Una forma sencilla de aumentar el enfoque y reducir el estrés

La distracción tiene un precio. Aquí hay una manera simple pero poderosa de superarlo.

Fuente: Franzi / Shutterstock

¿Puedes relacionarte con alguna de las siguientes situaciones?

• Alguien está hablando con usted, su pareja o hijo, un colega o un amigo, y aunque esté físicamente presente, no los está escuchando realmente. Sus pensamientos están en otra parte, sobre un problema o preocupación, una conversación de la mañana, un conflicto en el trabajo o un plan para la noche. Extrañas mucho de lo que se te dice, porque no estás completamente allí.
• Corres o caminas o andas en bicicleta por un lugar hermoso, pero apenas notas tu entorno, porque tu mente está en otra parte, tratando de resolver un problema, preocupándote por lo que alguien te dijo antes o criticándote por algo que hiciste, o algo que no hiciste, pero desearías haber tenido.
• Conduce o monta en bicicleta, y casi choca con un peatón u otro vehículo, porque sus propios pensamientos lo distraen.
• Está practicando yoga o sentado en meditación, y pasan 10 minutos, o 20, o media hora, mientras está perdido en sus pensamientos, apenas consciente de su postura o respiración, físicamente presente, pero mentalmente en otro lugar. Para un forastero, parece que estás practicando yoga o meditando, pero en realidad estás pensando en las mismas preocupaciones, problemas, planes o recuerdos con los que estabas ocupado antes de que te mudaras a ese primer perro o te acomodaras en esa meditación. amortiguar.

No hay nada intrínsecamente malo en distraerse, perderse en los pensamientos o pensar en cosas que nos hacen sentir estresados, enojados o tristes. La verdadera pregunta es: ¿qué precio pagamos por permitirnos repetidamente que nuestros pensamientos nos alejen de cualquier situación en la que nos encontremos actualmente?

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• Las personas pueden sentir que no estamos interesados ​​en lo que están diciendo si estamos visiblemente distraídos. Los niños reaccionan poderosamente a esta experiencia con sus padres, pero no son solo niños: nadie disfruta hablar con alguien que no parece estar interesado en lo que tienen que decir.
• Preocuparse repetidamente por el futuro, como reflexionar sobre el pasado, puede aumentar nuestra ansiedad, profundizar los sentimientos de depresión y aumentar significativamente los niveles de estrés, lo que conduce a una serie de problemas físicos y psicológicos relacionados con el estrés (Siegel, 2009). El estrés crónico nos agota, debilita nuestro sistema inmunológico, nos deja vulnerables a las enfermedades y agota nuestra capacidad para enfrentar los desafíos de la vida (Sapolsky, 2004).
• Perderse en el pensamiento (distraerse mentalmente) se ha relacionado con un mayor riesgo de accidentes automovilísticos (Gil-Jardiné et al., 2017). Simplemente estamos menos conscientes de nuestro entorno, incluidos los peatones, ciclistas y otros automóviles.
• Incluso cuando hacemos actividades que deberían ser buenas para nuestra salud, podemos terminar nuestras sesiones de yoga, meditación o ejercicio sintiéndonos tan estresados, preocupados o perdidos en nuestros pensamientos como lo estábamos al principio. Escribí sobre esta experiencia en un post anterior, “Cuando la meditación no es suficiente”.
• Podemos perdernos la belleza de donde sea que estemos: los sonidos, las vistas y los olores de un parque, un río o un vecindario encantador.

Afortunadamente, hay maneras de alejarnos de nuestros pensamientos que nos distraen cuando nos damos cuenta de ellos. Una piedra angular de las diversas prácticas de atención plena y psicoterapias basadas en la atención plena que han ganado popularidad en los últimos años, desde la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) hasta la terapia de aceptación y compromiso (ACT), es una idea simple pero poderosa:

Podemos notar nuestros pensamientos, y dar un paso atrás de ellos. Esto nos permite observarlos, y luego desviar nuestra atención de ellos y regresar a nuestra situación actual: una conversación que estamos teniendo, las sensaciones de correr, andar en bicicleta o conducir, la experiencia de respirar.

Este proceso de notar nuestros pensamientos y desviar nuestra atención al momento presente tiene algunos beneficios poderosos. Nos puede hacer un oyente más atento, un mejor conversador. Puede ayudarnos a desvincularnos de las preocupaciones persistentes sobre el futuro, los arrepentimientos o el pasado. Por eso es tan útil como herramienta para reducir la ansiedad o reducir la rumia que contribuye a sentirse deprimido. Puede calmar la mente a la hora de acostarse, lo que permite que el sueño llegue más fácilmente. Y puede permitirnos experimentar más plenamente la belleza, el placer o incluso la tristeza de cualquier situación en la que nos encontremos. La tristeza puede no parecer algo que queremos experimentar, pero aprender a estar presente puede ayudarnos a sentirnos más vivos.

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Entonces, ¿cómo hacemos esto “retrocediendo de los pensamientos”? Aquí hay una técnica simple que he usado con clientes y estudiantes a lo largo de los años, y que uso en mi propia vida tanto durante como fuera de mi meditación y mis prácticas de yoga. Es engañosamente simple, y en realidad requiere un poco de práctica.

Cuando note que no está mentalmente presente en la situación en la que se encuentra, que su atención se ha desviado y se ha perdido en sus pensamientos, simplemente pregúntese, con delicadeza y sin juicio , “¿Dónde estoy ahora?” No me refiero a dónde estás físicamente, pero ¿dónde están tus pensamientos? ¿Dónde está tu atención?

Una vez que se da cuenta de dónde ha vagado su mente, qué pensamientos lo han alejado, tiene una opción: continúe pensando en esos pensamientos, o déjelos a un lado y cambie su atención a cualquier situación en la que se encuentre. Es posible que deba preguntarse. , “¿Dónde estoy ahora?” Más de una vez, como dice el maestro y psicólogo budista Jack Kornfield, nuestras mentes son como los perros cachorros, que vagan repetidamente. Nuestro trabajo es traer al cachorro con suavidad, sin ira, sin recriminaciones, simplemente vuelva a llamar su atención al aquí y al ahora. Si no le gusta la pregunta, “¿Dónde estoy ahora?”, Una frase más simple es “Aquí y ahora”, un recordatorio para llamar su atención al momento presente.

Ahí está. Simple como eso. Sin embargo, una advertencia: puede ser simple, pero no es necesariamente fácil. Nuestros pensamientos a menudo tienen un sentido de urgencia para ellos, algo que llamo la ilusión de urgencia. Puede parecer extremadamente importante reflexionar sobre un conflicto que tuvimos con alguien el día anterior, o resolver algún problema en el trabajo, o planificar lo que vamos a decir cuando nuestro interlocutor haya terminado de hablar. De hecho, la urgencia suele ser una ilusión. Justo en este momento, durante este paseo en bicicleta, la postura de yoga, la conversación o el momento de prepararse para dormir, ¿es realmente tan urgente que nos alejemos del presente y pasemos a la preocupación, a la resolución de problemas o a la planificación? A menudo no lo es, y la sensación de urgencia pasa si podemos sentarnos con él por un momento o dos.

Este proceso de notar cuando nuestra atención ha sido secuestrada por pensamientos aparentemente urgentes y luego regresar nuestro enfoque al momento presente, es en realidad un proceso de volver a cablear gradualmente el cerebro, fortaleciendo su capacidad para ignorar los pensamientos que distraen (y angustian) y mantenerse enfocado. No es una tarea pequeña, esta reconfiguración, pero las recompensas de un mayor enfoque y un mayor bienestar hacen que valga la pena el esfuerzo.

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