Una forma libre de drogas para reducir el riesgo de 5 enfermedades crónicas

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En los últimos años, una amplia gama de estudios ha identificado una gran cantidad de beneficios psicológicos y de salud física asociados con la actividad física regular. Pero, ¿cuánto ejercicio, y con qué intensidad, es necesario para evitar las enfermedades crónicas? Hasta ahora, la dosis-respuesta específica del ejercicio (como una forma libre de drogas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas) ha requerido muchas conjeturas.

En este sentido, hoy se publicó un nuevo informe pionero basado en un metaanálisis de 174 estudios sobre el vínculo entre la actividad física y las enfermedades crónicas. Este análisis se centra en un rango de actividad física (basado en el esfuerzo metabólico semanal acumulado) que parece reducir el riesgo de cinco enfermedades crónicas.

El documento de agosto de 2016, "Actividad física y riesgo de cáncer de mama, cáncer de colon, diabetes, cardiopatía isquémica y episodios de accidente cerebrovascular isquémico: revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta para el estudio Global Burden of Disease Study 2013" aparece en revista The BMJ .

El equipo internacional de investigadores de los Estados Unidos y Australia concluye que la actividad física en dosis superiores a la recomendación tradicional de 150 minutos por semana está fuertemente asociada con un menor riesgo de cinco enfermedades crónicas comunes: cáncer de mama, cáncer de intestino (colon), diabetes, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

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3.000-4,000 MET minutos por semana podrían ser una profilaxis para algunas enfermedades

Lo que hace que este metanálisis sea único es que los investigadores marcaron una dosis específica de actividad física semanal total que se correlacionó más fuertemente con un riesgo reducido de enfermedad crónica. Sus cálculos se basan en el Equivalente Metabólico de Tarea (MET) en diferentes 'dominios' de la vida cotidiana, como tareas domésticas, transporte activo, baile, jardinería, caminar rápido, trotar, andar en bicicleta, etc.

Aunque el equipo no pudo presentar una prescripción exacta de una dosis-respuesta perfecta para reducir el riesgo de afecciones comunes, han llegado a la conclusión de que las ganancias óptimas de salud se producen a un nivel de actividad total de alrededor de 3000-4000 MET minutos a la semana. Curiosamente, los investigadores observaron un punto de rendimientos decrecientes a niveles de actividad más altos. Aparentemente, cuando se trata de hacer ejercicio, hay un punto dulce y más no siempre es necesariamente mejor.

Los minutos MET pueden ser un poco confusos a primera vista. A diferencia de la recomendación típica de 150 minutos de actividad física moderada, los minutos MET requieren cierta aritmética para calcular sus totales diarios. Para calcular los minutos de MET, multiplica el número de MET de una actividad dada por el número de minutos reales.

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Por ejemplo, un MET es la energía metabólica necesaria para sentarse en una silla. Cuando hace ejercicio, el equivalente MET es la cantidad de energía gastada en una escala de aproximadamente 1 a 6 y superior. Una actividad, como trotar (con un valor MET de 5) significa que está gastando 5 veces la energía (cantidad de calorías) de la que usaría si estuviera sentado inmóvil.

Cuando se trata de su total semanal de MET Minutos: cada segundo cuenta

Puede lograr 3000 MET minutos a la semana al incorporar diferentes tipos de actividad física en su rutina diaria. Como ejemplo, puede subir escaleras en lugar de tomar un elevador durante 10 minutos, trapear el piso o aspirar durante 15 minutos, jardín durante 20 minutos, trotar durante 20 minutos y caminar o andar en bicicleta en lugar de manejar o tomar el transporte público durante 25 minutos . Este es un total de 90 minutos en el mundo real, pero equivale a 3000 MET minutos.

3 Zonas básicas de intensidad aeróbica basadas en niveles MET

• Actividad aeróbica de intensidad luminosa = 1,1 a 2,9 MET
• Actividad aeróbica de intensidad moderada = 3.0 a 5.9 MET
• Actividad aeróbica de intensidad vigorosa = 6.0 o> MET

La clave para acumular suficientes minutos MET a lo largo de la semana es mezclar varios tipos de actividad física en varias intensidades de una manera que se adapte a su estilo de vida, rutina e intereses. Lo que hace que el enfoque de los minutos MET sea refrescante es que le permite juntar todos los tipos de actividad para alcanzar los objetivos semanales de MET al adaptar varias actividades que le gusta hacer.

En lugar de simplemente mirar su cociente de actividad como la cantidad de tiempo que pasa sudando en el gimnasio, el enfoque de MET sirve como un recordatorio de que todos los tipos de actividades de la vida diaria se suman a totales MET semanales que pueden reducir su riesgo de enfermedad.

Como un ejemplo de diversión y socialización mientras acumulo minutos de MET … Me encanta salir a bailar los viernes por la noche. Dos horas de boogie con amigos en la pista de baile probablemente equivalen a aproximadamente 4 MET o aproximadamente 480 MET minutos (4 MET x 120 min = 480 MET min).

Los resultados de este nuevo metanálisis sugieren que la actividad física total debe ser varias veces mayor que el nivel mínimo recomendado actual de 600 MET minutos a la semana (150 minutos reales) para potencialmente lograr mayores reducciones en los riesgos de estas enfermedades.

Conclusión: se necesita más investigación para identificar la combinación óptima de las intensidades y la duración del ejercicio

Aunque este metanálisis no puede identificar específicamente la causalidad, la investigación observacional a través del metanálisis es extremadamente útil en términos de reunir una amplia gama de información que identifica las correlaciones. Los investigadores del estudio concluyen,

"Con el envejecimiento de la población y un número creciente de muertes cardiovasculares y diabetes desde 1990, se requiere una mayor atención e inversiones en intervenciones para promover la actividad física en el público en general. . . Más estudios que utilicen la cuantificación detallada de la actividad física total ayudarán a encontrar una estimación más precisa para los diferentes niveles de actividad física ".

en un El editorial de BMJ sobre este metanálisis, investigadores de la Universidad de Strathclyde y el Instituto Internacional de Investigación de Prevención en Lyon, Francia, afirmó que "este estudio representa un avance en el manejo de datos dispares sobre un factor de estilo de vida que tiene una importancia considerable para la prevención de enfermedades crónicas."

Dicho esto, el editorial señala que una de las deficiencias del metanálisis es que "no puede decirnos si la reducción de riesgos sería diferente con la actividad física intensa de corta duración o la actividad física ligera de mayor duración".

Claramente, los estudios futuros deben esforzarse por ajustar sus mediciones de varias intensidades y duraciones del ejercicio para avanzar en nuestra comprensión de la mejor dosis prescriptiva de actividad física para reducir el riesgo de enfermedad crónica.

Mientras tanto, es de esperar que estos hallazgos lo motiven a comenzar a estructurar sus días para incluir una amplia variedad de actividades en diversos MET que suman entre 3000 y 4000 MET minutos por semana. Esté atento a investigaciones más específicas sobre la combinación exacta de MET que optimizará su bienestar.

Para leer más sobre este tema, revisa mis publicaciones del blog de Psychology Today ,

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