Una técnica simple para calmar tu mente ansiosa en 20 minutos

El alivio de la ansiedad no tiene por qué ser complicado.

“Debes sentarte en meditación durante 20 minutos todos los días, a menos que estés demasiado ocupado; entonces deberías sentarte por una hora “. – Dr. Sukhraj Dhillon

Fuente: Philipe Cavalcante / unsplash

Recientemente, recibí un correo electrónico de un estudiante universitario que está luchando contra la ansiedad y quiere ser liberado.

Una tarea difícil para un cliente sin terapia, pero él era amable y los millennials están luchando contra el estrés y las preocupaciones a tasas alarmantes, así que aquí va.

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Voy a compartir una técnica simple que he usado con muchos clientes de asesoramiento, y es un cambio de juego.

Cómo superar los obstáculos para la paz mental

Pero primero, hablemos de lo que hace tropezar a la persona más bien intencionada en la búsqueda de una mente y un cuerpo tranquilos.

• Sobre-atención al contenido de tus preocupaciones. Esto es especialmente frecuente en personas con trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Sé lo contradictorio que puede parecer esto cuando es tu mente la que se obsesiona con los pensamientos aterradores, pero honestamente, no son tan importantes. Tu cerebro está atascado en una sobrecarga abrumadora, pero no dejes que te lleve por el camino. Agarra el volante y estacionalo debajo.
• Falta de atención a la resolución de problemas. En gran parte debido al primer obstáculo, su mente racional se vuelve inactiva en medio de pensamientos fuera de control y sensaciones físicas incómodas tales como respiración rápida y superficial, opresión en su pecho, mareos y náuseas, etc. Junto a “ER” (ver más abajo) La resolución de problemas es su mejor activo para calmar una mente ansiosa.
• Sentirse abrumado por … ¡todo!
• Ceder a la impulsividad. Según una investigación publicada por The Journal of Affective Disorder s, existe una correlación entre la ansiedad y las conductas impulsivas. Esto se debe en gran parte a la incapacidad de retrasar la gratificación y la intolerancia ante la incertidumbre. Los ejemplos de ceder a la impulsividad incluyen: abuso de sustancias o “automedicarse”, autolesión, evitar situaciones desagradables, agresión física o verbal, uso excesivo de las redes sociales u otros medios en la medida en que se descuiden las responsabilidades, etc.
• Permitiendo que tus emociones obtengan lo mejor de ti. La “regulación emocional” (un nombre muy desafortunado para una herramienta de bienestar mental que se debe tener) es donde se encuentra. En su esencia, la sala de emergencias (no la instalación médica donde hasta el 40 por ciento de la población termina con quejas de dolor en el pecho, cuando de hecho, el culpable es el ataque de pánico) es la capacidad de soportar una gran variedad de situaciones emocionales y sentimientos incómodos . Los ejemplos de regulación emocional saludable incluyen la respiración profunda para ralentizar el cuerpo y la mente, hacer una pausa antes de responder a una consulta enojada, tomar un descanso cuando está estresado, alejarse en lugar de participar en una lucha psicológica del brazo, etc.

Ahora la punta de alivio de la ansiedad, que has estado esperando.

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Técnica de calma de veinte minutos

1. Permanezca en la refriega de su estado de sensación agotado (3 minutos). Si bien la tendencia puede ser “calmarse”, sus preocupaciones le alertan sobre algo que debe cambiar. Piense en esto como una mini-meditación para aumentar la autoconciencia.

2. Siéntese en silencio, cierre los ojos y preste atención a su cuerpo (2 minutos). ¿Dónde te sientes estresado? ¿Es tu estómago, tu cabeza, tu área del pecho? ¿Dónde mantienes la tensión? Haga un esfuerzo consciente para respirar en esas áreas de estrés y reemplace la pesadez con la relajación.

3. Concéntrese en una pequeña acción que puede hacer que lo llevará un paso más cerca de resolver su problema (10 minutos). La ansiedad ama la evitación, así que vuélvela en su propio juego y comienza a actuar. Configure un temporizador de 10 minutos y sumérjase completamente en este paso. Elimine todas las distracciones y concéntrese en su objetivo (si está estancado, comience con lo que ha estado evitando y lo que específicamente le molesta sobre la incertidumbre : ¿Es esta una conversación incómoda con su cónyuge? ¿Está abriendo su factura de VISA? Una relación estancada “El tiempo entre los mensajes de texto y un interés amoroso” ¿Necesitaba saber los resultados de la prueba de laboratorio? ¿La seguridad de un buen trabajo al graduarse? ).

4. Escriba una tarea que completará mañana para mantenerse en la pista de acción (5 minutos). Sé específico y hazte responsable.

Repita este proceso diariamente para que desarrolle un buen hábito. Los desafíos pueden ser consumir todo o empoderar a todos. El objetivo no es necesariamente estar tranquilo, sino manejar mejor el estrés diario y encontrar el lado correcto de ‘en control’ más rápido.

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(Una versión de este artículo apareció originalmente en wiredforhappy.com).

© 2018 Linda Esposito, LCSW