Un nuevo estudio encuentra que la respiración de yoga reduce la inflamación

El yoga no se trata solo de poses físicas. La antigua práctica tiene técnicas específicas de respiración yóguica conocidas como pranayama . Se ha demostrado científicamente que la respiración con yoga disminuye el estrés, baja la presión sanguínea y mejora la inmunidad. Un nuevo estudio ha encontrado que la respiración de yoga también puede reducir la inflamación relacionada con el estrés en el cuerpo.

El estudio publicado en BMC Complementary and Alternative Medicine descubrió que la respiración de yoga durante solo 20 minutos fue capaz de reducir los marcadores de inflamación relacionados con el estrés medidos en la saliva.

Los investigadores examinaron los niveles de biomoléculas en el cuerpo llamadas citoquinas en la saliva de veinte participantes. La mitad del grupo leyó el texto durante 20 minutos, mientras que la otra mitad hizo ejercicios de respiración de yoga específicos: 10 minutos de canto Om y 10 minutos de respiración rítmica. El canto om es una práctica antigua que repite el sonido o la vibración "Aum". La respiración rítmica es un ejercicio de respiración simple que regula la respiración en base a recuentos específicos. En este estudio, los instructores de yoga les enseñaron a los participantes a inhalar por dos razones, aguantar ocho cuentas y exhalar por cuatro. La notación para este ejercicio de respiración es 2-8-4, que se basa en la inhalación-retención-exhalación. (Nota: También puede haber una pausa al final de su ciclo de respiración después de la exhalación, que es una técnica más avanzada).

Los investigadores midieron las muestras desde el comienzo del ejercicio en intervalos de cinco minutos hasta 20 minutos y descubrieron que, al final de los 20 minutos, tres biomarcadores relacionados con el estrés disminuyeron significativamente en los que hicieron el ejercicio de respiración de yoga pero no en las personas que solo leyendo.

Ejercicio de respiración rítmica

Puede experimentar los efectos relajantes de la respiración de yoga en casa, con tan poco tiempo como un minuto al día. La respiración con yoga rítmico puede reducir el estrés y mejorar el enfoque, y muchas proporciones (no solo el ejercicio 2-8-4 en el estudio) pueden ser útiles.

Solo una breve pero importante nota de precaución: el yoga nunca debe ser doloroso; esto también se aplica a los ejercicios de respiración.

La respiración rítmica es una técnica de respiración de yoga simple con intervalos establecidos para inhalación, exhalaciones, con pausas adicionales después de inhalaciones o exhalaciones. La respiración tiene cuatro partes: inhalación, pausa en la "parte superior" de la respiración, "exhalación y una pausa en el" fondo "de la respiración. Agregar pausas después de exhalaciones es una técnica más avanzada y debe reservarse para aquellos con experiencia de respiración de yoga.

Pruebe un simple ejercicio de respiración de yoga por tan solo un minuto al día para reducir el estrés y relajarse. Lo mejor es escoger un tiempo regular para practicar la respiración de yoga, ya sea a primera hora de la mañana, cuando hace la transición del trabajo a la casa o justo antes de acostarse.

  1. Acomódese en un asiento cómodo y siéntese erguido con la columna vertebral alta.
  2. Cierra tus ojos y lleva tu atención a tu respiración natural.
  3. Inhale a través de sus fosas nasales por cuatro razones e imagine que sus pulmones se llenan desde la parte inferior, central y todo el camino hasta la parte superior.
  4. Exhale a través de su ventana de la nariz por cuatro razones. Imagina que tus pulmones se vacían desde arriba, en medio y desde abajo.
  5. Repita este patrón de respiración por 10 ciclos.
  6. Luego, inhala las fosas nasales por cuatro razones, espera por cuatro razones y luego exhala por tus fosas nasales por cuatro razones.
  7. Repita este patrón de respiración por 10 ciclos.

Una vez que se sienta cómodo cronometrando su respiración, también puede repetir refranes o mantras en su mente como su respiración para controlar su ritmo.

Por ejemplo:

Inhalo lenta y constantemente mientras siento que mi pecho se expande con el aire.
Me detengo para dejar que el aire se llene y circule por todo mi cuerpo.
Exhalo para vaciar todo el aire de mis pulmones, liberando cualquier tensión.

Pruebe estos ejercicios de respiración de yoga unos minutos al día, trabajando hasta 10-15 minutos durante un mes. Incluiremos muchos más ejercicios de respiración de yoga en nuestro próximo libro The Harvard Medical School Guide to Yoga .

Copyright © 2016 Marlynn Wei, MD, PLLC