Una herramienta de manejo del estrés para el regreso a la escuela para adolescentes

Fuente: Wikimedia Commons

A medida que el verano llega a su fin y comienza el año escolar, el estrés aumenta para los adolescentes y padres. Para algunos, es el comienzo de un nuevo año escolar, el comienzo de la escuela secundaria o el primer día en una escuela nueva. Para los adolescentes mayores, puede ser el comienzo de Junior o Senior Year con el estrés de las pruebas estandarizadas y la navegación del proceso de solicitud de la universidad. Usted o su adolescente pueden mudarse fuera de casa por primera vez para comenzar la universidad en una nueva ciudad. Algunos adolescentes pueden sentirse emocionados ante la perspectiva de nuevos desafíos, mientras que otros pueden sentirse ansiosos o incluso aterrorizados por la próxima transición. Usted o su hijo adolescente pueden experimentar ansiedad social, timidez o falta de confianza sobre las habilidades académicas, la independencia o las habilidades de administración del tiempo.

El estrés adolescente en aumento

El estrés entre los adolescentes está aumentando en todo el país de acuerdo con encuestas recientes. Una encuesta de 2016 del Instituto de Investigación de Educación Superior de la UCLA encontró que el 12% de los estudiantes de primer año ingresaron a la universidad con "frecuencia" de depresión en el último año y el 14% expresó el deseo de buscar asesoramiento para problemas de salud mental. Esto representó un récord alto en comparación con años anteriores. La ansiedad fue aún más frecuente, con más de un tercio de los estudiantes de primer año entrante que informaron experiencia frecuente de ansiedad en el último año. Una encuesta de 2014 de la Asociación Americana de Psicología informó que el estrés en adolescentes excedió el de adultos ese año (un promedio de 5.8 en una escala de 10 puntos vs. 5.1 para adultos).

Fuentes y signos de estrés adolescente

Las fuentes principales de estrés para los adolescentes son la escuela y entrar en una buena universidad. En el entorno competitivo de hoy, la presión es alta para rellenar currículos con infinidad de actividades e inscribirse en muchos cursos AP difíciles. Pagar por la universidad también es un estrés significativo, ya que aproximadamente la mitad de los estudiantes de primer año de la universidad informan sobre este tema.

¿Cómo sabes si tú o tu adolescente están sufriendo de un exceso de estrés? Algunos signos de demasiado estrés incluyen ansiedad constante, ataques de pánico, noches sin dormir preocupados, molestias somáticas como dolores de cabeza o dolores de estómago frecuentes, aislamiento y aislamiento social, fatiga y cansancio o estado de ánimo triste y otros signos de depresión.

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Herramientas de desestresamiento

¿Qué pueden hacer los adolescentes para controlar su estrés para que no se convierta en un estrés crónico o excesivo dañino? Parte del estrés es una parte normal de la vida y puede proporcionar energía y motivación para trabajar arduamente para alcanzar sus metas. Pero demasiado estrés es dañino para la salud física y mental. Muchos adolescentes recurren a la marihuana o al alcohol para calmar la ansiedad, ya sea social o laboral.

A continuación hay 3 estrategias que usted o su adolescente pueden usar ahora para controlar el estrés:

Distraete

Haga un plan de afrontamiento para cuando empiece a sentirse ansioso o cuando se encuentre preocupado por enésima vez sobre sus calificaciones o resultados de exámenes. Haga una lista de las actividades que puede hacer en lugar de estresarse; luego, realmente levántese y hágalo. La segunda parte es difícil de hacer porque la ansiedad o la preocupación pueden apoderarse de usted. Ayuda tener la actividad planificada de antemano, hacerlo cuando recién comienzas a sentirte estresado en lugar de esperar demasiado, y seguir intentándolo incluso si al principio no logras soltar el estrés. Con la práctica, comenzará a reconectar su cerebro para pasar al modo "hacer" en lugar de permanecer en modo "preocupante". Puede alejar el foco de su cerebro de los ganglios basales y la red de modo predeterminado involucrada en la preocupación. La distracción involucra los centros "en la tarea" de su cerebro, que son diferentes a los centros de preocupaciones. Algunas actividades que distraen pueden incluir dar palmadas a su perro o gato, llamar a un amigo, arreglar su habitación, caminar a la cocina para tomar un vaso de agua, salir a caminar o correr, y demás. Elija actividades de tiempo limitado que le permitan volver a su trabajo cuando lo necesite en lugar de mirar televisión o consultar las redes sociales, lo que puede dejarle atrapado durante horas.

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Reformula la forma en que piensas sobre la situación

Intenta encontrar una forma de ver la situación que lo haga parecer menos amenazante. Si piensas que será el fin del mundo si no ingresas en las universidades de mayor prestigio o si no obtienes una A en un curso, das un paso atrás. Piensa si puedes sobrevivir al temido resultado, incluso si no lo eliges. ¿Hay cosas que podrías hacer para sobrellevar el resultado negativo (como estudiar más o conseguir un tutor)? ¿Estás pensando en la situación en términos de blanco y negro y olvidando el gris? Hay muchas buenas universidades y todos han producido al menos algunos graduados exitosos. ¡No solo se trata de los A's! Muchas universidades observan el ajuste de la persona a su filosofía o valores, no solo a las calificaciones.

Cambia tu marco de tiempo

Otra forma de replantear la situación es cambiar deliberadamente la perspectiva del tiempo. En un estudio recientemente publicado, los investigadores encontraron que los adolescentes podían manejar el estrés de manera efectiva imaginando un momento en el futuro cuando este factor estresante había terminado o ya no estaba presente. Esta técnica de imaginar un yo futuro exitoso puede crear más confianza para manejar el factor estresante. O el marco de tiempo más largo puede ayudar a los adolescentes a ver el factor estresante en perspectiva, como solo un punto en el viaje de su vida, no el viaje completo.

Acepta y etiqueta tus emociones negativas

A menudo, los adolescentes (y los adultos) reaccionan a los sentimientos de estrés tratando de deshacerse de ellos. Pero la investigación muestra que empujar hacia abajo las emociones no funciona a largo plazo. Eventualmente encontrarán la manera de "filtrarse" y perturbar tu vida. Una mejor estrategia es trabajar para aceptar que la emoción (como la ansiedad, la ira o la tristeza) está ahí, dejar de culparte o de sentirte así y encontrar la forma de tolerarla para que puedas seguir avanzando hacia tus metas de todos modos. A menudo, las emociones no son el problema, sino la forma en que las intensificamos con juicios negativos o predicciones temerosas. Verbalizar la emoción puede darle cierta regulación de distancia y emoción. Diga el nombre de la emoción en voz alta, escriba sus pensamientos y sentimientos en un diario, o comparta sus sentimientos con un amigo de confianza o un miembro de su familia. En un estudio clásico de James Pennebaker y sus colegas de la Universidad de Texas-Austin, primer año, los estudiantes universitarios que escribieron sus pensamientos y sentimientos sobre el ajuste universitario en un diario visitaron el centro de salud estudiantil con menos frecuencia en las siguientes semanas que un grupo de control que escribió sobre eventos emocionalmente neutrales.

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Melanie Greenberg, Ph.D. es psicólogo clínico, coach de vida, autor y conferencista nacional. Ella practica en Mill Valley, CA y en línea. Su experiencia se centra en ayudar a los clientes a gestionar la vida y las relaciones mediante el uso de herramientas de atención plena, autocuidado y eliminación del estrés respaldadas por la investigación.