Una guía para principiantes a la meditación perfecta

¿El perfeccionismo te impide iniciar una práctica de meditación?

Fuente: Hannah Rasmussen, usada con permiso

Hannah Rasmussen, estudiante graduada en el programa de Ciencias Clínicas del Departamento de Psicología de la USC, contribuyó con esta publicación.

A estas alturas, todos hemos escuchado de celebridades enamoradas vestidas con pantalones de yoga que la meditación puede cambiar tu vida. Lo sé, lo sé … * eye roll *, pero si estás leyendo esto, es posible que tengas curiosidad por comenzar una práctica de meditación. Entonces, usted se estará preguntando: “¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debería meditar? ¿Cuál es la cantidad de tiempo ideal y cuándo es la mejor parte del día? “Quiero decir, ¿por qué meditar si no vas a hacerlo a la perfección … verdad? ¡Incorrecto!

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Estas preguntas pueden parecer inofensivas preguntas de “cómo hacerlo”, pero es posible que se interpongan en su camino para lograr un Zen que cambiará sus vidas. Pero saber que hiciste clic en un artículo con un titular sobre meditación “perfecta” ha revelado algo bastante útil. Podrías ser un perfeccionista. Quizás ya sabías esto. Tal vez incluso le guste esto sobre usted mismo, pero solo porque es una respuesta divertida a la pregunta de la entrevista, “¿Cuál es su mayor debilidad?”, No significa que todavía no sea una debilidad. Por ejemplo, Peter Slade de Doctors and Others en el Reino Unido y David Coppel y Brenda Townes de la Universidad de Washington examinaron cómo el perfeccionismo impactó el desempeño de las personas en las pruebas de inteligencia. Descubrieron que el perfeccionismo ayudaba al rendimiento cuando las pruebas requerían esfuerzo mental adicional (por ejemplo, producir palabras que comenzaban con F), pero perjudicaba el rendimiento cuando las pruebas requerían que las personas equilibraran precisión y velocidad (por ejemplo, unir tantos pares de símbolos lo más rápido posible sin cualquier error). Los autores sugieren que el perfeccionismo puede dirigirlo hacia el logro de consecuencias positivas, pero también puede hacer que se comporte de una manera que lo ayude a evitar consecuencias negativas, es decir, ir más lento en una prueba para no cometer ningún error. El regreso a casa: si bien el perfeccionismo puede ser motivador y te empuja hacia el éxito, los pensamientos persistentes sobre la necesidad de ser perfecto pueden hacerte sentir más estresado, hacer que te centres en tus fallas y predisponerlo a una peor salud mental.

Fuente: Nickolai Kashirin, licencia de Creative Commons

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Entonces, ¿qué tiene que ver el perfeccionismo con la meditación? Para empezar, podría ser la razón por la que aún no has probado la meditación. Si eres como yo, frases como “solo 10 minutos al día”, “práctica diaria” y “todas las mañanas” te dan ganas de correr hacia otro lado. No es la pereza lo que causa la aversión. Es la falla implícita en esas descripciones. Para traducir para cualquier persona que no sea perfeccionista que aún esté con nosotros: Falta un día sería un desastre. El perfeccionismo puede llevarte a lograr por temor al fracaso, pero ese mismo miedo también puede llevarte a evitar intentarlo. ¿Por qué pasó esto? Un estudio de Joseph Ferrari de DePaul University y Dianna Tice de Case Western Reserve University puede proporcionar algunas pistas. Llevaron a cabo un estudio para investigar qué es lo que nos hace retrasar o evitar el inicio de una tarea (también llamado posponer las cosas) y descubrimos que una simple manipulación en la descripción de una tarea tuvo un efecto. Cuando describieron la misma tarea exacta como evaluadora, versus divertida y placentera, las personas eran más propensas a postergar el inicio de la tarea. ¿Y qué crees que dice la investigación sobre quién es más probable que posponga las cosas? Lo adivinaste: ¡perfeccionistas!

Dan Harris, autor de best-sellers del New York Times y autoproclamado “evangelista itinerante para la meditación”, entrevistó a su esposa, la Dra. Bianca Harris, en su 10% Happier Podcast. Cuando se le preguntó por qué se resistió a comenzar una práctica de meditación, dijo: “Debido a mi propia idiosincrasia y ser una perfeccionista. Si voy a hacerlo, realmente voy a hacerlo. Si no hay posibilidad de que pueda hacerlo tan bien como me gustaría, u otros esperan de mí, ni siquiera voy a ir allí “. Entonces, ¿cuál es la cura para la evitación causada por el perfeccionismo? Apropiadamente, algunos principios de la meditación pueden ofrecer alguna guía. Alerta de spoiler: aprende a imitar un acordeón y estás a mitad de camino.

Atención plena. La meditación puede ayudar a cultivar la atención plena, lo que Harris llama: “La capacidad de ver lo que sucede en tu cabeza en cualquier momento dado, para que no te dejes llevar por ella”. Claramente, si has estado evitando la meditación, no lo has hecho “. Empecé a cultivar la atención plena, pero aún puedes aplicar el principio. Conciencia de su perfeccionismo puede ser suficiente. Cuando tu cerebro dice: “No soy una persona madrugadora, no tengo 10 minutos, y diariamente es demasiado”, puedes dar un paso atrás y reconocer estos pensamientos por lo que son: tu perfeccionismo te protege del dolor de fracaso diciéndole ‘no intente’. Además, cuando te das cuenta de que colocas etiquetas de evaluación en tu práctica como debería, ideal, mejor, perfecto y correcto, ¡quítatelo! Recuerde la investigación sobre procrastinación y haga que la meditación sea agradable. Si quieres hacerlo acostado, por supuesto, por favor acuéstate. De acuerdo, atención plena, entonces ¿qué?

Déjalo ir . Encontrarás consejos casi idénticos de cualquier cantidad de fuentes de meditación. Deja ir la necesidad de lograr algo. Deja ir la idea de que la meditación te arreglará. Deja ir la necesidad de ser perfecto. En su nuevo libro “Meditation for Fidgety Skeptics”, Harris sugiere que el fracaso es necesario e inevitable. Su consejo, “Date permiso para fallar”, y comprométete a meditar “diariamente”. En otras palabras, está bien perder uno, dos o tres días seguidos. Suelta todos los días y adopta “diario-ISH” como el nuevo estándar.

Tal vez en este punto estás pensando, “Esto está muy bien, pero tiene que haber respuestas correctas a mis preguntas originales”. Si bien puede ser difícil de aceptar, simplemente no hay un estándar comprobado de frecuencia y duración de la meditación. En su investigación, Philipp Keune, de la Universidad Eberhard Karls, y Dóra Perczel Forintos, de la Universidad Semmelweis, estudiaron una muestra de estudiantes con amplias experiencias de meditación. Descubrieron que la duración y la frecuencia de la meditación estaban relacionadas con la emoción positiva. Más meditación, es decir, más frecuente y de mayor duración, significaba un mayor bienestar emocional, que era especialmente cierto para aquellos que trataban de practicar la atención plena en la vida diaria. En un estudio reciente de la Universidad McGill, Julien Lacaille y sus colaboradores examinaron más a fondo el papel de la atención plena en la vida cotidiana. Durante 49 días, los participantes en un programa de meditación proporcionaron información diaria sobre su comportamiento meditativo (frecuencia, duración), su nivel de estrés, sus emociones positivas y negativas, y el grado de atención plena que practicaban en su vida diaria. Descubrieron que cuanto mayor era la frecuencia y la duración de la práctica de meditación de una persona, mayor era la atención que aplicaban en la vida cotidiana y menos estrés y mayor emoción positiva experimentaban. Además, cuanto más meditaba alguien, menos emoción negativa experimentaba. Además, el comportamiento de la meditación (frecuencia, duración) impactó la cantidad de participantes que usaron la atención plena en su día, lo que a su vez afectó sus emociones y niveles de estrés. El significado de aplicar la atención plena en la vida diaria fue la clave para obtener beneficios positivos de la práctica de la meditación.

Esta es una gran noticia para todos los novatos de mediación. ¿Por qué? Debido a que sugiere que cuanto más frecuentemente medite y más tiempo medite, mejores serán los resultados. Ahora, espera, espera! Esto no significa que todo lo que hemos cubierto anteriormente se va por la ventana. Si bien su perfeccionismo puede interpretar que las noticias son las mejores, lo que realmente significa es un poco efectivo y solo puede continuar a partir de ahí. Más es solo más.

Así que comienza con un minuto, eso cuenta. Dan Harris dice que si así es como llegas a diario, entonces lo haces a ti (no es una cita exacta, pero entiendes la esencia). Incluso si su objetivo es hacer 5 o 10 minutos al día, un minuto de meditación sigue siendo extremadamente valioso. Él bautiza este como el “principio del acordeón”. En lugar de omitir un día, solo haga un minuto. Ya sabes, flexibilidad, como un acordeón: a veces es pequeño y, a veces es grande, pero siempre está ahí. Puede que se esté riendo de sí mismo con incredulidad ante lo tonto que suena “un minuto”, pero eso es solo su perfeccionismo hablando (atención plena … boom). Andy Puddicombe, la voz de Headspace, una aplicación de teléfono inteligente de meditación guiada, se adhiere a la idea de “poco y a menudo” y sugiere que lo más importante es la consistencia. Entonces, si menos minutos significa una meditación más frecuente, entonces menos es definitivamente más. Y como ya sabemos, más significa más atención y más felicidad.

Tenga en cuenta cómo su perfeccionismo le habla, libere el temor de que falle, comience su práctica diaria, comience con un minuto y aplique el principio del acordeón. La única forma de meditar a la perfección es meditar.

Referencias

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