado por tus grandes sentimientos o tus pensamientos inútiles. Mientras más practiques, más fácil será tanto cuando estés meditando como cuando vayas a hacer tu día.

Cuando estés listo para irte a dormir.
No es raro que nuestros cerebros aumenten justo cuando nuestros cuerpos se están apagando. Contar tus respiraciones no solo calma tu sistema nervioso, sino que también mantiene tu mente enfocada en algo que no sea, bueno, en todo. Pruebe estas dos formas sencillas de contar su respiración y ver cuál prefiere.

  • Inhala para contar hasta cuatro, luego exhala para contar cuatro, todo por la nariz. Repetir.
  • Presta atención a dónde estás sintiendo tu respiración (nariz, pecho, barriga) y luego cuenta cada respiración hasta que llegues a los ocho. Por ejemplo, inhala en uno. Exhale, dos. Inhala, tres. Exhale, cuatro y así sucesivamente. Cuando llegue a ocho, o si se distrae y pierde la cuenta, empiece de nuevo en uno.

Si aún está despierto después de aproximadamente 20 minutos, o nota que se está agitando cada vez más, trate de levantarse de la cama y hacer una actividad tranquila, como leer un libro (no una pantalla) o estirar suavemente antes de volver a la cama y su respiración.

La mejor manera de respirar es la que mejor funciona para usted. Pruebe las prácticas que he sugerido anteriormente, busque otras en línea o cree las suyas propias. Realmente no hay forma de hacer esto mal, a menos que comiences a castigarte por hacerlo mal. Si nota que eso sucede, respire profundamente y recuerde que, aunque es fácil respirar, es difícil recordar respirar. Afortunadamente, puedes comenzar de nuevo en cualquier momento.